Crossfit vaje
CrossFit je danes najbolj priljubljen sistem treninga. Temelji na principu cikličnega treninga, ki uporablja funkcionalne vaje, torej vaje, ki so čim bližje naravnim človeškim gibom.
Kardio obremenitve z visoko intenzivnostjo so kombinirane z vadbo za moč, kar je zelo učinkovito za razbremenitev mišic, pa tudi za povečanje njihove kondicije in elastičnosti.
Načela učinkovitega usposabljanja CrossFit
Če želite zgraditi učinkovit program usposabljanja tako za začetnike kot za profesionalce, se morate držati naslednjih pravil:
- Obvezno ogrevanje pred crossfit vajami;
- Trajanje vadbe ne presega 30 minut (za začetnike ne več kot 20 minut);
- V enem treningu se v krogu ponovi 3-4 vaje;
- Največja intenzivnost vsake vaje v seriji;
- Postopno zmanjševanje počitka med vajami in cikli;
- Število ciklov je omejeno le s časom treninga in je odvisno od vrste izvajanih vaj. Glavni cilj je povečati število opravljenih krogov, ne časa treninga;
- Različne vaje za vsak dan treninga, to je kombinacija moči in kardio obremenitev;
- Med treningom in neposredno pred njim je prepovedano piti vodo. Vodo lahko pijete le 15 - 20 minut po koncu pouka;
- Crossfit vaje za začetnike so razdeljene na tri delovne dni v tednu, strokovnjaki lahko to številko povečajo na pet dni v tednu;
- En kompleks izvajamo 4 do 6 tednov, saj so pogoste spremembe vadbe lahko škodljive.
Crossfit vaje za začetnike
Spodnji program za začetnike ima en velik plus: sposobnost izvajanja vaj CrossFit doma. Od dodatnih naprav je potrebna le prečka.
1. dan:
- Prva vaja. Začetni položaj stoji. Izvajamo počep, roke počivajo na tleh. Noge vržemo ven tako, da smo v "ležečem položaju". Nato se z ostrim sunkom vrnemo v položaj počepa. Skočimo ven in zavzamemo začetni položaj. Za en cikel se naredi 10 - 15 ponovitev;
- Druga vaja. To je običajno poteg, vendar s sunkom in pospeševanjem. Število povlekov je individualno, giblje se od 5 do 15 na krog in je odvisno od stopnje telesne pripravljenosti;
- Tretja vaja. Namenjen abs, to je dviganje noge na palici. Pa tudi vlečenje se izvede 5 do 15-krat;
- Četrta vaja. Eksploziven sklek, ki se pri pritisku s tal razlikuje od običajnega skleka z ostrim potiskom navzgor.
2. dan:
- Prva vaja. Izvaja se podobno kot pri prvi vaji prvega dne, vendar z rahlim ponderiranjem v obliki nahrbtnika z blazino. Vzglavnik lahko preprosto držite v rokah. 10-15 ponovitev
- Druga vaja. Eksploziven sklek. 5 do 15 ponovitev;
- Tretja vaja. Eksplozivni skok počep. Ponovi se 10 - 15-krat;
- Četrta vaja. Dvig noge na palici. Izvaja se od 5 do 15-krat.
3. dan:
- Prva vaja. Tek s čolnom na 10 metrov, izvede se 10 ponovitev naenkrat ali običajni tek, vendar s hitrostjo 200 metrov;
- Druga vaja. Dvig noge na palici. Izvaja se 5 - 15-krat;
- Tretja vaja. Ponovi prvo vajo prvega dne, izvedeno 10 - 15-krat;
- Četrta vaja. Običajni potisk 5 do 15-krat.
Kot lahko vidite, so prvi dan vaje crossfit za začetnike namenjene vsem mišičnim skupinam, drugi dan je pristranskost do vaj za moč, tretji dan pa k vzdržljivosti in kardio obremenitvam.
Prednosti in slabosti vadbe CrossFit
Ena pomembnih prednosti je sposobnost učenja doma. Druga prednost je raznolikost ponujenih programov, tako za moške kot za nežen spol.
Crossfit vaje za ženske niso nič manj priljubljene, saj vam kompleks omogoča ne samo ohranjanje dobre fizične kondicije, temveč tudi izgubo teže, o čemer sanjajo številne, številne mlade dame.
Tudi ciklični trening po sistemu CrossFit razvija vzdržljivost, pomaga graditi eksplozivno moč in pridobivati mišično maso, kar je zagotovo plus.
Slabih strani CrossFita ni veliko. Na primer, vaje crossfit za ženske in začetnike so lahko travmatične zaradi premalo dovršene tehnike.
Druga pomanjkljivost je, da trening CrossFit absolutno ni primeren za ljudi z zdravstvenimi težavami, vendar je ta pomanjkljivost očitna in velja tudi za številne druge vadbene komplekse.
Sistem za trening CrossFit je čudovita kombinacija bremen, netipičnih za naše telo, zato je eden najboljših načinov za oblikovanje atletske in fit postave.
YouTube video, povezan s člankom:
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
