Vaje na vodoravni palici in neravnih palicah
Ni vam treba iti v telovadnico, da imate lepo, mišičasto telo. Izklesan trup in mišično moč je mogoče razviti s pomočjo dveh preprostih športnih rekvizitov - vodoravne palice in vzporednih palic, ki sta na voljo vsem. Telovadite lahko vedno na svežem zraku - na športnem igrišču ali šolskem stadionu. Vadba na vodoravni palici in vzporednih palicah je odlična alternativa zatohli telovadnici, še posebej v toplejših mesecih.
Vaje na vodoravni in vzporedni palici za začetnike
Komplet fizičnih vaj različnih zahtevnosti, ki se izvajajo na običajnih vodoravnih palicah in vzporednih palicah, je osnova v procesu izgradnje moči, vzdržljivosti in lepote. Vsak začetnik je dolžan dvigniti svojo telesno pripravljenost in okrepiti vezi, da lahko še naprej izvaja zahtevnejše vaje za moč. In brez fundacije bo to skoraj nemogoče storiti.
Vsak trening se začne z ogrevanjem, ki je predpogoj pred izvajanjem vaj na športni opremi. Najprej morate temeljito ogreti vse mišice. Po ogrevanju lahko že preidete na vlečenje ali sklece na vodoravnih palicah in neravnih palicah.
Pred začetkom resnejšega programa treninga se morajo začetniki naučiti preprostih potegov na vodoravni črti. To je ena najbolj vsestranskih vaj, ki gradi veliko mišic. Poleg tega dvigovanje teže ni tako enostavno.
Komplet vaj na vodoravni in vzporedni palici za začetnike je dokaj preprost. To naj se izvaja trikrat na teden, vsak drugi dan, da se mišice počivajo. Sprva se ne smete zanositi, saj vas telo sprva močno boli. Naučiti se morate potegniti navzgor z ravnim prijemom, ko so roke nekoliko širše od širine ramen.
Najprej se za nekaj časa opravi brezplačno obešanje. Ta vaja razvija vzdržljivost, trenira mišice in razteza kite. Potem lahko že začnete z nepopolnimi vlečenja. V tem primeru se morate iz visečega položaja raztezati navzgor, ne da bi se trzali. Končni rezultat je dvigniti brado nad prečko. Ko vam je že uspelo premagati prečko, lahko začnete postopoma povečevati število potegov.
Popadki so klasika šolskega programa in osnovna vaja za triceps. Pri izvajanju sklecev se morate truditi, da se ne zanihate in upoštevate pravilo dihanja: vdih spustite, izdih dvignite. Sprva je treba te vaje izvajati v 3-4 sklopih po 5-10 vlečenja ali sklecev. V prihodnosti lahko povečate število pristopov.
Vaje na vodoravni palici in neenakomerne palice za olajšanje
Vaje na školjkah dobro razvijejo skoraj vse mišične skupine, saj se delo izvaja z lastno težo. Z izvajanjem vaj na vodoravni palici in neravnih palicah za lajšanje lahko dosežete pomemben razvoj mišic ramenskega obroča, bicepsov, hrbtnih in prsnih mišic. Tehnika izvajanja teh vaj je preprosta in dostopna vsem. V tem primeru morate upoštevati nekaj preprostih pravil:
- Prvo pravilo je, da dobro ogrejemo mišice, da se izognemo poškodbam;
- Drugo pravilo je, da ne izvajamo nenadnih gibov in vse vaje izvajamo z uporabo mišične moči, ne vztrajnosti;
- Tretje pravilo je skrbno spremljanje tehnike izvedbe, saj so med treningom sklepi pod velikim stresom in se lahko ob nepravilnem izvajanju poškodujejo.
Vsako vajo na športni opremi za olajšanje je treba izvesti vsaj 10 pristopov, počivajte največ dve minuti in po možnosti na nogah, pogosteje menjajte prijeme in prijeme. Za večji učinek je treba vsak trening zaključiti z vajami za trebuh.
Trening z utežmi je klasičen in preprost način treninga moči. Zato jih tudi izkušeni športniki ne zanemarjajo. Na začetku vadbe je bolje izvajati vlečenja in sklece, takrat se bodo hrbtne mišice in biceps utrudili in težko bo pravilno izvajati te vaje.
Vaje na vodoravni palici in vzporednih palicah za težo
Velike mišične mase lahko pridobimo ne samo z mreno, temveč tudi z izvajanjem vaj na vodoravni palici in vzporednih palicah. Glavna stvar je pravilno trenirati. Lahko naredite veliko število pristopov, toda, če želite začeti rasti mišične mase, morate vaditi z dodatno težo.
Dodatna teža je lahko nahrbtnik, napolnjen z palačinkami, opeko ali dumbbells, pritrjenimi na pas. Se pravi vse, kar ima težo in se udobno prilega telesu. Pomembno je, da se vaje na vodoravni in vzporedni palici izvajajo redno, vsak drugi dan. Dan odmora je potreben, da si mišice odpočijejo, saj v tem času pride do njihove rasti.
Vsako novo vajo na aparatu je treba izvesti v 3-4 pristopih, pri vsakem pa opraviti približno deset ponovitev. Sčasoma lahko število ponovitev v pristopu povečate na petnajst. Med vlečenjem na vodoravni palici ne pozabite na menjavo ročajev. Dejstvo je, da pri vlečenju z zgornjim oprijemom delujejo predvsem tricepsi, spodnji pa bicepsi. S spreminjanjem prijemov lahko pridobite več mišic za delo. Vadba na neravnih palicah pomaga tudi pri razvoju hrbtnih, prsnih in tricepsnih mišic ter gradnji mišic.
Palice in vodoravne palice so odlično orodje za razvoj mišične mase po telesu. Pri vajah na športni opremi pa ne pozabite na uravnoteženo prehrano, uživajte več hrane, ki vsebuje beljakovine, pa tudi zelenjavo in sadje.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
