Uravnotežena prehrana
Uravnotežena prehrana je vsakodnevna prehrana, ki v celoti zadosti dnevnim potrebam telesa po energiji, hkrati pa vzdržuje optimalno ravnovesje vitaminov in mikroelementov. Uravnotežena prehrana zagotavlja normalen razvoj, rast in vitalne funkcije telesa ter prispeva k preprečevanju bolezni in splošni promociji zdravja.
Uravnotežena prehrana: osnovna načela zdrave prehrane
Uravnotežena prehrana se pogosto razume kot prehrana brez nezdrave hrane. To mnenje je delno napačno. Navsezadnje izključitev škodljivih izdelkov iz prehrane še ne zagotavlja njegove uporabnosti. Glavno načelo uravnotežene prehrane je vzdrževanje optimalne ravni vitaminov in mikroelementov, ki se v telesu ne sintetizirajo veliko, zaužita hrana pa je glavni vir njihove oskrbe.
Tudi uravnoteženo prehrano pogosto primerjajo z dieto. Vendar pa vsaka uravnotežena prehrana ne prispeva k izgubi teže.
Osnovna načela uravnotežene prehrane so:
- Energetska ustreznost - potrebe posameznika po energiji so različne. Zdravo telo potrebuje 1300 do 2000 kalorij na dan, da telo pravilno deluje. Telo preseže prag 2000 kalorij na dan, telo začne kopičiti odvečno težo, medtem ko bo pomanjkanje kalorij telo preneslo na prehrano iz lastnih maščobnih zalog, kar bo privedlo do izgube teže;
- Pravilno razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov, ki ga določimo s formulo 1: 1: 4;
- Optimalno ravnovesje vitaminov in mineralov. Upoštevati je treba tudi, da sta pomanjkanje vitaminov (hipovitaminoza) in presežek le-teh (prekomerno kopičenje, hipervitaminoza) škodljiva;
- Pravilna delitev vsebnosti kalorij v dnevni prehrani po obrokih, med katerimi je 25% kalorij za zajtrk, 50% za kosilo in 25% za večerjo.
Če želite upoštevati ta načela, je dovolj vedeti:
- Vsebnost kalorij v zaužitih živilih;
- Masa izdelkov za vsak obrok;
- Vsebnost vitaminov in mikroelementov v zaužitih živilih.
Uravnotežena prehrana mora ustrezati zdravju, stanju, spolu, starosti, življenjskemu slogu osebe.
Uravnotežena prehrana za hujšanje: načela prehrane
Hujšanje z uravnoteženo prehrano je daljši postopek, vendar manj škodljiv in učinkovitejši za telo. Za razliko od diete v tradicionalnem smislu uravnotežena prehrana ne predstavlja pomembnih omejitev. Nasprotno, človek, ki se drži uravnotežene prehrane, dobi vse potrebne vitamine in minerale. Uravnotežena prehrana za hujšanje vključuje zmanjšanje vsebnosti kalorij v dieti. Torej, da telo ohrani normalno stanje, potrebuje približno 1500 kalorij, medtem ko pri izgubi teže zgornja meja dnevno zaužitih kalorij ne sme presegati 1300.
Prehrana, ki iz prehrane izključuje nekatera živila, lahko telesu znatno škoduje, povzroči odpoved nekaterih njegovih sistemov, pomanjkanje vitaminov, medtem ko nizkokalorična uravnotežena prehrana aktivira metabolizem v telesu in kuri notranje zaloge maščob.
Uravnotežena prehrana za hujšanje v nasprotju s prehrano ne izključuje uživanja močnih izdelkov in žit (vir ogljikovih hidratov in vlaknin), mlečnih izdelkov (vir beljakovin, kalcija, vitamina B12, riboflavina), beljakovinskih izdelkov (vir beljakovin, železa, cinka, vitamina B12), zelenjava in stročnice (vir rastlinskih vlaken, folna kislina, vitamina A in C), sadje (vir vlaknin in vitamina C).
Vendar pa uravnotežena prehrana, kot tudi prehrana, določa nekatere omejitve glede količine zaužite hrane in načina kuhanja. Da bi torej uživali največjo količino hranil iz zaužitih zelenjave in sadja, je priporočljivo, da jih uživamo surove, kuhane ali parene. Kakršno koli meso je priporočljivo uživati tudi kuhano ali pečeno v pečici brez maščobe.
Pravilna prehrana za hujšanje zahteva tudi pregled vnosa tekočine. Za zdravo delovanje telo potrebuje 1,5 litra vode na dan. Priporočljivo je tudi izključiti pakirane sadne sokove, sladke, gazirane pijače.
Ko sledite uravnoteženi prehrani za hujšanje, bodite z alkoholom izjemno previdni, saj alkohol prebudi močan apetit.
Prav tako je treba spomniti, da je treba po doseganju želenih rezultatov vsebnost kalorij v prehrani postopoma povečevati, kar bo pomagalo preprečiti povečanje telesne mase v prihodnosti.
Uravnotežena prehrana: jedilnik in njegove različice
Za pridobitev vseh vitaminov in mikroelementov, potrebnih za telo, je potrebno kar najbolj popolno zajemanje izdelkov iz vsake skupine (izdelki iz moke in žitaric, mlečni izdelki, beljakovinski izdelki, zelenjava in stročnice, sadje), kar določa razdrobljenost in pogostost obrokov.
Uravnotežena prehrana, katere jedilnik vsebuje dovolj energije in vitaminskega potenciala, ponuja tedenski cikel, ki zajema vse potrebne skupine živil, vsebuje vse potrebne vitamine in elemente, vendar ne presega energijske vrednosti.
Od izdelkov iz moke in žit je treba dati prednost polnozrnatim kruhom, testeninam iz trde pšenice, rjavemu rjavemu rižu. Med mlečnimi izdelki je treba dati prednost izdelkom z malo ali malo maščob. Med mesnimi izdelki je treba dati prednost rdečemu pustemu mesu, belemu perutninskemu mesu in nizko vsebnost maščob. Zelenjava in stročnice naj predstavljajo 50% prehrane. Prednost je treba dati svežim izdelkom, izogibati se konzervirani in zamrznjeni hrani. Sadje lahko uživate v neomejenih količinah in ga vodite po istem principu: dajte prednost svežemu sezonskemu sadju. Odstranite konzervirano, zamrznjeno sadje. Suho sadje tudi ni popolna alternativa svežemu sadju.
Uravnotežena prehrana za en teden
Uravnotežena prehrana za en teden je popolna prehrana. Predlagana uravnotežena hrana, katere jedilnik zajema vse potrebne elemente, je priporočljive narave:
- Žita, kruh - do 6 obrokov hrane na teden. Poleg tega je treba število obrokov, če dajemo prednost že pripravljenim žitaricam za zajtrk, zmanjšati na 3 na teden;
- 6 porcij mleka z nizko vsebnostjo maščob ali 3 obroka maščob z nizko vsebnostjo maščob;
- 3 porcije pustega rdečega mesa in 2 porcije rib ali belega mesa;
- Do 5 obrokov zelenjave in stročnic na dan;
- Neomejeno sadje pa vsaj 2 porciji na dan.
Upoštevanje tako uravnotežene prehrane en teden bo znatno izboljšalo počutje, aktiviralo metabolizem in olajšalo občutek teže v želodcu. Uravnotežena prehrana je osnova za zdravo življenje in preprečevanje pogostih bolezni.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
