Dieta Tatyane Malakhova ("Dieta prijateljstva")
Avtorica diete je toplotna in energetska inženirka Tatyana Malakhova. Po 20 letih boja s prekomerno telesno težo je razvila poseben prehranski program, zahvaljujoč kateremu se je znebila 20 kg.
Glavno načelo prehrane Malahova je oblikovanje zdravega odnosa do hrane. Naloga je sprijateljiti se z lastnim telesom, kar se odraža v alternativnem imenu diete - "Dieta prijateljstva". Hujšanje se nauči izbirati zdravo hrano in jo pravilno kombinirati, tako da sestavlja dnevni meni.
Osnovna pravila prehrane Malahova:
- vsebnost kalorij v dnevni prehrani naj bo vsaj 1200 kcal;
- število obrokov na dan je od tri do štiri, priporočajo se enaki intervali, prigrizki so izključeni. Obroki morajo biti enaki po prostornini in vsebnosti kalorij;
- odmor med večerjo in zajtrkom je 14 ur, večerja naj ne bo kasneje kot 4 ure pred spanjem;
- jesti morate počasi, temeljito žvečiti, v povprečju vsak obrok traja 20 minut. Med obrokom naj vas ne moti branje, televizija itd.;
- prehrana naj bo bogata s popolnimi beljakovinami in polinenasičenimi maščobami. Norma maščobe je 30-35 g na dan, celotne beljakovine - 1-1,5 g na 1 kg telesne teže;
- treba je upoštevati združljivost izdelkov in upoštevati vrstni red njihove uporabe čez dan;
- izdelkov je bolje ne kuhati, če to ni mogoče, se uporabljajo varčne vrste;
- zelenjava naj bo na jedilniku vsak dan;
- na dan je treba popiti do 2 litra čiste negazirane vode v majhnih požirkih in majhnih porcijah. Pijača naj bo 15-20 minut pred obrokom in ne prej kot eno uro po njem. Zjutraj, takoj po spanju, je priporočljivo popiti kozarec tople vode;
- pijač ne morete uporabljati s hrano, le nekaj časa po njej. Za vsako skodelico kave ali čaja, ki ga popijete, morate popiti dva kozarca čiste negazirane vode, ki presegata normo.
V povprečju se na dieti Tatyane Malakhove v petih do šestih mesecih izgubi 15-20% začetne teže.
Načela združljivosti živil v prehrani Malahova:
- ni priporočljivo mešati živalskih in rastlinskih maščob, na primer ocvrti meso ali ribe v rastlinskem olju;
- Hrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov (žita, testenine, kruh, stročnice) je nezdružljiva z živalskimi (nasičenimi) maščobami. Lahko jih kombinirate z rastlinskimi olji (nenasičenimi maščobami), vendar je bolje uporabiti majhno količino olja;
- ogljikohidratna hrana se ne kombinira z beljakovinsko hrano. Samo zelenjava je lahko priloga k mesu ali ribam.
- mlečni in mlečnokislinski izdelki se ne kombinirajo z ogljikovimi hidrati;
- sadje je nezaželeno kombinirati z drugimi vrstami hrane; ni priporočljivo, da jih uporabljate kot sladico. Po drugi strani pa lahko zelenjavo kombiniramo s katerim koli izdelkom.
Vir: depositphotos.com
Prednosti prehrane Tatyane Malakhove
Zaradi enakomernega hujšanja pri prehrani ni nevarnosti povešanja kože. Po dieti se odvečni kilogrami redko vrnejo (ob zmerni prehrani), saj se metabolizem čas za obnovo.
Prehrana je raznolika in uravnotežena, kar pomaga preprečiti monotonost in lakoto.
Zahvaljujoč prehrani Malahove toksini in toksini zapustijo telo skupaj z odvečnimi kilogrami, mišična masa pa se ne zmanjša.
Pomanjkljivosti in kontraindikacije prehrane Tatyane Malakhove
Z vidika hujšanja je glavna pomanjkljivost diete Malakhova počasno hujšanje. Takšen prehrambeni sistem ni primeren za tiste, ki morajo nujno shujšati.
V prvih tednih se lahko pojavijo zaprtje in kožni izpuščaji, ki sčasoma izginejo.
Dieta Malakhova je kontraindicirana za ljudi z razjedo na želodcu in dvanajstniku, gastritisom v akutni fazi, mladostniki, nosečnice in doječe matere.
Pred začetkom diete se posvetujte s svojim zdravnikom.
Katera hrana je dovoljena?
Dovoljena hrana vključuje hrano z glikemičnim indeksom (GI) pod 50, vključno z:
- zelenjava, sadje, jagodičevje, suho sadje;
- naravne začimbe (česen, zelišča, začimbe, limonin sok);
- mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, siri z nizko vsebnostjo maščob;
- polnozrnat kruh, žita, fižol, leča, soja, grah, oreški, semena, pšenični kalčki
- Ribe in morski sadeži;
- pusto meso in perutnina;
- žita (razen zdroba, koruze in riža), testenine iz trde pšenice;
- rastlinsko olje;
- temna čokolada z vsebnostjo kakava več kot 70%;
- Čajna kava.
Katera hrana je prepovedana?
Prepovedano jesti hrano z glikemičnim indeksom nad 50, vključno s krompirjem, koruzo, rižem, pa tudi klobase, prekajeno meso, polizdelke, konzervirano hrano, omake, alkoholne pijače, slano, začinjeno, mastno in ocvrto hrano.
Dietni meni Tatiane Malakhove
Primer jedilnega lista Malakhova za sedem dni:
Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob.
Drugi zajtrk: sadje.
Kosilo: dušena zelenjava, piščančji file.
Večerja: zelenjavna solata, ribe.
Zajtrk: sadje, kefir z malo maščobe.
Drugi zajtrk: sir.
Kosilo: kuhana zelenjava, puran.
Večerja: zelenjavna solata, lignji.
Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob, semena.
Drugi zajtrk: sadje.
Kosilo: sveža zelenjava, ribe.
Večerja: zelenjavna solata z zelišči, kuhan grah.
Zajtrk: kefir z nizko vsebnostjo maščob, zelišča.
Drugi zajtrk: sadje.
Kosilo: kuhana zelenjava, fižol.
Večerja: zelenjavna solata, jagnjetina.
Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob, jagodičevje.
Drugi zajtrk: sir.
Kosilo: dušena zelenjava, zajec.
Večerja: zelenjavna solata, školjkina juha.
Zajtrk: kefir z nizko vsebnostjo maščob, pšenični kalčki.
Drugi zajtrk: sadje.
Kosilo: kuhana zelenjava, govedina.
Večerja: zelenjavna solata, kuhana leča.
Zajtrk: skuta z nizko vsebnostjo maščob, sadje.
Drugi zajtrk: semena, oreški.
Kosilo: enolončnica z ananasom.
Večerja: zelenjavna solata, kozice.
Upoštevati je treba pravilno zaporedje prehranjevanja različnih vrst hrane čez dan. Jutro: hrana z ogljikovimi hidrati z GI 35-50 ali beljakovinami. Maščoba je izključena. Dan: Možne so spremembe - ogljikovi hidrati (GI do 40) z rastlinskimi maščobami, beljakovine z ogljikovimi hidrati (GI do 25) in maščobe ali sadje. Večer: Živalske beljakovine v kombinaciji s surovo zelenjavo z nizko vsebnostjo GI in z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Povprečni obrok je 300-400 g, če je v obroku veliko zelenjave, je dovoljen obrok, ki tehta 500 g. Del sadja (jagodičja) na dan ne sme tehtati več kot 400 g. Sadje (jagode) je prepovedano jesti po 16:00.
Koristni nasveti
Nasvet 1. Za določitev združljivosti izdelkov Tatyana Malakhova predlaga to metodo: na enem krožniku predstavite želene izdelke, na primer sled z jagodami ali klobaso z bananami. Če si kombinacije ne morete predstavljati, takšnih živil ne smete jesti med istim obrokom.
Nasvet 2. Pomemben je pravilen preliv za solato: rastlinsko olje, če zelenjavo postrežemo z ribami, fermentirani mlečni izdelek (na primer nemasten jogurt), če zelenjavo postrežemo z mesom.
Nasvet 3. Pri nekaterih ljudeh sveže sadje poveča apetit, v tem primeru ga lahko nadomestimo s pečenim, na primer pečenimi jabolki ali hruškami.
Nasvet 4. Jedilnik lahko spreminjate z izdelki na žaru.
Uradna spletna stran prehrane Tatyane Malakhove.
3,5 od 5
Prehranjevalni sistem, ki zagotavlja enakomerno, čeprav ne hitro izgubo teže in postopen razvoj zdravih prehranjevalnih navad.
YouTube video, povezan s člankom:
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
