Kako se pravilno prehranjevati za ženske različnih starosti?
Pravilna prehrana je že vrsto let stalni pogoj zdravja in dobrega počutja. Toda v vsaki življenjski dobi ima prehrana svoje značilnosti, ki jih je treba upoštevati, da podpremo telo s tistimi snovmi, ki so zanj trenutno najbolj potrebne. Z optimalnim prehranjevanjem se lahko ženska počuti energično in močno, se prilagaja spremembam v telesu in ostane aktivna v kateri koli starosti.
Za starejše od 20 let
V iskanju uspeha in pozornosti nasprotnega spola mlada dekleta redko skrbijo za prehrano, a zaman. V tej starosti se postavljajo temelji zdravja žensk in se oblikujejo bodisi osnova za uspešno starost bodisi predpogoji za prihodnje bolezni.
20-letna dekleta pogosto omejujejo svojo prehrano z upoštevanjem strogih diet. Vendar to v mladosti ni priporočljivo. Z zmernim vnosom hrane hiter metabolizem ne bo mogel pridobiti prekomerne telesne teže, toda odvzem telesa beljakovinam bo šel slabo: zaradi zmanjšanja mišične mase lahko dekle po 30 letih postane zelo krepko. V tem obdobju je priporočljivo vzdrževati obliko s telesno aktivnostjo ali enim postnim tednom na teden (jabolko, kumare, kefir).
Nutricionisti priporočajo, da dekleta uživajo hrano, bogato z vlakninami, saj lahko pomanjkanje prehranskih vlaknin v mladosti v odrasli dobi povzroči visok krvni tlak in težave s prebavili. Poleg tega je obdobje od 20 do 30 let čas za skrb za mišično-skeletni sistem: zadostna količina kalcija v teh letih bo zagotovila dobro kostno gostoto, kar bo v prihodnosti zmanjšalo tveganje za osteoporozo. Zato je treba prehrano deklice obogatiti z mlečnimi izdelki (kefir, jogurt, sir), beljakovinami (ribe, skuta, kuhano meso) ter polnozrnatimi žitaricami in zelenjavo.
Vir: depositphotos.com
Za starejše od 30 let
Starost po 30 letih je polna najrazličnejših stresov: to je skrb za otroke in potreba po karieri. Nujno je treba pozorno spremljati prehranjevalne navade, ne da bi si dovolili, da bi se »lotili« težav ali pretirano uživali moko in sladkarije. Presnova 30-letnice je že upočasnjena in vse, kar se je preveč najedlo, se bo odložilo na pasu, trebuhu in bokih. Ta starost je nevarna, ker je težo, pridobljeno zaradi presežkov, težko izgubiti, po 40 letih pa bo debelost postavila pod vprašaj zdravje sklepov in ožilja.
Zato je pomembno pravilo v prehrani žensk po 30 letih upoštevanje zmernosti. Bolje je omejiti porabo krompirja, testenin, sladkarij in jih nadomestiti z beljakovinskimi izdelki. Vendar mora biti prehrana žensk še vedno bogata s sadjem, zelenjavo in fermentiranimi mlečnimi izdelki.
Obdobje od 30 do 40 let je zadnja priložnost, da začnemo jesti zdravo. Takrat bo zdrava hrana še vedno pomagala zaščititi telo pred resnimi boleznimi, ki so posledica prisotnosti škodljivih izdelkov v prehrani. Poleg tega se bo težje boriti proti boleznim s prilagoditvijo prehranjevalnih navad.
Vir: depositphotos.com
Za starejše od 40 let
Po 40 letih začne delovanje jajčnikov bledeti. Skupaj z zmanjšanjem proizvodnje ženskih hormonov (estrogenov) začne svojo vlogo prevzemati maščobno tkivo, za katero telo v menopavzi s povečano stimulacijo apetita sproži rast maščobnih celic. Kljub naravnemu povečanju telesne teže v tej starosti je po 40 letih nemogoče slediti dieti - popolna odsotnost podkožne maščobe v obdobju menopavze bo povzročila močno poslabšanje stanja kože, nespečnost, nepravilno delovanje krvnih žil in srca. Zato so vsi hitri ogljikovi hidrati izključeni iz prehrane zrele ženske. Prednost je treba dati izdelkom, ki nadomestijo estrogene z njihovimi rastlinskimi analogi - fitoestrogeni. Takšni proizvodi vključujejo sojo, stročnice (fižol, grah, čičerika, leča), mlečne izdelke, zelenjavo in zelišča (korenje, zelje, česen, zelena, peteršilj), rastlinska olja (sončnično,oljke, sezam, laneno seme), pa tudi riž, ječmen, oves, sončnična semena.
Poleg tega se lahko po 40. letu intenzivno ukvarjate z Alzheimerjevo boleznijo in rakom. Da bi preprečili bolezni, morate v svojo prehrano vključiti vire antioksidantov: svetlo zelenjavo in sadje.
Vir: depositphotos.com
Za starejše od 50 let
Ta leta jasno kažejo na uspeh (ali neuspeh) prehranjevalnih navad ženske - ali so ustvarile podlago za zdravo staranje ali so samo poslabšale njegove znake? V tem času se začnejo pojavljati bolezni, povezane z napakami v prehrani: diabetes mellitus, vaskularna ateroskleroza, hipertenzija. Potem je najboljša rešitev prehrana z malo maščob, bogata z zelenjavo in sadjem. Prav tako bi morale vse 50-letnice ponovno razmisliti o vnosu kalcija in povečati delež mlečnih izdelkov in izdelkov, ki vsebujejo omega-3 maščobne kisline v svoji prehrani.
50 let ni razlog, da bi se odrekli zmerni telesni aktivnosti, kurjenju odvečne teže, ki je preobremenjena s sklepnimi boleznimi, težko dihanjem. V tem času sta še posebej potrebna aktivni življenjski slog in izvedljivi športi.
Vir: depositphotos.com
Obroki po 60
V tej starosti se sposobnost absorpcije vitaminov in mineralov (in sicer kalcija, železa, folne kisline, vitaminov B6 in B12) s hrano zmanjša. Posledično se potreba po njih povečuje. Starejše ženske naj si zapomnijo, da v svoj jedilnik vključijo pusto meso, jajca, ribe, žitarice in mlečne izdelke (kosti sčasoma začnejo izgubljati kalcij). Nutricionisti torej svetujejo, da zaužijete vsaj 200 g fermentiranih mlečnih izdelkov in 100 g mleka na dan. Poleg tega se s starostjo sposobnost telesa absorbira vitamin D (element, potreben za pravilno absorpcijo kalcija) skozi kožo, zato je priporočljivo, da ga nadomestimo s hrano z uporabo jajčnih rumenjakov, svinjskih ali govejih jeter, kisle smetane in konzerviranega lososa.
Vloga vitaminov v telesu 60-letnice je velika: spodbujajo predelavo holesterola in preprečujejo kopičenje v telesu. Že majhno pomanjkanje vitamina C v tej starosti lahko privede do srčnega napada, zato je treba 60-letnico prehrane obogatiti s svežim sadjem, jagodičevjem in zelenjavo, ki prav tako ščiti možgane pred prezgodnjim staranjem. Značilnost telesa v tem obdobju je nagnjenost k zaprtju, ki ga lahko preprečimo, če uživamo dovolj hrane, bogate z vlakninami, poleg tega pa v prehrano vnesemo suho sadje in naravne kompote.
Vir: depositphotos.com
YouTube video, povezan s člankom:
Maria Kulkes Medicinska novinarka O avtorju
Izobrazba: Prva moskovska državna medicinska univerza po imenu I. M. Sechenov, specialnost "Splošna medicina".
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
