5 vaj za krepitev gležnja
Šibkost gležnja je zelo pogosta težava. O njegovi prisotnosti priča težnja k zvijanju nog pri hoji v petah, pogosti boleči zvini, bolečine v sredini in prstanih tudi po rahlih obremenitvah. Običajno ljudje s takšno patologijo lajšajo nelagodje s pomočjo anestetičnega drgnjenja in mazil, vendar to težave ne odpravi v celoti. Medtem lahko gleženj okrepite že doma. V ta namen je namenjen posebej razvit sklop vaj, ki jih ponudimo pozornosti naših bralcev.
Vir: depositphotos.com
Hoja po različnih delih stopal
Ta vaja je znana vsem: z njo se ogrevanje začne pri pouku športne vzgoje v vrtcu in šoli. Vse je zelo preprosto: opravljate gospodinjska opravila, premikate se po stanovanju, izmenično stopite na različne dele stopal. Na primer na prstih v kuhinjo in po petah nazaj v sobo. Potem morate uporabiti notranjo in zunanjo stran stopal. Vajo morate izvajati bosi. Če tla v stanovanju niso zelo topla, bi morali nositi debele nogavice ali pletene copate.
Krožni gibi stopal
Sedite na kavču ali stolu z iztegnjenimi in rahlo dvignjenimi nogami. Stopala zavrtite tako, da jih držite v teži, najprej drug proti drugemu (navznoter), nato pa v nasprotno smer. Da bi mišice in vezi prejele potrebno obremenitev, morate v vsaki smeri narediti 15-20 gibov. Vendar je ta standard individualen. Izkušeni trenerji svetujejo izvajanje vaje, dokler se v sklepih ne pojavi šibko pekoč občutek.
Hoja bosa
Hoja bosa ni koristna samo za krepitev mišic in vezi gležnja. Na podplatih je veliko akupunkturnih točk, katerih vpliv krepi obrambne sposobnosti telesa, izboljšuje stanje notranjih organov, zmanjšuje otekline in krče ter lajša občutek utrujenosti. Poleg tega ta postopek pomaga izboljšati krvni obtok v spodnjih okončinah in znatno zmanjša tveganje za nastanek krčnih žil.
Če želite to dejavnost resnično izkoristiti, morate izbrati pravo podlago za boso hojo. Tla, prekrita z linolejem ali ploščicami iz stisnjenih surovin na osnovi sintetičnih smol, komajda ustrezajo temu. Ugotovljeno je bilo, da hoja po naslednjih vrstah površin pozitivno vpliva na telo:
- travne ali slamnate preproge;
- bambusove preproge;
- plutaste plošče;
- deske iz vrste dreves različnih vrst;
- pesek;
- majhni kamenčki;
- gosta kratka trava.
Morda se zdi, da imajo lastniki poletnih koč več možnosti za uporabo pravilnih masažnih površin, vendar ni tako. V katerem koli mestnem stanovanju lahko organizirate vadbeni kotiček, opremljen s preprogo ali plitvim pladnjem, napolnjenim z gladkimi srednje velikimi kamenčki. Zelo priročne so tudi že pripravljene masažne preproge, ki imajo več predelov z različnimi površinami. Pri nakupu take naprave bi morali dati prednost preprogi iz naravnih, okolju prijaznih materialov.
Dviganje predmetov s prsti
To je še ena vaja, znana iz otroštva, ki krepi gleženj. Za dokončanje boste potrebovali majhne trdne predmete (kamenčki, steklene kroglice, gumbi itd.) In majhno zmogljivost. Če sedite na stolu, morate zbirati predmete s tal, jih prijemati enega za drugim s prsti in jih prenesti v bazen ali škatlo.
Vajo lahko izvajate stoje na eni nogi (noge je treba občasno menjati). V tem primeru bo služil ne le za izboljšanje stanja gležnja, temveč tudi za treniranje vestibularnega aparata in koordinacijo gibov.
Vaje z gumijastim povojem
Lekarniški gumijasti povoj je ena najuspešnejših naprav za krepitev treninga. Z njegovo pomočjo lahko izvajate vaje, ki pozitivno vplivajo na mišice in vezi gležnja:
- sedite na stolu, položite noge blizu drug drugega in jih zavežite s povojem, tako da vozel pritrdite na vrh. Sedaj položite pete na tla in dvignite prste nog. V tem položaju poskusite nogavice večkrat razširiti na stranice, raztegnite povoj;
- pritrdite povoj na enak način kot v prejšnji vaji. Prekrižajte stopala, položite pete na tla in večkrat spet potegnite povoj, poskušajte nogavice čim dlje odmakniti drug od drugega;
- pritrdite povojni sklop na nosilec (na primer nogo omarice). Prst stopala podajte v nastalo zanko (peta mora biti na tleh) in jo večkrat potegnite k sebi, s čimer premagate upor povoja. Premike lahko izvajamo z vsako nogo posebej ali z obema skupaj.
Vir: depositphotos.com
Skok na vrv velja za odlično vajo gležnja. Strokovnjaki priporočajo skakanje brez upogibanja kolen: v tem primeru gleženjski sklep prejme potrebno obremenitev.
Oslabitev mišic in vezi gležnja je polna pogostih poškodb spodnjih nog. Če pride do takšne nadloge, je treba izbrati prave čevlje za odhod iz hiše. Za reden sprehod ali delo so primerni trdi čevlji, ki dobro ohranijo obliko. Ortopedski vložki so v tem primeru zelo koristni. Za dejavnosti na prostem je vredno nositi superge z visokim vrhom, ki držijo sklep v fiksnem položaju. Seveda bi morali v primeru poškodbe gležnja obiskati zdravnika in se z njim pogovoriti ne samo o zdravljenju, temveč tudi o izbiri krepilnih vaj.
YouTube video, povezan s člankom:
Maria Kulkes Medicinska novinarka O avtorju
Izobrazba: Prva moskovska državna medicinska univerza po imenu I. M. Sechenov, specialnost "Splošna medicina".
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
