Pravilna prehrana za mišice
Pravilna prehrana za mišice je prav tako pomembna kot sam proces treninga. Ustrezen načrt obrokov vključuje ne samo hrano, ki jo potrebujete, temveč tudi razmerje med količino beljakovin in ogljikovih hidratov, ki jih morate pojesti, da mišicam zagotovite vse, kar potrebujejo za razvoj in rast.
Vloga pravilne prehrane za mišično rast
Ker se med napornimi treningi telesni energetski viri izčrpajo in mišično tkivo delno uniči, mora biti prehrana bogata in uravnotežena. Vlogo pravilne prehrane mišic lahko določimo na naslednji način:
- Vsak naslednji trening zahteva popolno okrevanje telesa, kar olajšajo predvsem glikogen in beljakovine, ki so potrebni za obnovitev celovitosti mišičnega tkiva;
- Nabiranje beljakovin in izgradnja mišic se ne zgodi čez noč. To običajno traja nekaj časa;
- Izgube energije, ki se pojavijo med intenzivnim treningom, lahko nadomestimo le s pomočjo uravnotežene prehrane z uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob;
- Da se mišična vlakna prilagodijo naraščajoči obremenitvi, je potrebna povečana količina beljakovin;
- Za popolno delovanje vseh presnovnih procesov telo potrebuje encime, ki zahtevajo vitamine in elemente v sledovih.
Kaj jesti za rast mišic
Obstajajo trije pomembni sestavni deli pravilne prehrane za rast mišic:
- Ogljikovi hidrati (energija za mišice) - riž, ajda, zelenjava, ovsena kaša, sadje;
- Beljakovine (gradbeni materiali za mišično maso) - skuta, meso, jajca;
- Minerali, vitamini - zelenjava, sadje, jagodičevje, zelišča.
Ker so beljakovine pomemben sestavni del pravilne prehrane mišic, je posebna pozornost namenjena njihovi količini. Po mnenju mnogih športnih zdravnikov je za rast mišic treba zaužiti med 1,5-2,2 g beljakovin na kilogram telesa.
Hkrati je treba med tako beljakovinsko bogato prehrano biti previden, saj lahko presežek beljakovin povzroči razvoj številnih bolezni. Najprej so lahko prizadete ledvice in jetra, lahko se razvije tudi protin.
Zato so za športnike razvili posebno prehrano - tako imenovani beljakovinski napitki, ki olajšajo vnos beljakovin. Na splošno je priporočljivo, da polovico beljakovin za vadbo dobite iz hrane, polovico pa iz napitkov.
Načela pravilne prehrane med vadbo
Za popoln trening telo potrebuje veliko energije, kar pomeni, da morate 1-2 uri pred njim zaužiti zadostno količino ogljikovih hidratov. Hkrati je bolje, da eno uro pred začetkom vadbe jeste sadje in lahka žita, poln obrok pa je treba zaužiti že prej. To še posebej velja za trening z visokim tempom ali težke vaje.
Za pravilno prehrano med treningom je treba upoštevati, da je treba takoj po njih, 15-20 minut po obnovitvi pulza in krvnega obtoka, znova zaužiti ogljikove hidrate, da obnovimo raven energije. Lahko je sadje ali kaša.
Naslednji obrok naj bo bogat z beljakovinami, ki so nujne za okrevanje in rast mišic.
Kadar vadba poteka zvečer in ni časa za dva obroka, lahko beljakovine in ogljikove hidrate kombiniramo v športni prehrani za moške, na primer:
- Ajdova ali riževa kaša z ribami ali omleta iz beljakov, kuhana v mleku, in sadje - hruška, nekaj sliv ali jabolko.
- Ovseni kosmiči z nekaj bananami in skuto z nizko vsebnostjo maščob (približno 200 g).
Športna prehrana za moške v prazničnih dneh
Športna prehrana za moške v dneh počitka je enako pomembna kot prehrana v dneh intenzivnih treningov. Med počitkom se telo opomore, mišice rastejo in sistem oskrbe z energijo se razvije.
Tako so za rast mišic potrebni beljakovine in vitamini, sama prehrana pa naj vključuje tri glavne obroke in več vmesnih lahkih prigrizkov.
Prehrana med vadbo mora vključevati:
- Jajčni beljaki - 3–10 jajc na dan, od tega največ 3 z rumenjaki;
- Meso, ribe, perutnina so večinoma z nizko vsebnostjo maščob. To so lahko piščančje prsi, lignji, puran, puste ribe in govedina;
- Mlečni izdelki - 0,5-1 litra mleka (z normalno prebavljivostjo tega izdelka). Tudi prehrana za pravilno prehrano mišic mora vključevati druge mlečne izdelke - kefir (0,3-0,5 l), sir (50-150 g), skuta (do 400 g);
- Sadje, ki spodbuja moč in pridobivanje mišic. Sadje vsebuje tudi veliko vitaminov in mineralov, kar je potrebno za povečanje vzdržljivosti med intenzivnim treningom. Melone, hruške, jabolka, grenivke, breskve, slive, kivi, češnje, banane, pomaranče lahko vključimo v prehrano pravilne prehrane mišic. Sadje je tudi odlična hrana za zdrave prigrizke in ga je priročno vzeti s seboj za okrevanje po vadbi;
- Viri ogljikovih hidratov, med katerimi je večina polnozrnatih žit ajda, riž, ovsena kaša in zelenjava.
Primeri dnevnih obrokov za rast mišic
Naslednjim primerom dnevne prehrane z mišicami lahko sledimo nespremenjeno in jih lahko uporabimo tudi kot osnovo za osebne prilagojene obroke.
Zajtrk:
- Ovsena kaša, nemasten sir (30-50 g), čaj z medom, hruška;
- Ajdova kaša, mleko (1 kozarec), hruška ali jabolko;
- Jajčno bela omleta s črnim kruhom, kozarec kakava s koščkom temne čokolade, banana.
Drugi zajtrk pravilne prehrane za rast mišic:
- Oreški in suho sadje (suhe marelice, rozine, suhe slive) s čajem, jabolko;
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob z medom ali marmelado, črnim ali zelenim čajem;
- Sendvič s sirom, kozarec kefirja.
Večerja:
- Del juhe, ajda z mesom, čaj z medom, sadje - jabolko, pomaranča, grozdje;
- Del juhe, riž s piščancem, zelenjavna solata, kompot iz suhega sadja;
- Krompir z ribami, umešana jajca, sok, sadje - banana.
Popoldanski prigrizek:
- Ovsena kaša, mleko (1 kozarec);
- Dve banani, kakav z mlekom;
- Del skute z malo maščobe z marmelado ali medom, črni čaj.
Večerja:
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurt (1 kozarec), banana, črni čaj;
- Ajda z ribami, sadjem (pomaranča ali jabolko), zeliščni čaj;
- Omlet iz 5 beljakov, solata iz sveže zelenjave, jagodičasti sok.
Splošna načela dobre prehrane mišic so:
- Pitje veliko vode čez dan;
- Prehrana mora biti delna. Hkrati se vsak prigrizek - naj bo to jabolko ali kozarec mleka - šteje za ločen obrok;
- Zmanjšajte vnos ocvrte hrane, saj je ta nezdrava, in poskusite jesti kuhano, parjeno hrano ali hrano na žaru;
- Raznolikost uporabljenega sadja, zelenjave in jagodičja;
- Uživanje mastne hrane naj bo čim manjše. Vendar to ne velja za nenasičene maščobe omega-3, ki jih vsebujejo ribe in nekatera olja, ki so bistvenega pomena za delovanje celotnega telesa, zlasti kardiovaskularnega sistema.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
