Mišice Prsnega Koša

2024 Avtor: Rachel Wainwright | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-15 07:41

Mišice prsnega koša. splošne informacije

Mišice prsnega koša ali, kot jim rečejo tudi mišice prsnega koša, so razdeljene v več skupin: ena izmed njih se začne na površini prsnega koša in gre proti prosti zgornji okončini in pasu zgornje okončine. Druga skupina so lastne mišice prsnega koša, ki so del sten prsne votline.

Torej, mišice, povezane z zgornjim udom:

velika prsna mišica (BMM). Njen začetek se nahaja na območju naslednjih tvorb: medialna polovica ključnice, sprednja stena rektus trebušne mišice, hrustanec reber in sprednja površina prsnice. BGM je pritrjen na tuberkulus nadlahtnice. Stranski rob BM je od deltoidne mišice rame ločen z žlebom, ki ima pod ključnico podaljšek. Na tem mestu nastane subklavijska jama. Glavne funkcije BGM vključujejo pripenjanje roke k telesu, obračanje navznoter in upogibanje roke. Poleg tega BGM sodeluje pri dihanju in vlečenju trupa;
pectoralis minor ali pectoralis minor (MGM) je mišica, ki leži pod BHM. Pritrdi se na lopatico. Njegove funkcije so: vlečenje lopatice med krčenjem, sodelovanje pri dihanju;
subklavijska mišica prsnega koša. Nahaja se med prvim rebrom in ključnico. Sodeluje pri krepitvi sternoklavikularnega sklepa in vlečenju ključnice navzdol;
serratus sprednja prsna mišica se nahaja na stranski površini prsnega koša. Začne se od zgornjih reber, pritrjena je na območju medialnega roba lopatice. Njegove funkcije vključujejo oblikovanje široke mišične zanke (skupaj z romboidno mišico), katere namen je pritisk lopatice na telo.

Običajno se sklicujete na lastne prsne mišice, kot je opisano spodaj:

zunanje medrebrne mišice, ki zapolnjujejo prostore med rebri od hrbtenice do hrustanca reber. Te mišice izvirajo iz spodnjega roba vsakega rebra in se pritrdijo na spodnje rebro;
notranje medrebrne mišice (IMM) se nahajajo pod zunanjimi in imajo v nasprotni smeri vlakna glede na njih. Začnejo se od zgornjega roba spodnjega rebra, pritrjenega na zgornje rebro;
podrebrne mišice prsnega koša. Smer njihovih vlaken sovpada s smerjo BMM. Nahaja se v kotu reber, na notranji površini spodnjega dela prsnega koša;
prečna mišica prsnega koša se nahaja tudi v sprednjem predelu površine, ki obdaja notranji prsni koš. Nadaljuje prečno trebušno mišico. Sodeluje pri dvigovanju reber, širjenju prsnega koša, dihanju.

Vaje za mišice prsnega koša

Harmonično in pravilno razvite prsne mišice pri moških so znak moškosti, lepe dojke pri ženskah so zagotovilo ponosa za svojega lastnika. In v resnici in v drugem primeru se za lepoto telesa skrivajo resni treningi, vključno z vajami za prsne mišice.

Strokovnjaki pravijo, da je preobremenitev, torej vključitev prsnih mišic v vsak trening, polna preobremenitve. Ko mišice v prsih po treningu opazno bolijo, je to neposreden dokaz, da je obremenitev pretirana. Po drugi strani pa so blage in prijetne "delovne" bolečine znak dobro pripravljene vadbe.

Vaje za mišice prsnega koša naj bodo vključene v načrt treninga največ 2-krat na teden (zlasti za začetnike). Najučinkovitejše osnovne vaje za prsni koš so:

klop na naklonski klopi. Vaja, ki vključuje zgornje mišice prsnega koša. Leža na stabilni klopi z naklonom, natovorjena palica se vzame na zravnane roke. Nato se počasi spušča v zgornji del prsnega koša, medtem ko se komolci odmikajo, nato pa ga je treba stisniti, dokler se roki popolnoma ne iztegneta. Upoštevajte več pristopov;
sklece na neravnih palicah so namenjene razvoju spodnjih in zunanjih delov prsnih mišic. Razdalja med palicami mora biti približno 70-80 cm, sicer bo obremenitev šla na triceps. Poleg tega se izvede največja obremenitev prsnih mišic, če so pri spuščanju telesa komolci narazen, kolena upognjena in telo nagnjeno naprej;
sklece od tal - vaja za mišice prsnega koša, ki ne zahteva posebne opreme. V tem primeru se vpliva na spodnji ali zgornji del prsnih mišic, odvisno od izbranega poudarka stresa;
Križanci se imenujejo blokada roke, pri kateri sodelujejo mišice notranjega in spodnjega dela prsnega koša. Menijo, da je učinkovitost dela na križancih večja kot pri vzreji bučk. Poleg tega je obseg navzkrižnega gibanja večji v primerjavi s stiskalnicami. Ta možnost vadbe je idealna za športnike, katerih mišice se slabo odzivajo na klop.

Krepitev prsnih mišic

Vaje za krepitev prsnih mišic - nekoliko drugačna kategorija telesne aktivnosti, ki jo imajo raje ženske. Glavni poudarek ni na gradnji mase, temveč na dajanju mišic in posledično prsi privlačne oblike. V tem primeru se ne bi smel voditi po tem, da mišice na prsnem košu po vadbi ne bolijo. Vadba je lahko učinkovita brez ustreznega raztezanja mišic. V pomoč bodo naslednje vaje:

stiskanje dlani pred seboj. Vaja je namenjena krepitvi mišic prsnega koša in rok. Dlani, usmerjene navzgor, naj bodo združene pred prsmi. Za 10 sekund jih je treba z naporom pritisniti skupaj, nato pa narediti 5-sekundni odmor. Ponovite 10 do 15 krat. Učinek lahko izboljšate z uporabo elastične kroglice ali majhnega ekspanderja;
vzrejo dumbbelov ob straneh. Vaja se izvaja v ležečem položaju na hrbtu. Če so mišice krhke, je treba v vsako roko vzeti po 2 kg težke uteži ali manj. Roke rahlo upognite v komolcih, vzemite jih pred prsi. Po vdihu je treba počasi razširiti roke na stranice, ne da bi se dotaknili tal. Če vajo izvajate počasi in previdno, lahko začutite tisto točko napetosti, kjer se začnejo roke rahlo tresti. To je treba razumeti kot končno točko gibanja. Po tem se prav tako počasi roke vrnejo v prvotni položaj. Ponovite 10-15 krat;
"Škarje" z utežmi. Za to vajo so uporabne tudi dumbbells, ali če mišice rok še niso dovolj močne, lahko brez njih uporabite težo rok in zračni upor. Treba je vstati naravnost, v vsako roko vzeti dumbbells, iztegniti ravne roke naprej. Zdaj bi morali počasi prekrižati roke pred seboj v višini prsnega koša. Obseg gibanja je lahko bodisi majhen (raztegnite roke na razdalji 15-20 cm in hitro prestopite) kot velik (razširite roke do konca). Hitrost se spreminja sorazmerno z razdaljo.

Če po takšnih vajah bolijo prsne mišice, morate zmanjšati število pristopov ali poskusiti delati brez uteži.

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.