Prehrana za povečanje telesne mase
Prehranjevanja za pridobivanje kilogramov ni mogoče primerjati z brezumnim uživanjem najbolj kaloričnih živil. Nutricionisti svetujejo, da se kompetentno lotite nabora dodatnih kilogramov, da ne bi nenadoma postali odvečni.
Kdaj je potrebno povečanje telesne mase?
Ljudje so pogosteje zaskrbljeni zaradi težave s prekomerno telesno težo, z njo se spopadajo s posebnimi dietami, telesno aktivnostjo ali vsem skupaj. So pa razmere, ko je telesna teža majhna in je zaradi tega ali onega razloga primanjkljaj treba nadomestiti v kilogramih.
Prehrana za pridobivanje telesne teže je še posebej pomembna za zelo podhranjene ljudi, po izčrpavajočih boleznih, pri športu za izgradnjo mišične mase in tudi pri nezadostnem povečanju telesne mase pri nosečnicah. Astenični tip telesa je v veliki meri določen genetsko. Nekateri se želijo izboljšati, ker jim njihov vitek videz ni všeč.
Morda je prekomerna tankost povezana z boleznimi endokrinega sistema ali prebavnega trakta. V tem primeru morate poiskati pomoč pri endokrinologu ali gastroenterologu.
Uporabni ali škodljivi kilogrami?
Za telo ni pomembno, zaradi katerega tkiva se pomanjkanje telesne teže nadomešča. Če je to posledica povečanja maščobnega tkiva, je za telo nedvoumna škoda. Odvečne maščobe ovirajo delo notranjih organov in motijo aktivno gibanje.
Prehranjevanje za pridobivanje mase lahko pospeši razvoj mišic in je veliko bolj zdravo kot telesna maščoba. Mišice so zaščitni steznik za mišično-skeletni sistem, pomagajo človeku aktivno živeti in zlahka prenašati različne telesne dejavnosti. Poleg tega definicija mišic daje telesu atletsko lepoto in vitkost. Nekateri ljudje, zlasti športniki, posebej prilagodijo svojo prehrano, da pridobijo na teži iz mišičnega tkiva. To vam omogoča tekmovanje v naslednji kategoriji teže.
Kako izbrati hrano za povečanje telesne mase
Bolje je, da je nutricionist razvil prehrano za pridobivanje mase. To lahko storite sami, najprej pa skrbno analizirajte svoj dnevni meni. To je izjemno težko narediti brez prehrambenega dnevnika, zato je bolje, da dodelite poseben zvezek za beleženje vsega, kar ste čez dan pojedli. Značilnost tega dnevnika ne bo štetje kalorij, temveč analiza zaužitih jedi iz hrane in razlogi, zaradi katerih ste jedli te jedi.
Pri oblikovanju prave prehrane za telesno težo v nobenem primeru ne smete iti od nasprotnega in v svojo prehrano vključiti samo sladkarije in mastne jedi.
Prehrana za povečanje telesne mase mora biti vsekakor kalorična, predvsem pa zaradi beljakovin, ki jih vsebuje. Beljakovine so glavni gradnik celic v telesu, vir aminokislin in prav on povečuje mišično maso in težo. Ko je v dnevni prehrani za telesno težo vsebnost kalorij 200 več kalorij, lahko čez leto pričakujete povečanje lastne teže za 8-12 kg.
Ko se beljakovine razgradijo, se tvorijo esencialne (8) in nebistvene (12) aminokisline, ki so del številnih encimov, lastnih beljakovin v telesu. Pomembno je, da morajo biti v prehrani za pridobivanje telesne teže popolne beljakovine, torej tiste, ki vsebujejo tako nebistvene kot esencialne aminokisline. Znano je, da primanjkuje vseh rastlinskih beljakovin, vključno z beljakovinami iz gob in soje. Celotne beljakovine v prehrani za povečanje telesne mase vključujejo:
- Jajca;
- Meso;
- Ribe;
- Mleko in mlečni izdelki;
- Ptica.
Vrednost beljakovin v prehrani za povečanje telesne mase je odvisna od bližine njegove aminokislinske sestave do nabora aminokislin pri ljudeh.
Prehrana za telesno težo: telesna potreba po beljakovinah
Beljakovine so glavni gradniki in potreba po njih se s starostjo zmanjšuje. Znano je tudi, da lahko nekateri zunanji in okoljski dejavniki povečajo telesno potrebo po beljakovinah. Razlika je tudi glede na spol - pri ženskah je mišična masa manj razvita, zato je potreba po beljakovinah manjša.
Povprečna odrasla oseba potrebuje 80 do 100 gramov beljakovin na dan. Za pridobivanje telesne teže mora biti moška prehrana vsaj 0,8 g / kg / dan. veverica.
Porazdelitev glavnih hranil v prehranskem meniju za povečanje mase naj bo znotraj beljakovin 12%, maščob 58% in ogljikovih hidratov 30%.
Živila, priporočena za pridobivanje mase
Za pridobivanje telesne teže je treba živila izbrati s naslednjega seznama:
- Posneto mleko;
- Vrste sirov z nizko vsebnostjo maščob;
- Pusto meso in ribe;
- Stročnice;
- Sveža zelenjava in sadje;
- Sokovi;
- Rženi kruh;
- Riž in leča;
- Sončnična semena;
- Solata.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
