Vnos kalorij
Vsebnost kalorij v hrani je pokazatelj količine dnevnega vnosa hrane, potrebne za zagotavljanje delovanja telesa, izvajanje vseh potrebnih biokemičnih in fizioloških procesov, vzdrževanje telesne temperature, delovanje različnih sistemov in organov ter za različne človekove dejavnosti.
Kalorična vsebnost hrane, ki je potrebna za vzdrževanje vseh zgoraj navedenih telesnih procesov, je neposredno odvisna od telesne teže, višine, starosti in spola osebe. Na primer, pri ženskah je njegov kazalnik 15% manjši kot pri moških, med nosečnostjo pa se mora vnos kalorij žensk povečati za 15-25% običajne norme.
Potreba po fiziološki energiji za odrasle znaša od 2000 kcal do 4100 kcal na dan za moške in od 1700 kcal do 3000 kcal na dan za ženske. Za otroke, mlajše od enega leta, je fiziološka potreba po energiji 100-115 kcal na 1 kg telesne teže na dan, za otroke od enega leta do 18 let - od 1100 kcal do 2800 kcal na dan, s povečanjem kaloričnega vnosa med mladostništvo.
Prav tako na kalorično vsebnost prehrane človeka lahko vpliva sprememba prebivališča, ki jo spremlja sprememba podnebja, na primer s subtropskega na zmerno mrzlo, kar bo seveda povečalo porabo energije telesa za prilagajanje na tako hladno podnebje, porabljene kalorije pa bo treba povečati za približno 15% …
Kalorični zajtrk
Zajtrk je najpomembnejši obrok v dnevu, saj telesu zagotavlja energijo za cel dan. Vsebnost kalorij v zajtrku za odrasle je ob pravilni prehrani od 300 do 600 kcal, nič več in nič manj.
Primeri menija z vsebnostjo kalorij za zajtrk, ki ne presega 500 kcal, zelo okusne jedi, so:
- Dva polnozrnata vaflja z javorjevim sirupom in borovnicami
- Ena umešana jajca s špinačo in popečeno slanino ter dva popečena polnozrnata toasta;
- Ena porcija grafe in parfe iz buč;
- Polnozrnate polpete, tartleti ali vrečke z domačim topljenim sirom, zelišči in paradižnikom;
- Dve bananinini palačinki z arašidovim maslom;
- Ena porcija domačega jogurta s koščki jagodičja ali sadja;
- Sveža zelenjavna solata z zelišči, prežeta z olivnim oljem in limoninim sokom;
- Sveže stisnjeni zelenjavni in sadni sokovi.
Ena porcija pomeni prostornino končne jedi v 200-250 g, le da vsebnost kalorij v zajtrku ne bo presegla določene norme. Takšni zajtrki ne le dobro potešijo lakoto, ampak telesu priskrbijo tudi vlaknine, vitamine in makrohranila, primerni pa so tudi za tiste, ki spremljajo svojo težo, in omogočajo ohranjanje nizke ravni vnosa kalorij.
Vsebnost kalorij za kosilo
Kosilo je drugi najpomembnejši obrok za telo po zajtrku. Zelo pomembno je, da je sit in ne lačen, sicer obstaja možnost, da se med večerjo raztrga in prenajede. Vsebnost kalorij v kosilu naj znaša 35-40% dnevnega vnosa kalorij in se giblje med 500 in 800 kcal.
Meso, ribe, zelenjava, sadje, fermentirani mlečni izdelki, različne juhe in juhe, gobe in stročnice so koristni izdelki za jedilnik z vsebnostjo kalorij, ki ne presega 800 kcal na porcijo. Med kosilom lahko pojeste tudi malo sladice, ki ste jo naredili sami - le tako ste lahko prepričani, da bo sestavljena iz zdravih in svežih sestavin, in ne iz nasičenih transmaščob in lahkih ogljikovih hidratov, katerih uporaba vodi v kopičenje maščob in odvečne teže v telesu. … Pravilno pripravljena sladica ne bo imela negativnega vpliva na vsebnost kalorij v kosilu, glavna stvar je, da ne pretiravamo z porcijami. Recepti za okusne in zdrave sladice so:
- Recept 1 - kefir palačinke z jabolki. Če želite pripraviti eno porcijo palačink, ki vam omogočajo, da ohranite nizko raven kalorij, morate z mešalnikom premagati eno jajce, 50 g sladkorja in 150 g 0% kefirja. Nato v dobljeno mešanico dodajte pol kozarca polnozrnate moke in četrt žličke. sode in še enkrat stepemo z mešalnikom. Eno veliko jabolko je treba olupiti in odstraniti koščice, ga razrezati na majhne rezine in dati v končno testo. Priporočljivo je kuhati palačinke v keramični ponvi brez olja. Pripravljene palačinke lahko potresemo s cimetom in malo sladkorja v prahu ali potresemo z nekaj žlicami katerega koli sirupa ali marmelade;
-
Recept 2 - ingverjeva šarlota. Če želite pripraviti šarloto, ki vam omogoča, da ohranite nizko raven vnosa kalorij in je zasnovana za 4 obroke, morate belce 4 jajc premagati s 150 g sladkorja, z drugimi 150 g sladkorja pa morate premagati rumenjake 4 jajc in jih nato združiti. Nato se nastali mešanici postopoma doda 1 skodelica polnozrnate moke, pol čajne žličke. sode, kozarec tople vode in ščepec soli. Svež koren ingverja (100-150 g, možno je tudi več, potem pa bo šarlota precej "pikantna") naribajte na drobno rende, dodajte testu in temeljito premešajte. Šarloto morate peči v obliki, namazani z maslom in posuti z zdrobom, pol ure ali 40 minut pri temperaturi 180 ° C;
Kalorični zajtrk - vzorčni meni - Recept 3 - panna cotta z jagodami. Če želite pripraviti okusno jagodičja panna cotto, ki omogoča ohranjanje nizkega vnosa kalorij, morate eno embalažo želatine zmešati s 150 ml hladne vode in jo pripraviti do popolne pripravljenosti (dokler ne nabrekne). Nato zmešajte 200 ml 15% domače smetane s 100 g sladkorja in 100 ml hladne vode, dajte na ogenj in kuhajte 15 minut, neprekinjeno mešajte in ne zavrite. Po tem je treba pripravljeni želatini dodati pripravljeno vročo mešanico, temeljito premešati, vliti v kalupe in čez noč ohladiti v hladilniku. 200 g svežih jagod (jagod, malin in borovnic) stepemo z mešalnikom in zmešamo s 30 g sladkorja v prahu, nakar pripravljeno pannakoto prelijemo s pripravljeno jagodičjo omako.
Vsebnost kalorij v večerji s takšnimi sladicami se ne bo posebej povečala, uporaba tako okusnih jedi pa blagodejno vpliva na človekovo zdravje in razpoloženje.
Kalorična večerja
Večerja je enako pomemben obrok skupaj s kosilom in zajtrkom; ne smete je izpustiti niti zaradi strahu pred pridobivanjem odvečne teže, ker vpliva na skupni vnos kalorij osebe. Pomembno je vedeti, da se mora večerja končati 3-4 ure pred spanjem, sestavljena iz lahke hrane, vnos kalorij med njenim vnosom pa ne sme presegati četrtine celotne količine zaužitih kalorij na dan. V povprečju se spreminja od 250 do 500 kcal naenkrat. Dušena ali pečena zelenjava, solate, kuhano meso in ribe, kefir z nizko vsebnostjo maščob in zeleni čaj z medom so idealni izdelki za jedilnik z vsebnostjo kalorij, ki ne presega zgornje norme.
Ob poslušanju vseh zgornjih nasvetov o vsebnosti kalorij v hrani, zajtrku, kosilu in večerji je pomembno, da ne pozabite na prigrizke, idealne izdelke, za katere so oreški, sadje in mlečni izdelki, pa tudi na uporabo vsaj 1,5 litra navadne ali mineralne vode na dan.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
