Uravnotežena prehrana
Racionalna prehrana - uravnotežena prehrana na podlagi spola, starosti, zdravstvenega stanja, življenjskega sloga, narave dela in poklicne dejavnosti osebe, podnebnih razmer v njenem prebivališču. Pravilno oblikovana prehrana poveča sposobnost telesa, da se upre negativnim okoljskim dejavnikom, prispeva k ohranjanju zdravja, aktivni dolgoživosti, odpornosti proti utrujenosti in visoki učinkovitosti. Katera so osnovna načela dobre prehrane? Kaj je potrebno za uravnoteženo prehrano?
Racionalne prehranske norme
Prehrana je glavni vir energije za ljudi. S hrano človek dobi bistvene makro- in mikroelemente, vitamine in kisline, ki jih telo ne sintetizira. Telo potrebuje hrano za podporo vitalnih procesov, rasti in razvoja. Potek številnih procesov v človeškem telesu je odvisen od narave in prehrane. Pravilno polnjenje beljakovin, maščob, ogljikovih hidratov, vitaminov pomaga upočasniti proces staranja, poveča odpornost telesa na nenalezljive bolezni in sposobnost samopopravljanja. Telo potrebuje tudi mikrohranila, biološko aktivne spojine, ki spodbujajo proizvodnjo encimov, ki normalizirajo presnovo.
Norm uravnotežene prehrane se drži največ 10% prebivalstva. Racionalna priporočila za hrano so povprečna količina hranil, ki jih človek potrebuje. Upoštevanje norm uravnotežene prehrane pomaga izboljšati zdravje, preprečiti bolezni, stanja, ki jih povzroča presežek ali pomanjkanje hranil. Ravnotežje hranil v hrani prispeva k normalnemu poteku fizioloških in biokemičnih procesov v človeškem telesu.
V pogojih nenehno spreminjajočega se življenjskega ritma in okolja je praktično nemogoče razviti statične norme. Najnovejše norme racionalne prehrane so določene v Odredbi Ministrstva za zdravje in socialni razvoj Ruske federacije št. 593 z dne 2. 8. 2010. Racionalna prehrana ljudi v skladu s temi normativi mora vključevati:
- Pekovski izdelki in testenine, obogateni z mikrohranili;
- Zelenjava, krompir, melone;
- Meso, ribe, ribji izdelki, perutnina;
- Mleko, mlečni izdelki (kefir, skuta, maslo, kisla smetana, sir);
- Sladkor;
- Jajca;
- Rastlinska olja;
- Sol.
Vsa ta živila niso zdrava. Da bi imeli največjo korist in se držali uravnotežene prehrane, dajte prednost izdelkom z nizko vsebnostjo maščob, izključite polizdelke, pa tudi izdelke, ki so predmet različnih vrst termične in kemične obdelave (prekajeno meso, konzervirana hrana, klobase). Prednost je treba dati svežim izdelkom, pri čemer se je treba izogibati izdelkom za dolgotrajno skladiščenje.
Tudi ta seznam ne vsebuje količinskih norm izdelkov, saj te parametre določajo posamezni človeški dejavniki.
Racionalna prehrana: načela in temelji
Racionalna prehrana je poseben pristop k organizaciji prehrane in njenemu režimu, ki je del zdravega načina življenja. Racionalna prehrana prispeva k normalizaciji prebavnih procesov, absorpciji hranil, naravnemu izločanju odpadnih snovi iz telesa, odvajanju odvečnih kilogramov, zato spoštovanje osnov uravnotežene prehrane prispeva k odpornosti telesa na razvoj bolezni, katerih predpogoji so presnovne motnje, prekomerna teža, nepravilna prehrana, izdelki nizke kakovosti, energetsko neravnovesje.
Osnovna načela dobre prehrane:
- Energijska bilanca - ujemanje energije, dobavljene s hrano, količini energije, ki jo telo porabi v procesu življenja. Glavni vir energije za telo je zaužita hrana. Telo porabi energijo za vzdrževanje telesne temperature, delovanje notranjih organov, potek presnovnih procesov, mišično aktivnost. Ob nezadostni oskrbi z energijo iz hrane telo preide na notranje vire prehrane - maščobno tkivo, mišično tkivo, kar bo ob dolgotrajnem primanjkljaju energije neizogibno vodilo v izčrpavanje telesa. Ob nenehnem presežku hranil telo shranjuje maščobo kot alternativni vir prehrane;
- Ravnotežje hranil, ki jih telo potrebuje za normalno delovanje. Glede na osnove racionalne prehrane je optimalno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov 1: 1: 4 za odraslo populacijo z nizko delovno intenzivnostjo in 1: 1: 5 z visoko intenzivnostjo dela. Energijska vrednost prehrane odraslega, ki živi v zmernem podnebju in ni vpleten v trdo delo, je treba razporediti po zaporedju 13% beljakovinskih živil, 33% živil, ki vsebujejo maščobe, in 54% ogljikovih hidratov;
- Upoštevanje prehrane je eno izmed osnovnih načel dobre prehrane. Prehrana zajema čas obroka, njegovo količino, intervale med obroki. Uravnotežena prehrana vključuje štiri obroke na dan, kar prispeva k zadostni nasičenosti telesa in zatiranju lakote, odsotnosti prigrizkov med glavnimi obroki, določenih intervalih med zajtrkom in kosilom, kosilom in večerjo. To spodbuja razvoj pogojenih refleksnih reakcij, ki telo pripravijo na vnos hrane.
Pravilna organizacija racionalne prehrane
Za pravilno organizacijo racionalne prehrane je treba upoštevati vse posamezne dejavnike, ki določajo tudi človekove sposobnosti (socialni status, finančno stanje, urnik dela).
Pravilna organizacija uravnotežene prehrane je eno vodilnih načel, med katerimi ločimo trajanje obroka, ki naj bo približno enako 30 minut, pravilna razporeditev energijske vrednosti prehrane čez dan. Uravnotežena prehrana temelji na principu 25:50:25, ki določa vsebnost kalorij v dieti za zajtrk, kosilo in večerjo. Zjutraj bi morali dati prednost počasnim ogljikovim hidratom in beljakovinam, ob kosilu naj telo dobi največji del hranil, medtem ko večerjo sestavljajo nizkokalorična živila.
Racionalna prehrana: jedilnik in njegove različice
Načela dobre prehrane vključujejo uživanje uravnotežene prehrane vsak dan, odvisno od telesnih potreb, ob upoštevanju posameznih dejavnikov. Ob upoštevanju uravnotežene prehrane mora jedilnik vsebovati:
- Žita;
- Polnozrnat kruh;
- Meso z nizko vsebnostjo maščob, jajca;
- Mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob;
- Sveže sadje in zelenjava.
Ob racionalni prehrani naj jedilnik izključi takšne vrste termične in kemične obdelave, kot so praženje, kajenje, konzerviranje, saj racionalna prehrana tem izdelkom ponuja "zdrave" alternative.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
