Bodybuilding - Vaje, Programi Treninga

2024 Avtor: Rachel Wainwright | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-15 07:41

Body building

Bodybuilding ("bodybuilding") je proces gradnje mišic zaradi hipertrofije podkožne maščobe s pomočjo treninga moči: fizične vaje z utežmi, visokokalorična prehrana z zadostno vsebnostjo beljakovin, pa tudi različna anabolična sredstva.

Sestavni del tega športa je oblikovanje telesnega reliefa: za to so treningi aerobike, vaje za dvigovanje uteži itd. Vključeni v program treninga bodybuildinga.

Evgeny Sandov velja za prednika tekmovalnega bodybuildinga: prav on je leta 1901 organiziral lepotno tekmovanje za atletsko postavo za moške. Sandow je bil eden najmočnejših ljudi na svetu - z eno roko je lahko dvignil mreno, na obeh koncih pa je sedel odrasel človek, njegova prsa pa so lahko podpirala težo treh konj.

Klasična tekmovanja v bodybuildingu vključujejo tri kroge:

• Kvalifikacijski krog, v katerem športnik dokaže zahtevane položaje (sprednji dvojni biceps, sprednje in zadnje hrbtne mišice, prsni koš, zadnji dvojni biceps, stranski biceps, stranski triceps in trebuh);
• Drugi krog - brezplačen program;
• Zadnji krog bodybuildinga je obvezen in prosto poziranje.

Programi vadbe za bodybuilding

Vaje za bodybuilding, odvisno od naloge športnika, vključujejo zaporedno preučevanje posameznih mišičnih skupin. Razlikovati:

• Program vadbe za moč. Pri delu na moči bodybuilder trenira predvsem centralni živčni sistem. Osrednji živčni sistem praviloma traja dlje kot drugi sistemi in zato traja dlje. Najpomembnejši vidik treninga moči pri bodybuildingu je hitrost ponavljanja: bolj pogosto kot je gibanje razvito, več mišičnih vlaken je vključenih v proces in močnejši postane športnik;
• Program množične vadbe. Masovni trening odpravlja potrebo po visoki stopnji ponavljanja - dovolj je, da se vsaka mišična skupina izvaja 2-3 krat na teden;
• Program vaj za razbremenitev (za "sušenje" mišic). Pri tem športu je posebna pozornost namenjena programu treningov za bodybuilding "na reliefu": to je najtežja naloga, katere izvajanje je odvisno od pravilno izbranih vaj, fiziologije in metabolizma športnika.

Vaje za bodybuilding za ustvarjanje definicije mišic nujno vključujejo dva glavna vidika:

• Aerobna vadba (hitra hoja, tek);
• Prehrana in prehrana, namenjena kurjenju maščob.

Prehrana za bodybuilding

Poklicni športniki ugotavljajo, da je ukvarjanje s bodybuildingom, ne da bi se držali diete, podobno "črpanju uhajajočega kolesa, ne da bi si popravili predrtje". Vsak bodybuilder mora slediti naslednjim prehranskim smernicam za "sušenje" mišic:

• Vnos kalorij zmanjšajte postopoma. Približni delež prehranske vrednosti prehrane: 50% ogljikovih hidratov, 40% beljakovin, 10% maščob. Trend zmanjševanja telesne maščobe za 1-3 kg na mesec je kazalnik norme;
• Uživanje uravnotežene prehrane. Prehrano je treba najprej zmanjšati na račun živalskih maščob in hitrih ogljikovih hidratov. Ogljikovi hidrati, vključeni v športnikovo prehrano, morajo biti zapleteni (žita, zelenjava, oreški, sadje, izdelki iz polnozrnate moke);
• Obroki v bodybuildingu morajo biti majhni, 5-6 krat na dan. Delna prehrana bo ohranila visoko stopnjo presnove. Ni priporočljivo izpuščati obrokov, zlasti zajtrka;
• Uživanje zadostne količine beljakovin, ki zavirajo katabolične procese v telesu in ščitijo mišice med vadbo. Del beljakovin (približno 40%) lahko dobimo iz specializirane športne prehrane;
• Nadzor nad vnosom tekočine. Skupna količina čiste vode, ki jo popije športnik, mora biti najmanj 2,5 litra na dan. Pomanjkanje tekočine zmanjšuje metabolizem, kar upočasni proces hujšanja.

Da bi dosegli največje rezultate pri bodybuildingu, mnogi športniki uporabljajo zdravila za izgorevanje maščob: klenbuterol, efedrin, tiroksin, ki imajo številne kontraindikacije.

Anabolični steroidi in ojačevalci testosterona, katerih uporaba je dovoljena v majhnih odmerkih in le z dovoljenjem zdravnika, pomagajo ohranjati nakopičeno mišično maso.

Ženski bodybuilding

Glavna razlika med ženskim telesom in moškim je v drugačnem hormonskem ravnovesju. Prevladujoči hormon estrogen prispeva k razvoju muskulature pri ženskah, ki se kaže v obliki bolj elegantne in izpopolnjene oblike telesa. Ja, in ženski bodybuilding si postavlja drugačne cilje kot moški: velikost in moč mišic za nežnejši spol sta manj pomembna kot njihova oblika.

Ženske, ki brez misli kopirajo vaje za bodybuilding, namenjene moškim, lahko privedejo do neželenih posledic, kot je nezmožnost rojevanja in rojstva otroka. Intenzivna telesna aktivnost lahko zviša krvni tlak, poveča srčni utrip (zaradi manj vzdržljivosti kardiovaskularnega sistema), pretirano razdražljivost centralnega živčnega sistema, zlasti v obdobju menstruacije. Zato ima ženski bodybuilding v primerjavi z moškim številne temeljne razlike:

• Pred začetkom rednega bodybuildinga - da bi se izognile poškodbam sklepov - naj ženske okrepijo vezi s pomočjo posebnih vaj za raztezanje ali pilates;
• Osnovna vaja za moč v bodybuildingu in powerliftingu - bench bench - lahko poškoduje ramo. Zato je treba pri ženskah dolgotrajno pripravljati zdravilo;
• Ker je kolenska kapica pri ženskah nagnjena k premikanju pogosteje kot pri moških, bi morale ženske izvajati več vaj, povezanih z izravnavo nog, in skoraj v celoti opustiti vaje za moč s počepi.

Izobraževalni in trening proces bodybuildinga je praviloma zgrajen ob upoštevanju cikličnih sprememb stanja telesa, odvisno od menstrualnega ciklusa, kar neposredno vpliva na telesno zmogljivost, vzdržljivost, hitrost in močne sposobnosti ženske v športu.

Kontraindikacije

Obstajajo številni pogoji, v katerih je bodybuilding za krepitev moči prepovedan. Sem spadajo skolioza, osteohondroza, hipertenzija, astma, bolezni ščitnice in kardiovaskularnega sistema. Bodybuilding med nosečnostjo je absolutno kontraindiciran.

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.