Beljakovinska prehrana
Beljakovine so vitalna strukturna enota v človeškem telesu. To makrohranilo je del celičnih membran, opravlja transportne in zaščitne funkcije. Obstajajo hormonski proteini in receptorski proteini, poleg tega so beljakovine gradnik mišičnih vlaken, njihovo pomanjkanje vodi do mišične distrofije in ohlapnosti telesa. Vsebnost kalorij v 1 g beljakovin je le 4 kcal, enako kot vsebnost kalorij v 1 g ogljikovih hidratov, z edino razliko, da telo porabi veliko več energije za razgradnjo grama beljakovin kot za razgradnjo grama ogljikovih hidratov. Povečana poraba beljakovin z zmanjšanjem deleža ogljikovih hidratov vodi v dejstvo, da telo dobi energijo s porabo maščobnih zalog.
Beljakovinska dieta je splošno ime za številne diete, katerih bistvo je eno: minimalizirati vnos ogljikovih hidratov, hkrati pa povečati vnos beljakovin. Ni vredno izključiti ogljikovih hidratov iz prehrane, lahko resno škoduje zdravju.
Pravila beljakovinske prehrane:
- Načelo delne prehrane: interval med obroki ne presega 3 ure, obroki v majhnih delih;
- Delež beljakovinskih izdelkov v jedilniku je približno 70%, ostalo so ogljikovi hidrati;
- Na dan je treba spiti vsaj 1,5 litra čiste vode, to bo podprlo delovanje ledvic in črevesja;
- Vsakodnevna telesna aktivnost: šport, ples, joga, hitri sprehodi na svežem zraku itd. po lastni izbiri.
Prednosti beljakovinske diete
Beljakovinska prehrana vam omogoča, da se znebite 2-3 kg na teden.
Hujšanje se pojavi z zmanjšanjem telesne maščobe in ohranjanjem mišic. Zlasti učinkovita je beljakovinska dieta v kombinaciji z gibanjem.
Dietni meni je raznolik in nasiten, občutka lakote ni.
Pomanjkljivosti in kontraindikacije beljakovinske prehrane
Uživanje velikih količin beljakovin lahko povzroči okvaro delovanja ledvic, dehidracijo, toksično zastrupitev s proizvodi, ki jih presnavljajo beljakovine, zato je prehrana kontraindicirana za ljudi z ledvičnimi boleznimi in endokrinimi motnjami.
Presežek beljakovin v prehrani s pomanjkanjem ogljikovih hidratov in vitaminov negativno vpliva na videz: koža postane dolgočasna, stanje las in nohtov se poslabša. Zaprtje je pogosto. Zato je pri oblikovanju jedilnika treba zagotoviti, da je dovolj zelenjave in sadja, zlasti svežega.
Katera hrana je dovoljena?
- katera koli vrsta mesa: piščanec, puran, teletina, govedina, zajec itd.;
- mesni izdelki (klobase, klobase, šunka, kuhana svinjina itd.);
- katere koli ribe;
- morski sadeži;
- mlečni izdelki;
- jajca;
- zelenjava (razen krompirja);
- sadje, jagode;
- oreški;
- ajdova in ovsena kaša, rjavi riž;
- rastlinsko olje;
- zeleni in črni čaj, črna kava, zeliščni čaji.
Katera hrana je prepovedana?
- izdelki iz moke;
- sladkor;
- alkohol;
- konzervirana in prekajena hrana.
Priporočljivo je sol izključiti iz jedilnika, če pa je to težko, je sprejemljiva v majhnih količinah (jedi naj bodo podosoljene).
Meni beljakovinske prehrane
Ni strogega prehranskega menija z beljakovinami, oblikujemo ga lahko glede na želje, s poudarkom na prehranskih pravilih in priporočenem seznamu izdelkov. Vzorčni meni za 3 dni:
Zajtrk: šunka, kuhano jajce, čaj ali kava.
Popoldanski prigrizek: skuta s sadjem ali zelišči, črna kava.
Kosilo: kuhani piščanec ali teletina z ajdo, paradižnikom, bolgarskim poprom.
Kosilo: nekaj rezin sira, čaj.
Večerja: ribe, pečene v foliji z vejicami limone in rožmarina, metin čaj.
Zajtrk: skuta s kislo smetano, banano, čajem ali kavo.
Popoldanski prigrizek: pest mandljev ali indijskih oreščkov.
Kosilo: mesna juha, rjavi riž z zajčjim mesom, sveža zelenjava.
Kosilo: jabolko ali hruška, kefir.
Večerja: 2 jajčni omleti, zelenjavna solata iz korenja, paprika, kumare z limoninim sokom.
Zajtrk: polnozrnat kruh s kumarami in rezinami rdečih rib, čaj ali kava.
Popoldanski prigrizek: sadna solata z jogurtom.
Kosilo: ocvrte ribe, zeljna solata z jabolkom, korenčkom in zelišči, čaj.
Kosilo: bananin mlečni napitek.
Večerja: ribje pecivo z dušeno zelenjavo, kefirjem ali fermentiranim pečenim mlekom.
Koristni nasveti
Nasvet 1. Kot hitro kosilo je beljakovinski koktajl v prahu za športno prehrano popoln: ima dober okus, dobro nasiti in skoraj ne vsebuje ogljikovih hidratov. Bolje je prašek razredčiti z vodo, kar bo zmanjšalo vsebnost kalorij v pijači.
Nasvet 2. Čeprav je dovoljeno mastno meso in mesni izdelki, če je stopnja debelosti pomembna, jih je bolje opustiti v korist prehranskih piščancev, puranov in teletine.
| Značilnosti prehrane | končna ocena |
| Trajanje: 2 tedna |
3,5 od 5 Beljakovinska dieta je idealna za mesojedce: meso je dovoljeno jesti v skoraj neomejenih količinah. Upoštevati pa je treba, da lahko presežek beljakovin povzroči zdravstvene težave, pomanjkanje ogljikovih hidratov pa zmanjša razpoloženje in splošni tonus. |
| Priporočena pogostost: 2-krat na leto | |
| Stopnja izgube teže: | |
| Varnost: | |
| Raznolikost izdelkov: |
YouTube video, povezan s člankom:
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
