Vaje na vodoravni palici
Prečka ali kot jo imenujejo tudi vodoravna palica, je ena izmed naprav za gimnastiko. Vadbe na vodoravni palici so vključene v program splošnega telesnega treninga otrok v šolah, ker je izvajanje elementov na tem aparatu preprečevanje bolezni hrbtenice.
Horizontalne palice je mogoče videti v skoraj vseh telovadnicah ali športnih igriščih; mnogi kupijo stensko vodoravno palico za vadbo doma ali namestijo prečko v vrata. Ta gimnastični aparat je tako priljubljen, ker redna vadba na vodoravni palici pomaga zmanjšati težo, okrepiti biceps in triceps ter izboljša tudi držo telesa.
Povleci in druge vaje s horizontalno palico za vse mišične skupine so za začetnike precej težke. Najprej morate na takšno telesno aktivnost pripraviti mišice. Prvih nekaj mesecev treninga je treba nameniti gradnji mišične baze - le v tem primeru je smiselno poskusiti izvajati kompleksne elemente. Za tiste, ki želijo shujšati s pomočjo vaj na tem aparatu, je treba spomniti, da je pozitiven rezultat mogoče doseči le s kombiniranjem rednega treninga s spoštovanjem pravilne prehrane.
Pred neposrednim izvajanjem vaj na vodoravni palici je treba med visenjem na palici 2-3 minute raztegniti mišice in vezi. Takšno raztezanje ne samo, da pripravi telo na izvajanje elementov, ampak tudi pomaga izboljšati stanje medvretenčnih ploščic in je preprečevanje bolezni hrbtenice.
Vadbe na vodoravni palici za vse mišične skupine
Vaje na palici pomagajo razviti večino mišičnih skupin, in sicer:
- Hrbtne mišice in trebuh;
- Biceps;
- Roke - moč prijema;
- Mišice podlakti in prsnega koša.
Po končanem kratkem ogrevanju lahko torej začnete neposredno izvajati vaje na vodoravni črti. Glavna vaja za nalaganje bicepsov in podlakti je vlečenje. Za izdelavo bicepsov je treba poteg povleči navznoter proti obrazu (vzvratni oprijem). Če želite povečati obremenitev bicepsov, naj bodo roke med vlečenjem postavljene čim ožje (največ v širini ramen). Da bi bila obremenitev mišic podlakti največja, naj bodo med vlečenjem roke v ravnem prijemu.
Pri kakršnem koli vlečenju so poudarjene zadnje deltoidne mišice in roke. Roke so izpostavljene obremenitvam zaradi oprijema, kar pomeni, da je za krepitev zapestnih sklepov in povečanje moči oprijema dovolj statično obesiti na vodoravno palico.
Za črpanje mišic stiskalnice je treba izvesti dvige upognjenih ali ravnih nog, obešene na vodoravni palici. To vajo je precej težko izvesti na palici, saj na njej ni naslona za hrbet. Tehnično je zelo težko izvajati to vajo na vodoravni palici, še posebej za začetnike. Noge morate hitro dvigniti, a jih spustiti počasi. Pomembno je zagotoviti, da se noge in trup ne zibajo, sicer obremenitev trebušnih mišic ne bo zadostna.
Za tiste, ki želijo hkrati uporabljati vse mišične skupine s pomočjo prečke, je na voljo vaja - dviganje z obračanjem. To je precej težko izvajati in zahteva dobro telesno pripravljenost. Po kratkem ogrevanju je dovolj, da na vodoravni črti izvedemo 4-5 blokov po 15 ponovitev te vaje, da napolnimo mišice celotnega telesa in oblikujemo atletsko postavo.
Dvig se izvaja z obračanjem iz visečega položaja, roke so nameščene v katerem koli prijemu, ki je primeren za izvajalca. Po pritrditvi rok na prečko se izvede poteg, po katerem se noge dvignejo naprej in navzgor do višje ravni od vodoravne palice. Nato se s telesno težo in nihajočimi gibi telesa obrnite nazaj.
Vaje na vodoravni palici za hrbet
Najučinkovitejša vaja na vodoravni palici, s katero lahko hitro napumpate hrbtne mišice, je vlečenje s širokim oprijemom na prsni koš. To vajo je precej težko pravilno izvesti, še posebej za začetnike. Izvaja se na naslednji način:
Začetni položaj - roke na čim širši razdalji na palici, tako da so na vrhu giba podlakti pravokotni na vodoravno palico. Noge so upognjene v kolenih ali ravne. Med vlečenjem se morajo komolci premakniti proti spodnjem delu hrbta, če se premaknejo nazaj, se bo obremenitev zmanjšala. Lopatice so čim bolj fiziološko združene, biceps mora biti sproščen. Izvede se vlečenje, ki s prsi doseže zgornjo točko (z njo se palice ni treba dotikati), upogniti se morate v hrbet, se malo zadržati v tem položaju in se počasi spustiti navzdol. Pri premikanju navzgor, izdihnite, dol - vdihnite
Širše so roke med vajami na vodoravni palici za hrbet, večja je obremenitev latov, trapeznih in deltoidnih mišic. Obremenitev hrbta lahko povečate z vlečenjem za glavo, vendar so med to vajo ramenski sklepi izpostavljeni močni obremenitvi, kar lahko negativno vpliva na njihovo stanje.
Najenostavnejša vaja za hrbet je poteg s srednje ravnim oprijemom. Je precej učinkovit, primeren tako za profesionalce kot za začetnike. Poteg se izvede s povprečnim ravnim oprijemom, kot sledi:
Začetni položaj - roke na vodoravni palici v ravnem oprijemu v širini ramen. Počasi povlecite navzgor, dokler se zgornji del prsnega koša ne dotakne palice in lopatice ne potegnete skupaj. Potem se morate spustiti, dokler se roke popolnoma ne iztegnejo in v tem položaju malo obesiti
Vaje na vodoravni palici za prsne mišice
Najboljša vaja za prsni pas je poteg v tesnem oprijemu. To je najpreprostejša vrsta vlečenja, vendar je v tem položaju najbolje uporabiti prsne mišice. Glavna stvar je, da to storite pravilno, sicer bo rezultat dolgo čakal. Pomembno je, da pri spuščanju telesa ne dovolite nenadnih sunkov navzgor in da ne padete z vso težo telesa.
Idealno poteg se šteje, ko je čas, potreben za vzpon, enak času za spust. Pri dvigovanju vdihnite, pri spuščanju pa izdihnite. Pomembno je dihati skozi nos in nadzorovati dihanje, da ne bo zašlo.
Seveda je veliko lažje izvesti oster sunk in se zaradi tega dvigniti, vendar v tem položaju prsne mišice ne bodo vključene. Začetniki naj bodo pozorni na kakovost vaje, ne na število ponovitev. Ko obvladate tehniko izvajanja takšne vaje na vodoravni palici za prsne mišice, lahko postopoma povečate število ponovitev in zaradi dodatnih utežnih materialov povečate obremenitev.
Enako učinkovita vaja za prsne mišice je poteg kolen do ramen. Izvaja se na naslednji način: začetni položaj - visi na vodoravni palici, noge so upognjene v kolenih, z desnim kolenom morate doseči levo ramo, nato z levim kolenom v desno.
YouTube video, povezan s člankom:
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
