Vaje Za Zadnjico: Učinkoviti Kompleksi In Pravila Za Njihovo Izvajanje

2024 Avtor: Rachel Wainwright | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-15 07:41

Vaje za zadnjico

Vaje za zadnjico - različni kompleksi fizičnih vaj, namenjeni izgubi teže, pa tudi bolj konveksni obliki, zategovanju in odstranjevanju celulita v zadnjici in stegnih. Da bi dosegli želeni rezultat, je poleg vsakodnevnega izvajanja izbranega sklopa vaj za zadnjico treba upoštevati tudi pravilno prehrano, brez katere lep videz kože na tem področju ne bo mogoč.

Ne pozabite tudi na kozmetično nego. Prisotnost vseh teh treh komponent - športa, kozmetologije in pravilne prehrane zagotavlja 100-odstotni rezultat. Seveda si vsi ne morejo privoščiti obiska fitnes klubov in kozmetičnih salonov, lahko pa naredite tudi vaje za zadnjico in doma uporabite prave kozmetične izdelke.

Zadnjico sestavljajo 3 mišice, vendar je mišica, ki se nahaja bližje površini - mišica gluteus maximus - odgovorna za zategnjen videz. Izvaja dve funkciji - prvič, kot že omenjeno, je odgovoren za estetsko lep videz zadnjice, drugič, kar je še pomembneje, podpira človeško telo v pokončnem položaju in je ena najmočnejših mišic v človeškem telesu …

Sedeči življenjski slog vodi do tega, da mišice gluteus maximus oslabijo, zadnjica je videti povešena in hrbet je ukrivljen. Številni počepi veljajo za najboljše vaje za gluteuse, ki pomagajo ohranjati ta del telesa v odlični formi, saj vključujejo mišice gluteusa in stegen. Izvajate lahko počepe z bučkami in mrenami različnih uteži, steklenicami za vodo različnih premikov in žogami. Začetek vsakega treninga naj se začne z majhnim ogrevanjem sklepov in ogrevanjem mišic, sicer lahko škodujete lastnemu telesu.

Mnoge ženske ne poskušajo shujšati na zadnjici, ampak ravno nasprotno, dodajo nekaj centimetrov, da bodo videti bolj izbočene. Ne glede na cilj je zelo pomembno, da izberemo in izvedemo pravi nabor vaj za zadnjico.

Vaje za hujšanje zadnjice

Pri izvajanju kakršnih koli vaj za zadnjico, sestavljenih iz počepov, je pomembno pravilo, od upoštevanja katerega bo neposredno odvisen dosežek želenega rezultata, je, da je med počepom treba zagotoviti, da se pete v nobenem primeru ne spuščajo s tal in si prizadevajo doseči jim zadnjica.

Torej, prve vaje za hujšanje zadnjice - po kratkem ogrevanju - so običajni počepi z iztegnjenimi rokami naprej. V 30 sekundah morate imeti čas, da opravite en pristop, sestavljen iz 15 počepov. Skupaj bi moralo biti 8 pristopov.

Druga vaja za zmanjšanje zadnjice je "sprehajanje" zadnjice po tleh. Če ga želite izvesti, morate sedeti na tleh z iztegnjenimi nogami pred seboj in jih povezati. Hrbet mora biti raven, kot da je zadaj stena, roke pa naj bodo na pasu. Potem, povlecite prste naprej, morate začeti "hoditi" z zadnjico. To vajo je treba izvesti v dveh sklopih po 3 minute.

Tretja vaja za zadnjico: izvajalec mora ležati s hrbtom na tleh, roke položiti ob bok telesa, noge, upognjene v kolenih, pa naj naslonijo na steno. Zdaj morate stopiti z nogami na steno 15-krat gor in dol, pri tem pa poskušati ne odtrgati zadnjice od tal.

Četrta vaja za zmanjšanje zadnjice, ki jo je mogoče enostavno opraviti doma, je objemka za noge. Treba je sedeti na stolu, pri tem pa držati hrbet raven, malo razširiti noge in mednje vpeti srednje veliko gumijasto kroglo. Za 30 sekund morate žogo stisniti z nogami, nato 10 sekund sprostiti noge in jo nato spet stisniti. Pristop 30 sekund se ponovi 8-krat, sčasoma se trajanje poveča na 1 minuto.

Peta vaja za glute deluje za krepitev notranjosti stegen in gluteusa. Postaviti se je treba blizu stola, se z rokami nasloniti na hrbet in noge zavihteti čim višje nazaj, izmenično z vsako nogo. Posledično je treba za vsako nogo izvesti 15-20 takšnih zamahov; za povečanje obremenitve lahko naredite tudi 10 zamahov nog vstran, kar bo pomagalo znebiti odvečne prostornine in okrepiti mišice stegen. Mnogi trdijo, da so takšne vaje učinkovite proti celulitu na zadnjici.

Če želite izvesti šesto vajo za zmanjšanje zadnjice, morate kolena in komolci počivati na tleh, hrbet pa mora biti ravno, brez upogibanja. Potem je treba eno nogo poravnati v kolenu in jo začeti dvigovati vstran, tako da sta hrbet in noga v ravni črti. V tem položaju je treba na vsaki nogi opraviti 45-krat zamahi gor in dol, ki jih razdelimo na tri pristope.

Komplet vaj proti celulitu na zadnjici

Različne vaje, namenjene bodisi izgubi teže ali, nasprotno, dodajanju nekaj centimetrov zadnjice, pomagajo le spremeniti glutealne mišice: posredno vplivajo na stanje kože. Obstaja pa cela vrsta vaj proti celulitu na zadnjici, ki bodo hkrati pripomogle k izgubi odvečne teže na tem področju, zato je primerna samo za tiste, ki si želijo shujšati. Pred izvajanjem tega sklopa vaj je treba površino zadnjice in stegen skrbno prekriti s predhodno kupljenim anticelulitnim sredstvom in nato ta območja zaviti s folijo za živila - takrat bo rezultat takšnega treninga dosežen veliko hitreje.

Tako kot pri vseh drugih vajah bi se tudi ta morala začeti s segrevanjem področja zadnjice. Če želite to narediti, morate ležati na trebuhu, dvigniti trup in roke navzgor, tako tvoriti nekakšen "lok", nato spustiti roke in namesto tega dvigniti noge. To ogrevanje 6-10 krat bo dovolj za ogrevanje glutealnih mišic.

Nato morate izvesti 20–30-krat standardne globoke počepe, ne da bi med izvajanjem nog dvignili noge od tal in poskušali z zadnjico doseči pete.

Nato se izvedejo odkloni, ki niso nič manj učinkoviti kot počepi. Če jih želite dokončati, potrebujete dve uteži, po 1 kg. Torej, držite eno ročico v rokah, morate vstati in držati hrbet raven ter povezati noge. Nato desno nogo povlečemo nazaj, roke dvignemo navzgor, nakar se telo upogne nazaj v telo in se nato vrne v prvotni položaj. Enako gibanje izvedemo z iztegnjeno levo nogo nazaj. Za vsako nogo morate opraviti 10-15 ponovitev takšnih odklonov.

Zdaj 3-5 minut je treba aktivno preskočiti vrv - po izvedbi tako intenzivnih skokov se bo telo dobro ogrelo. Nato je treba pravilno potegniti glutealne mišice, izvajati različne zavoje in raztezati noge v razdelitvi.

Po malo raztezanju je zadnja vaja za zadnjico vsem dobro znano "kolo". Ležati morate s hrbtom na tleh, iztegniti roke vzdolž telesa in noge podložiti v kolenih pod kotom 45 °. Po tem je treba 10-15 minut izvajati gibe, podobne vožnji s kolesom.

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.