Koliko kalorij porabimo
Vsaka človekova dejavnost, vključno s spanjem, zahteva porabo določene količine kalorij (energije), ki vstopijo v telo s hrano. Teža je neposredno odvisna od tega, koliko kalorij človek dnevno porabi in koliko jih v telo vstopi s hrano. Na podlagi tega lahko naredimo naslednji zaključek:
- Če človek zaužije več kalorij, kot jih porabi na dan, njegova teža hitro narašča;
- Če je razmerje med vnosom in porabo kalorij enako, teža osebe neha;
- Če se na dan porabi več kalorij, kot jih dobi s hrano, začne človek hujšati.
Odvečne kalorije, ki se ne porabijo čez dan, se postopoma spremenijo v maščobne obloge na notranjih organih ter maščobne gube na trebuhu in stegnih, ki zelo kmalu postanejo vidne s prostim očesom. Zato mnoge zanima, koliko kalorij se porabi za izvajanje različnih dejavnosti.
Če želite shujšati, mora človek izračunati, koliko kalorij dnevno porabi in koliko jih prihaja iz hrane. Pomembno je tudi upoštevati stopnjo vnosa kalorij s hrano, ki je različna za ljudi različnih starosti in spola. Ta stopnja se izračuna po naslednji formuli:
- Za ženske, stare od 18 do 30 let - 240 x (0,062 x teža + 2,036);
- Za moške, stare od 18 do 30 let - 240 x (0,063 x teža + 2,9);
- Za ženske, stare od 31 do 60 let - 240 x (0,034 x teža + 3,54);
- Za moške, stare od 31 do 60 let - 240 x (0,05 x teža + 3,65);
- Za ženske, starejše od 61 let - 240 x (0,04 x teža + 2,75);
- Za moške, starejše od 61 let - 240 x (0,05 x teža + 2,46).
Dobljeni rezultat je treba pomnožiti s CFA (koeficient telesne aktivnosti), ki je pri nizki aktivnosti 1,1, pri zmerni 1,3 in pri visoki aktivnosti 1,5.
Za izračun dejanske količine kalorij, zaužitih s hrano, mora človek ves teden voditi dnevnik hrane, ki beleži vsak obrok (v gramih) in vodo (v mililitrih), podrobno opisuje glavna dejanja (odhod v službo, čiščenje hiše) in teža je zabeležena vsak dan. Tako lahko do konca tedna analizirate, koliko kalorij porabite v povprečju na dan, katera hrana vpliva na povečanje ali izgubo teže in ali se upoštevajo načela dobre prehrane.
Koliko kalorij porabi oseba na dan
Če želite izračunati, koliko kalorij na splošno porabi oseba na dan, morate vedeti, koliko jih porabi za posamezno vrsto dejavnosti.
Med spanjem človek v povprečju porabi 60-70 kcal na uro, vendar do takšne uspešne izgube energije pride le pod naslednjimi pogoji:
- Spanje traja najmanj 8 ur;
- Oseba čez dan ni doživela stresa in leži v sproščenem stanju;
- Med spanjem ne sme biti vroče, soba mora biti dobro prezračena;
- Tik pred spanjem niso zaužili ogljikovih hidratov ali maščob.
Koliko kalorij porabimo v 8-urnem delovnem dnevu med delom, je odvisno od narave poklica, in sicer:
- Pisarniški delavci (tajniki, skrbniki, programerji itd.) - 550 kcal;
- Storitveni in izobraževalni delavci (učitelji, svetovalci v trgovinah itd.) - 1050 kcal;
- Delavci z zmerno težkim fizičnim delom (vozniki avtobusov, upravljavci strojev itd.) - 1500 kcal;
- Težki fizični delavci (nakladalci, športniki, bagri itd.) - 2050 kcal.
Koliko kalorij se porabi med hojo, je odvisno od hitrosti hoje. Torej, če oseba hodi v počasnem tempu, bo telo v eni uri takšnega sprehoda porabilo 190 kcal, med hitrim sprehodom pa 300 kcal. Vsi izračuni, koliko kalorij porabimo med hojo, so približni, saj je treba upoštevati tudi težo osebe. Bolj ko človek tehta, več kalorij bo porabil za hojo in obratno.
V povprečju oseba s težo 80 kg porabi naslednjo količino energije na uro za različne dejavnosti:
- Počitek v ležečem položaju - 69 kcal;
- Glasno branje - 90 kcal;
- Gospodinjska opravila - 120-250 kcal;
- Jogging - 380 kcal;
- Smučanje - 420 kcal;
- Tuširanje (10 min) - 40 kcal;
- Plavanje - 200-420 kcal;
- Kolesarjenje - 220-450 kcal;
- Drsanje ali rolanje - 200-620 kcal;
- Odbojka na mivki - 298 kalorij
- Ples - 359 kcal;
- Vrv za skakanje - 359 kcal.
Med obrokom je poraba kalorij odvisna od časa v dnevu. Torej, med zajtrkom telo porabi 60 kcal, kosilo - 85 kcal in večerjo - 60 kcal.
Koliko kalorij porabite za opravljanje dnevnih dejavnosti
Med rutinskimi gospodinjskimi opravili človeško telo še vedno aktivno porablja energijo kot pri športnih aktivnostih. Koliko kalorij na dan porabi telo povprečne gospodinje, je odvisno od dela, ki ga opravlja. Znanstveniki so izračunali, da se za pol ure gospodinjskih opravil v povprečju porabi naslednja količina energije, odvisno od vrste dejavnosti:
- Brisanje prahu - 80 kcal;
- Pranje oken ali ogledal - 280 kcal;
- Menjava perila na postelji - 35 kcal;
- Pomivanje posode - 50 kcal;
- Čiščenje vodovoda - 275 kcal;
- Pranje tal - 130 kcal;
- Čiščenje tal (sesalnik) - 205 kcal;
-
Kako izračunati, koliko kalorij porabite za hojo Čiščenje tal (z metlo) - 108 kcal;
- Preurejanje pohištva - 223 kcal;
- Likanje stoje - 70 kcal, sede - 40 kcal;
- Kuhanje - 75 kcal;
- Ročno pranje - 110 kcal.
Delo na zelenjavnem vrtu ali vrtu pozitivno vpliva tudi na izgubo odvečnih kalorij. Zalivanje gredic prispeva k izgubi 160 kcal na uro, kopanje postelj - 180 kcal, obrezovanje dreves - 178 kcal, sajenje sadik - 150 kcal, pletje - 170 kalorij, gnojenje - 200 kalorij, spravilo listov - 150 kcal, obiranje - 180 kcal
Čez dan človek vsako minuto porabi energijo za izvajanje različnih akcij. Koliko kalorij dnevno porabimo, je precej težko izračunati, saj je treba upoštevati vsako opravljeno dejanje. Če želite shujšati, je najpomembneje, da dnevno porabite več kalorij, kot pa porabljate energijo s hrano. Če želite to narediti, je dovolj, da izračunate dnevni vnos kalorij s hrano, vpišete v dnevnik hrane in vodite aktiven življenjski slog.
YouTube video, povezan s člankom:
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
