Zdrava prehrana
Zdrava prehrana je namenjena dolgoletnemu ohranjanju človekovega zdravja. Upoštevanje nekaterih prehranskih pravil je popolnoma realno in v odrasli dobi živeti kakovostno in polno življenje.
Splošna načela zdrave prehrane
Najpomembnejše pravilo organiziranja zdrave prehrane je vzdrževanje ravnovesja med zaužitimi in zapravljenimi kalorijami. Približna številka za ženske je 1800 kcal na dan, za moške - 2000-2100 kcal. Hkrati se v obdobjih izgube teže ti kazalniki zmanjšajo na 1400 kcal. Natančnejši izračun se izvede za vsak primer posebej.
Zdrava prehrana je raznolika. V svoj dnevni jedilnik vključite čim več zdrave hrane, pri čemer bodite posebej pozorni na tiste, ki jih uporabljate redkeje.
Velikost porcije je pomembna tudi pri organiziranju zdrave prehrane. Danes je dokazano, da bi moral biti enak prostornini kozarca - dvesto gramov. Ta del je fiziološki za prebavni sistem, pomaga ohranjati zdravje in obliko telesa.
Večina zdrave prehrane bi morala biti rastlinska hrana z visoko vsebnostjo neprebavljivih vlaknin. Torej, nekajkrat na teden v svoj jedilnik vključite jedi iz stročnic, pripravite priloge za beljakovinske izdelke iz zelenjave in med obroki prigrizke s sadjem ali oreščki.
Upoštevanje režima pitja je eden najpomembnejših stebrov zdrave prehrane. Količina dnevne porabe čiste negazirane vode naj bi znašala vsaj dva litra, v vroči sezoni pa tri. Hkrati čaj, kava in druge pijače ne morejo nadomestiti vode.
Škodljive izdelke - sladke gazirane pijače, konzervirano hrano, klobase, slane in prekajene prigrizke - je treba čim bolj zmanjšati. Znano je, da se med gibanjem zapravljajo odvečne kalorije, pri vzdrževanju zdrave prehrane pa so potrebne vsakodnevne aktivnosti.
Vseh navad zdrave prehrane se ne sme uveljaviti čez noč, saj je nevarnost okvare velika. Na vsaki stopnji je treba določiti in utrditi določen korak. Pred začetkom vsakega naslednjega obroka je koristno analizirati vrednost živil za telo in ozavestiti njihovo uživanje.
Splošno znano je, da je treba hrano žvečiti počasi, saj sitost pride približno 15 minut po začetku obroka. Na podlagi tega dejstva je povsem razumljivo, zakaj bi morali zapustiti mizo z občutkom rahle lakote. Prav tako ne smete jesti na begu, v naglici ali pred televizorjem, saj je dokazano, da se v takih primerih poje veliko več hrane. Koristno je tudi vedeti, da ljudje, ki v svojo dnevno prehrano vključujejo različne juhe, na dan pojedo 30% manj kot drugi.
Med nutricionisti velja takšno pravilo: "Če želite nekaj pojesti - popijte malo vode." Danes je ta pojav dovolj preučen: izkazalo se je, da človeško telo teh dveh potreb ne razlikuje povsem jasno, občutek žeje pa pogosto zamenjamo z občutkom lakote. Če je natančno občutek lakote, bo kozarec vode, spijen pred obrokom, zavzel določeno želodčno prostornino, zato bo količina pojedene hrane manjša.
Pomembno je tudi, da obroke povežete z lastno biološko uro. Zdrava prehrana določa, da morate zajtrkovati najpozneje eno uro po prebujanju. Skupaj naj bodo vsaj štirje obroki, po možnosti pet ali celo šest. Tako bodo časovni intervali med njimi 2,5-3 ure.
Zdrava prehrana za teden
V skladu z navedenimi načeli je enostavno sestaviti zdravo prehrano za en teden na podlagi lastnih okusnih preferenc. Shematsko je lahko videti tako:
- Zajtrk - kaša;
- Drugi zajtrk - polnozrnati kruh, sadje;
- Kosilo - zelenjavna juha in meso ali ribe z zelenjavo;
- Popoldanski prigrizek - zeleni čaj z rezino nemasnega sira;
- Večerja - skuta z nizko vsebnostjo maščob;
- Pred spanjem - kozarec kefirja.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
