Kako povečati testosteron pri moških
Vsebina članka:
- Kaj določa raven testosterona v telesu
- Kako povečati testosteron doma
- Kaj storiti, če sami ne morete zvišati ravni testosterona
- Kako naravno povečati testosteron s pomočjo diete
- Kako preprečiti padec ravni testosterona pri moških
Testosteron je mogoče povečati pri moških, če se je zmanjšal zaradi neprimernega življenjskega sloga in / ali prisotnosti številnih bolezni, je to mogoče na naraven ali mamljiv način. V prvem primeru je treba spremeniti življenjski slog, vključno s prehrano. Če ni bilo mogoče sami normalizirati ravni hormona, se posvetujte z zdravnikom.
Testosteron je glavni moški spolni hormon, ki se sintetizira iz holesterola predvsem v Leydigovih celicah testisov; majhno količino hormona sintetizira tudi skorja nadledvične žleze. Sinteza in izločanje testosterona se pojavi pod vplivom luteinizirajočih in folikle stimulirajočih hormonov, ki jih proizvaja sprednja hipofiza.
Testosteron je produkt periferne presnove, odgovoren je za virilizacijo, to je razvoj genitalnih organov in sekundarnih spolnih značilnosti pri dečkih, igra pomembno vlogo pri proizvodnji sperme, uravnava spolno vedenje in vpliva tudi na razvoj mišičnega in kostnega tkiva. Poleg tega spremembe ravni testosterona vplivajo na psiho-čustveno stanje moškega. Znižana vsebnost hormona povzroča stalno utrujenost, motnje spomina in pozornosti ter povečanje telesne teže.
Testosteron se sintetizira v modih pod vplivom hipofiznih hormonov
Za pridobivanje mišične mase športniki uporabljajo testosteron, vendar dolgotrajna uporaba hormonskih pripravkov vodi do zmanjšanja telesne proizvodnje lastnega testosterona. V prihodnosti je za to bolezen potrebna terapija, katere namen je obnoviti naravno izločanje testosterona.
Kaj določa raven testosterona v telesu
Raven testosterona pri moških je odvisna od številnih dejavnikov, vključno z življenjskim slogom, prehrano, telesno in spolno aktivnostjo. Norma testosterona v krvi odraslih moških se razlikuje glede na metodo določanja, dovoljeno območje je 8,5–32 nmol / l. Pri moških po 50. letu se raven testosterona v krvi zmanjša (6,6–25,7 nmol / l).
Dejavniki tveganja za prekomerno zmanjšanje proizvodnje testosterona pri moških vključujejo prekomerno telesno težo, sedeče delo, starost nad 40 let, genetsko nagnjenost, arterijsko hipertenzijo, ledvične bolezni, hiperglikemijo, visoko raven holesterola in / ali bilirubina v krvi. Nizko raven testosterona lahko povzročijo povišana temperatura testisov, kirurški posegi, nalezljive bolezni, travmatične poškodbe možganov, endokrine bolezni itd.
Kako povečati testosteron doma
Dokazano je, da je prekomerna telesna teža eden glavnih razlogov za zmanjšanje ravni testosterona pri moških. Glede na rezultate študij se pri moških, starejših od 30 let, s težo, ki presega idealno telesno težo za 30% ali več, raven testosterona v krvi vsako leto upade za 10-20%. Zato je mogoče moškim s prekomerno telesno težo povečati testosteron s popravljanjem odvečne telesne teže.
Ustrezna spolna aktivnost ima pomembno vlogo pri zagotavljanju zadostne proizvodnje testosterona, saj dolgotrajna abstinenca od spolnega odnosa negativno vpliva na izločanje testosterona.
Ugotovljeno je bilo, da kronično pomanjkanje spanja vodi do zmanjšanja proizvodnje moškega hormona. Tako lahko testosteron povečamo s prilagoditvijo režima dela in počitka. Izogibati se je treba pretiranemu fizičnemu in duševnemu stresu, pa tudi zagotoviti poln spanec (vsaj 7-8 ur na dan). Poleg tega izogibanje stresnim situacijam pomaga povečati testosteron. To je posledica dejstva, da je kortizol vključen v razvoj stresnih reakcij, ki zavirajo proizvodnjo testosterona.
Vadba za moč pomaga povečati testosteron pri moških
Testosteron lahko pri moških naravno povečate z vadbo. Posebej pomembni so treningi, ki vključujejo velike mišice. Priporočljivo je, da pouk izvajate zjutraj. Nešportna preteklost ni razlog za opustitev gibanja - športni rekordi v tem primeru niso pomembni. Redni enourni treningi, opravljeni dvakrat na teden, lahko pri moških nad 40 let povečajo raven testosterona na normalno raven. V tem primeru se je treba izogibati pretreniranosti, saj se s fizičnimi preobremenitvami v telesu začne intenzivno proizvajati kortizol, zato se sinteza testosterona zmanjša.
Zanimivo je, da je največje povečanje ravni testosterona mogoče doseči z izvajanjem vaj za moč. Noben drug šport ni mogel pokazati primerljivih rezultatov.
Za povečanje testosterona pri moških z vadbo je priporočljivo:
- izvedite 2-3 treninge na teden, vsak naj traja največ eno uro;
- dati prednost vajam, namenjenim velikim mišicam (prsni koš, hrbet, spodnji udi); vaje z uporabo manjših mišic (stiskalnica, biceps, triceps, teleta) se izvajajo za harmoničen razvoj telesa, vendar ne vplivajo na proizvodnjo testosterona;
- v enem treningu vadite 1-2 veliki in 2-3 majhne mišice, vsako vajo je treba izvajati v več sklopih po 6-8 ponovitev, počitek med dvema nizoma naj bo 1-5 minut, odvisno od energijske intenzivnosti izvedenih vaj;
- poskusite nekoliko (za 0,5–2 kg) povečati težo uteži, uporabljene pri vsaki naslednji vadbi.
Priporočljivo je, da se za pripravo načrta pouka in spremljanje stopnje obremenitve ukvarja strokovnjak, s čimer se izognemo neustreznim fizičnim naporom in njihovim škodljivim posledicam za zdravje.
Pod pogojem, da je trening kombiniran z uravnoteženo prehrano in ustreznim počitkom, je možno testosteron pri moških dokaj hitro povečati na normalne vrednosti v samo nekaj mesecih.
Za povečanje testosterona so primerne tudi druge vrste telesne aktivnosti, na primer hoja, sprint, pa tudi treniranje pubokokigealne mišice, ki spodbuja prenos proizvedenega testosterona v krvni obtok, izboljša pretok krvi v genitalije.
Kaj storiti, če sami ne morete zvišati ravni testosterona
S starostjo, zlasti po 50 letih, je težje, če ne celo nemogoče, povišati testosteron pri moških z naravnimi metodami. V tem primeru je morda primerno nadomestno hormonsko zdravljenje s sintetičnim testosteronom. Upoštevati je treba, da so pri nekaterih bolnikih starejše starostne skupine naravne metode spodbujanja proizvodnje testosterona lahko učinkovitejše od nadomestnega hormonskega zdravljenja, zato je priporočljivo, da se najprej zatečemo k njim.
Nizka raven testosterona pri moških vodi do zmanjšane vitalnosti in debelosti
Zdravljenje z zdravili z zdravili, katerih delovanje je namenjeno normalizaciji ravni testosterona, se izvaja z resnimi hormonskimi motnjami. Običajno so v takih primerih predpisani pripravki testosterona ali njegovi sintetični analogi. Zaradi verjetnosti neželenih učinkov in zaviranja naravne proizvodnje testosterona je treba takšna zdravila jemati izključno pod strogimi indikacijami in pod zdravniškim nadzorom. Preveliko odmerjanje testosteronskih pripravkov lahko povzroči hiperseksualnost, razvoj ginekomastije (povečanje mlečnih žlez pri moških), lipomastije (lažna ginekomastija) in onkološke bolezni.
Kako naravno povečati testosteron s pomočjo diete
Testosteron lahko povečate pri moških s prilagoditvijo prehrane. Torej telo za sintezo testosterona potrebuje zadostno količino mineralov, zlasti cinka, katerega pomanjkanje negativno vpliva na proizvodnjo tega hormona. Da bi zadostili telesnim potrebam po cinku, mora prehrana redno vključevati ribe in morske sadeže, oreščke, bučna semena in sončnična semena.
Še en bistven element v sledovih za sintezo testosterona, katerega pomanjkanje je še posebej pogosto pri moških, starejših od 40 let, je selen. Med živila, bogata s selenom, so jetra, riž, koruza, fižol, leča, grah in pistacije.
Skupaj s prenajedanjem in prekomerno telesno težo redna podhranjenost in nizkokalorična prehrana negativno vplivata na proizvodnjo moških hormonov. Zato je treba težo zmanjšati z majhnim dnevnim primanjkljajem kalorij - največ 300 kcal dnevne potrebe. Za povečanje testosterona pri moških s prehrano je treba zagotoviti uravnoteženo razmerje beljakovin (30-40%), maščob (približno 20%) in ogljikovih hidratov (40-50%) iz hrane.
Da bi telesu zagotovili popolne beljakovine, je priporočljivo, da v prehrano vključite govedino, belo perutninsko meso in jajca. Od ogljikovih hidratov je treba dati prednost kompleksnim, ki jih lahko dobimo iz polnozrnate pšenice, rjavega riža in zelenjave. Uživati je treba tudi zadostno količino mono- in polinenasičenih maščobnih kislin, ki jih najdemo v rastlinskih oljih, oreščkih, mastnih ribah severnih morij (na primer postrv in losos).
Eden najučinkovitejših načinov za povečanje testosterona pri moških je prehrana.
Poleg tega je za povečanje testosterona pri moških pomembno, da telesu zagotovimo vitamine. V sintezi moškega hormona sodelujejo vitamini C, E, F in vitamini skupine B. Zato bi morali biti v prehrani prisotni citrusi, ribez, šipki in ribje olje.
Čez dan je priporočljivo piti vsaj dva litra tekočine, med aktivnimi športi pa je treba količino porabljene tekočine povečati. Piti morate čisto vodo, izogibati se uporabi sladkih pijač in pakiranih sokov.
Pri znižani ravni testosterona pri moških je priporočljivo omejiti uživanje lahkih alkoholnih pijač na dva ali tri kozarce naravnega vina na teden ali pa popolnoma prenehati s pitjem, saj uživanje alkohola vodi do zmanjšanja ravni testosterona (alkohol spodbuja pretvorbo testosterona v estrogene). Hkrati moč alkohola ni pomembna, tako močne kot tudi nizkoalkoholne pijače negativno vplivajo. Priporočljivo je tudi opustiti kajenje.
Kako preprečiti padec ravni testosterona pri moških
Da bi preprečili znižanje ravni testosterona pri moških, se priporočajo naslednji ukrepi:
- vzdrževanje normalne telesne teže;
- Uravnotežena prehrana;
- izogibanje stresnim situacijam;
- izogibanje pretiranim fizičnim naporom ob zadostni telesni aktivnosti;
- racionalen način dela in počitka, poln spanec;
- ustrezna spolna aktivnost;
- zavrnitev samostojnega jemanja hormonskih zdravil, vključno s pripravki testosterona, da bi povečali njegovo raven v krvi ali povečali mišično maso;
- krepitev imunskega sistema (utrjevanje s prelivanjem hladne vode je še posebej učinkovito, saj kratkotrajna izpostavljenost hladni vodi poveča sintezo testosterona);
- izogibanje izpostavljenosti telesa škodljivim okoljskim dejavnikom.
YouTube video, povezan s člankom:
Anna Aksenova Medicinski novinar O avtorju
Izobrazba: 2004-2007 "Prva kijevska medicinska šola", posebnost "Laboratorijska diagnostika".
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
