Vaje Zass
Gradnja mišic ni dovolj, da postanemo pravi močni - slej ko prej se postavi planota, pri premagovanju katere ne bodo pomagale niti dinamične vaje niti povečanje največjih obremenitev. Tu priskočijo na pomoč vaje Zass, ki temeljijo na razvoju moči kit in vezi.
Zgodovina "Iron Samsona"
Fizične moči človeka ne morete oceniti samo po obsegu njegovih bicepsov. Avtor sistema vadbe - Alexander Zass z vzdevkom "Iron Samson" je bil jasen dokaz za to. Veliki cirkuški športnik je bil visok le 168 cm, njegova teža pa ni presegla 75 kg. A to mu ni preprečilo, da bi ujel 90-kilogramsko žogo, ki jo je sprožil iz cirkuskega topa, z rokami je držal vrvi, ki sta jih raztegnila dva konja, dvignil klavir skupaj z igrajočim pianistom in poleg tega še plesalko na pokrovu inštrumenta.
Aleksander Zass je bil ljubitelj atletike že od otroštva - naročal se je na knjige o telesnem razvoju, delal z mreno in utežmi, obvladal zavoje in lete na vodoravni palici. Sčasoma je spoznal, da resnična moč ni v mišicah, temveč v tetivah. V vojnih letih so Zassove vaje pogosto rešile samega avtorja. Ker je bil Samson večkrat ujet, je železni Samson 15-20 sekund vadil v zaporniški celici, napenjal se je po svoji metodi treninga, nekoč pa celo pobegnil iz vojaškega zapora, zlomil verige lisic in prelomil rešetke.
V dvajsetih letih dvajsetega stoletja je Zass naredil vrtoglavo kariero kot cirkuški športnik in gostoval po Evropi. Skupno je Zass skoraj 40 let nastopal v cirkusu z atletskimi številkami. Seveda pa je bil glavni dosežek njegov lasten sistem izometričnih vaj, zapisan v njegovih knjigah.
Osnovna načela vaj sistema Zass
Vaje sistema Zass temeljijo na posebni metodi dela na telesu, pri kateri se mišice napenjajo, vendar ne krčijo - njihova dolžina ostaja nespremenjena. Vsa prizadevanja se izvajajo v statiki, brez gibanja v sklepih, glavna obremenitev pa pade na kite, ki so povezovalni člen med mišicami in kostmi. Mišice same "Iron Samson" imenujejo površinsko maso in predlagajo, da se trenira tisto, kar leži v srcu mišice, in sicer kita.
Zassove tetivne vaje so se desetletja pozneje izkazale za zahtevane, ne samo med dvigovalci uteži, temveč tudi med obveščevalci, mojstri ročnega boja in številnih borilnih veščin. Razvoj Aleksandra Zassa lahko povzamemo v tri glavna načela:
- Dihanje. Vaje Sassa se izvajajo na gladkem vdihu in izdihu brez trzanja. Med vajami sistema Zass je tudi kompleks, namenjen nastavitvi pravilnega dihanja, zahvaljujoč kateremu bi Zass sam z lahkoto prenašal udarec v trebuh s pestjo ali nogo;
- Izometrična vaja Zass. V središču treninga je napor na mirujočem predmetu, zaradi katerega ne delajo samo mišice, temveč tudi kite. Izometrični kompleks vključuje vaje z verigami, palicami, pasovi itd. V kombinaciji s pravilnim dihanjem in izjemno koncentracijo vaje Zass tetive osupljivo učinkujejo;
- Kompleksen pristop. Za uspešen trening je treba kompetentno uporabljati dihalne, izometrične in dinamične vaje Zass ter upoštevati režim spanja in prehrane. Le tako lahko telo deluje predano.
Kako trenirati s sistemom Zass: vaje
Sami vaje tetive Zass trajajo približno 15 minut. Veliko več časa porabimo za ogrevanje, namenjeno ogrevanju mišic in sklepov pred naporom. To vam omogoča, da kar najbolje izkoristite svojo vadbo, hkrati pa se izognete poškodbam.
Vaje sistema Zass izvajamo z enakomernim dihanjem. V tem primeru se največja napetost doseže gladko, nato pa sledi gladek upad. Trzaji in zadrževanje diha so izključeni. Zaporedje dejanj je jasno in preprosto - na vhodu v vajo se počasi in globoko vdihne, na izhodu pa enak počasen izdih.
Na začetku treninga je priporočljivo delati polovično, saj telo ne sme doživljati stresa. Po enem mesecu treninga lahko dosežete največ napora. Posebnost vaj sistema Zass je, da se največja moč kaže le v položaju, v katerem je bil razvit. Zato morate za harmoničen razvoj redno spreminjati kot trupa, upogibe rok in nog.
Tetivne vaje Zass
Tukaj predstavljamo izometrične vaje Zass, katerih pregledi govorijo o njihovi največji učinkovitosti:
- Ročno raztezanje verige. En konec verige je vpet z desno roko v desno koleno, drugi z levo roko v pasu. Nato se roki zamenjata. V tem primeru naj bodo noge na širini ramen;
- Raztezanje verige nad glavo. Izvaja se na rokah, iztegnjenih navzgor, omogoča razvoj mišic in tetiv prsnega koša, rok in hrbta;
- Raztezanje verige pred seboj. Precej preprosta vaja Zassa, izvedena na upognjenih rokah, komolci ostanejo v višini ramen;
- Raztezanje verige za seboj. Veriga se drži za hrbtom na ravni lopatic z ravnimi rokami. To je ista vaja, ki se izvaja z daljšo verigo; omogoča vadbo najširših mišic hrbta.
- Raztezanje verige navpično. En konec verige je z nogo pritrjen na tla (potrebovali boste čevlje z gostim podplatom), drugi konec pa potegnete z dvema rokama, ki se nahajajo na ravni kolen, pasu ali za hrbtom;
- Bočni razteg verige. En konec verige vpne noga, drugega povleče s strani z ustrezno roko, upognjeno v komolcu, nato se stran spremeni. S spreminjanjem dolžine verige lahko izdelate delte ramen ali vezi bicepsa;
- Raztezanje verige z vratom. En konec verige je pritrjen z nogo, drugi z zanko je pritrjen na vrat;
- Raztezanje verige okoli prsnega koša. Prsa se ovijejo v verigo, športnik vdihne in izdihne napenja lats hrbta in prsnega koša.
Posebno pozornost je treba nameniti izometričnim vajam s pasom po sistemu Alexander Zass, ki so bile vključene v orožje vojakov specialnih sil. Vaje so priročne, ker je glavna oprema vedno pri roki, izvajanje vaj pa opazno poveča moč. Izometrične vaje s pasom po sistemu Alexander Zass izvajamo preprosto - poskusiti ga moramo zlomiti na enak način kot predstavljene vaje z verigo - navpično, vodoravno, spredaj, zadaj itd. V tem primeru zamuda pri naporu traja največ 6-7 sekund, vaje pa izvajamo v treh pristopih za vsako roko.
Pregledi vaj Zass pravijo, da lahko z njihovo pomočjo resno povečate fizično moč in vzdržljivost z uporabo najpreprostejših razpoložljivih predmetov in najmanj prostega prostora. Če pri roki ni pasu ali verige, jih lahko izvedemo tako, da pritisnemo dlan na dlan pred prsmi ali roke, priklenjene na prsih, raztegnemo ob straneh.
Glede na povratne informacije vaditeljev bodybuilderjev o vajah Zass z rednim treningom sistem omogoča povečanje zmogljivosti mišic in tetiv za 3-5% na teden. Izometrične vaje Zass so lahko odličen dodatek kateremu koli športu ali vaja za samoizvajanje, ki vam lahko pomaga zgraditi moč in vzdržljivost.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
