Domača prehrana
Če želite shujšati za nekaj kilogramov, vam ni treba hoditi v specializirane centre za hujšanje, lahko shujšate in sledite domači dieti. To bo zahtevalo malo priprav na razporejanje obrokov za zajtrk, kosilo, večerjo in prigrizke med domačo dieto in gibanje. Domačo prehrano morate začeti s preučevanjem sestavin, ki tvorijo vaše najljubše in najpogosteje zaužitne dnevne obroke. Če te jedi vsebujejo zdravju škodljive sestavine, jih je treba nadomestiti z bolj uporabnimi. Nato morate sestaviti seznam prehranskih obrokov doma, ki jih lahko pripravite brez posebnih znanj ali pripomočkov. Po sestavi seznama je priporočljivo razmisliti o telesni aktivnosti,ki bodo spodbujali domačo prehrano. Lahko kolesarite, hodite na različne razdalje, obiščete različne odseke (pilates, oblikovanje, aerobika, joga itd.) Ali pa se udeležite video lekcije. Vsekakor pa bo vsaka telesna aktivnost izboljšala rezultate domače prehrane.
Sestavljanje seznama obrokov za domačo prehrano
Po izdelavi približnega seznama želenih jedi za zajtrk, kosilo in večerjo domače prehrane v skladu z okusnimi preferencami je treba poiskati zdrave in nizkokalorične nadomestke za tiste sestavine, ki bodo zavirale proces hujšanja. V živalskih proizvodih (govedina, svinjina, jagnjetina, piščanec ali puran) bodo ledja koristna, sir je priporočljivo nadomestiti s tofujem iz sojinega sira, sladkorjem za sladilo, maščobnim mlekom za posneto mleko, namesto krompirja uporabiti jajčevce, kruh pa je lahko samo polnozrnat in itd. Ko sledite domači dieti, je pomembno nadzorovati velikost porcije in kuhati hrano ne v olju, temveč na pari, vreti ali peči. Izdelki, ki se uporabljajo za pripravo dietnih obrokov doma, morajo biti sveži,lahko uporabite tudi katero koli začimbo v razumni količini.
Kuhanje za domačo prehrano
Obstaja veliko receptov za pripravo okusnih in dietnih obrokov doma, ki ne zahtevajo posebnega usposabljanja in posebnih naprav, in sicer:
- Kozice s papriko in beluši. 200 g olupljenih kozic za 5 minut namočimo v sojini omaki, zavremo šparglje, nato kozice in šparglje zmešamo v ponvi in dušimo nekaj minut ter začinimo s suho papriko. To jed postrezite s svežo solato in rjavim rižem. Ena 250 g porcija vsebuje: 245 kcal, 8 g maščobe, 115 mg holesterola, 26 g ogljikovih hidratov, 23 g beljakovin, 8 g vlaknin, 596 mg natrija, 855 mg kalija;
- Sendviči z jajčevci. Zmešajte 2 žlici. 0% kefirja in 2 žlici žlici. nasekljane bazilike v majhni skledi, dodajte 1 žlico. olivno olje. Enega večjega jajčevca narežemo na 8 rezin in potresemo z 1 žličko. suh česen s soljo. Nato narezane kroge za 2-3 minute dajte v mešanico kefirja in bazilike, nato pa žar ali paro. Končane jajčevce položimo na črni polnozrnati kruh, potresemo z naribanim nemastnim sirom in pečemo 1-2 minuti na vsaki strani. Ena 250 g porcija vsebuje: 337 kcal, 16 g maščobe, 22 mg holesterola, 36 g ogljikovih hidratov, 12 g beljakovin, 7 g vlaknin, 659 mg natrija, 353 mg kalija;
- Dietni cheeseburgerji. V majhni skledi zmešajte 50 g naribanega sira Cheddar s 50 g naribanega sira Gruyere, nato zmešajte pol kilograma pustega govejega mesa z 1 žlico. Worcestershire omaka, pol žličke paprika in četrt žličke. sveže mlet poper. Iz dobljenega mletega mesa slepite 8 tankih kotletov, v katere morate položiti malo naribanega sira in žariti 4 minute na vsaki strani. Nato se rezine položijo na rezine črnega polnozrnatega kruha, namazane z majonezo brez maščobe z rezinami svežega paradižnika in sveže solate. Ena 250 g porcija vsebuje: 264 kcal, 7 g maščobe, 89 mg holesterola, 1 g ogljikovih hidratov, 26 g beljakovin, 0 g vlaknin, 186 mg natrija, 405 mg kalija;
- Ocvrta morska plošča (trska) z banano-oranžno omako. Polkilogramsko truplo morske plošče (trske) narežemo na 4 dele, potresemo jih s pol žličke. mletega koriandra in četrt žličke. sol v majhni skledi na obeh straneh. Nato ribe pečemo v pečici 8-12 minut, odvisno od debeline, dokler niso popolnoma kuhane. Hkrati morate dve zreli banani narezati na kocke in zmešati z 1 žličko. naribana pomarančna lupina, dve oranžni kocki, četrt skodelice svežega sesekljanega koriandra, 2 žlici. limetin sok, pol žličke. mletega koriandra in četrt žličke. sol. Pripravljene ribe prelijemo na vrh z žlico pripravljene omake. Ena 250 g porcija vsebuje: 228 kcal, 7 g maščobe, 89 mg holesterola, 1 g ogljikovih hidratov, 26 g beljakovin, 0 g vlaknin, 186 mg natrija, 405 mg kalija;
- Otroški tiramisu. Pol skodelice sira Ricotta z nizko vsebnostjo maščobe zmešajte z 2 žlici žlici. slaščičarski sladkor, pol žličke vanilin, 1/8 žličke. mletega cimeta v skledi do gladke mase. Nalijte 2 žlici dveh prehranskih piškotov (ovsenih ali glukoznih). naravno kavo (espresso), nato na eno položite mešanico Ricotta, pokrijte z drugim piškotom in prelijte 2 žlici. stopljene temne čokolade in v hladilniku pol ure. Ena 250 g porcija vsebuje: 107 kalorij, 2 g maščobe, 3 mg holesterola, 18 g ogljikovih hidratov, 3 g beljakovin, 0 g vlaknin, 125 mg natrija, 29 mg kalija.
Dietne pijače doma
Poleg prehrambenih obrokov si lahko doma pripravite tudi napitke, ki vam bodo pomagali pri hujšanju. Spodaj so recepti za okusne domače napitke, ki bodo, če boste sledili domači dieti, popolnoma potešili žejo in ne bodo pridobili odvečnih kalorij:
- Limonada za domačo dieto za hujšanje. Limona je bogat vir vitamina C, ki je dober za čiščenje prebavnega trakta in tudi učinkovit pri preprečevanju prehladov. Izrežite dve limoni in iz njih iztisnite sok, odstranite celulozo in semena, dodajte nastalo tekočino v 1-litrski vrč hladne vode, dodajte 2 žlički. sladkorni sirup in 1 žlica. sol. Končano zmes damo na majhen ogenj in zavremo, nato ohladimo;
- Paradižnikov jogurt za domačo dieto za hujšanje. Paradižnik je jagodičje, ki ima protivnetne lastnosti oksidativnega sredstva in je polno vitamina C in vitamina A. Praktično nima maščob, vsebuje pa prehranske vlaknine, jogurt pa je bogat s kalcijem in vitaminom A. Torej, v blenderju morate premagati dva oprana paradižnika in jim nato dodati 150 ml jogurta z nizko vsebnostjo maščob in premešajte. Nastalo mešanico je treba skozi sito spraviti v vrč, kjer morate nato dodati 200 ml vode in žličko. limonin sok;
- Zeliščni čaj za domačo prehrano za hujšanje. Večina nutricionistov svetuje, da zeliščni čaj vključite v svojo vsakodnevno prehrano. Ta pijača vas bo pozimi dobro ogrela, poleti pa odžejala, ko vas bo zeblo. Zavremo 1 liter vode z 1 žličko. zeleni ali črni čaj, 5-6 listov bazilike, 4-5 zrn črnega popra in pol žlice nageljnovih žbic. Nastalo tekočino je treba vreti deset minut, nato jo filtrirati in ohladiti.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
