Pravilna prehrana za ves dan
Pravilna prehrana čez dan je prehranski sistem, ki temelji na spoštovanju osnovnih pravil. Da bi razumeli, kako pravilno oblikovati hrano, se morate seznaniti z njenimi osnovnimi načeli.
Načela pravilne prehrane za ta dan
Načelo energetske bilance velja za glavno načelo pravilne prehrane. Količina energije, ki jo dobimo s hrano, mora biti enaka količini energije, ki jo človeško telo porabi v procesu življenja. Zato je zelo pomembno, da postopoma zmanjšujemo število porabljenih kalorij, dokler poraba energije ne preseže vnosa. S pravilno prehrano je treba število kalorij na dan razporediti tako, da je 20% beljakovin, 50% ogljikovih hidratov in največ 30% maščob.
Drugo načelo pravilne prehrane za ta dan temelji na pravilu 25-50-25. Po tem pravilu je treba med zajtrkom zaužiti 25% kalorij, med kosilom 50% kalorij, med večerjo 25% kalorij. To pomeni, da morate redno jesti in kalorije razporediti čez dan. Nutricionisti pravijo, da če večino kalorij zaužijemo pred kosilom, ne bo težav s težo. Menijo, da je telo čez dan bolj aktivno. To pomeni, da bo bolje in bolj aktivno prebavil prejeto hrano.
Prehrana mora biti uravnotežena in raznolika. Hrana mora vključevati beljakovine (mlečni in mesni izdelki, grah ali fižol), maščobe (margarina ali maslo), ogljikove hidrate (zelenjava, sadje, škrob in izdelki iz moke). Z ustreznim dnevnim prehranjevanjem beljakovine telesu dajo energijo v naslednjih eni do dveh urah, maščobe pa ne zapravijo pete ali šeste ure.
S pravilno prehrano bi morali jesti čim manj mastne hrane. Hkrati je treba močno omejiti uporabo olja, ocvrtega mesa, majoneze, solatnih prelivov, omak, polizdelkov, konzervirane hrane in mastnih mesnih izdelkov. Priporočljivo je solate začiniti z nizkokaloričnimi začimbami. Namesto smetane pijte mleko ali nizkokalorični jogurt, jejte hrano z malo maščob. Poskusiti je treba omejiti uživanje sladke hrane na en ali dvakrat na teden, obstajajo pa nizkokalorični, obsežni in bogati z vlakninami in vlakninami izdelki - zelenjava, sadje, kuhan krompir, otrobi in grobo zmlet kruh. Prednost bi morali imeti ribe, perutnina, pusto meso. Da bi ohranili težo v normalnih mejah, je treba iz prehrane izključiti svinjino, govedino, sire in jagnjetino.
Pred pravilno oblikovanjem hrane je zelo pomembno, da analiziramo trajanje prisotnosti posameznih živil v želodcu. Torej, eno do dve uri v želodcu je lahko čaj, voda, juha, mleko, riž, mehko kuhana jajca, rečne ribe v kuhani obliki. Grah, fižol, fižol, sled, perutnina, ocvrto meso se prebavljajo v želodcu štiri do pet ur. Šest ur kasneje se mast, gobe, slanina prebavijo.
Priporočljivo je, da živila z negativno energijsko vrednostjo vključimo v pravilno prehrano za vsak dan. Za njihovo prebavo se porabi veliko več energije kot za asimilacijo (rutabage, korenje, zelje, pesa). Priporočljivo je tudi čim bolj zmanjšati uživanje alkohola. Alkohol vsebuje dvakrat več energije kot ogljikovi hidrati.
Pri pripravi hrane poskusite uporabiti čim manj maščob. Najbolje je kuhati pečeno ali pečeno meso na rešetki. Izdelke dušite v vodi, kuhajte zelenjavo ali jejte surovo brez začimb in omak. Morate jesti počasi in temeljito žvečiti hrano. Za obrok je treba porabiti vsaj dvajset minut. Dehidracija znatno upočasni vaš metabolizem. Če želite izračunati, koliko vode morate spiti na dan, morate težo v kilogramih pomnožiti s 30 ml.
Pravila za pripravo pravilne prehrane za vsak dan
Ob pravilni prehrani je nujno sestaviti dnevni načrt prehrane. Vsak dan je treba začeti z zajtrkom. Zajtrk s pravilno prehrano naj vključuje veliko količino ogljikovih hidratov (dve tretjini dnevne količine), nekoliko manj beljakovin (tretjina) in majhno količino maščob (petina).
Za zajtrk s pravilno prehrano je priporočljivo kuhati kašo iz več žit. Kaši lahko dodamo koščke svežega ali suhega sadja. Odličen zajtrk bo sadna solata z jogurtom. Zelo koristno je kuhati enolončnice za zajtrk, peči pecivo s sirom, žitaricam dodati skuto. Standardno umešana jajca lahko nadomestite s parjeno omleto z zelenjavo. Zajtrk naj bo dovolj nasiten. Za zajtrk je bolje, da ne jeste stročnic. Med zajtrkom morate zavrniti veliko količino hrane.
Ob pravilni prehrani mora biti kosilo lahko in nasitno. Lahko kuhate juhe z mesnimi in zelenjavnimi juhami, meso s prilogo, solate iz sveže zelenjave. Jedilnik mora biti sestavljen tako, da je vsak dan za kosilo ribja ali mesna jed.
Ob pravilni prehrani za kosilo lahko za prilogo izberete zelenjavo (parno ali dušeno), riž. Testenine lahko skuhate ali naredite pire krompir največ enkrat na teden.
Tudi jedilniški meni s pravilno prehrano mora biti skrbno premišljen. Za večerjo je treba vzeti zelo majhno količino kalorij. Lahko kuhate dušeno zelenjavo, pečen piščanec, kotlete brez okrasja, ribje pudinge. Lahko jeste katero koli sadje in spijete kozarec toplega mleka. V toplo mleko lahko dodate žličko medu.
Za večerjo ob pravilni prehrani ne smete jesti stročnic. Ti izdelki se dobro prebavijo le podnevi (od 12:00 do 14:00).
Pri pravilni prehrani čez dan je zelo pomembno, da obroke jasno načrtujete po urah. Morali bi jesti približno ob istem času. V tem primeru se morate poskušati dosledno držati izbrane prehrane.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
