Koliko jesti, da shujšate
Koliko morate pojesti, da shujšate? Aritmetika za hujšanje ni tako preprosta. Pri razvoju individualne prehrane je treba upoštevati ne le energijsko vrednost prehrane, temveč tudi približno težo in količino porcije, čas obroka, lastno hitrost presnove in telesno aktivnost ter številne druge dejavnike.
Velikost in pogostost porcije: koliko jesti, da shujšate
Kakšna naj bo velikost porcije? Če želite izvedeti, koliko jesti, da shujšate, morate izračunati skupno število obrokov ob upoštevanju vseh prigrizkov. Običajno 4-7 krat na dan. Seveda se bodo obroki za 4 in 7 obrokov na dan razlikovali.
Mehanizem hujšanja pri štirih obrokih na dan temelji na premoru med obroki. Ko je hrana že prebavljena, se inzulin ne proizvaja, kar povzroči, da telo prej gori, namesto da shranjuje maščobe. Pomanjkljivosti takšnega prehranskega sistema so enaka lakota, ki navadno nastopi nekoliko prej od predpisanega časa, hranila pa se ne absorbirajo tako učinkovito kot pri delni prehrani. Koliko morate pojesti, da shujšate s 4 obroki na dan? Zajtrk naj vključuje 350-400 g hrane, kosilo - do 800 g, popoldanski čaj - do 300 g in večerja - približno 400 g.
Glavni plus 5 obrokov na dan je visoka učinkovitost. In ker se hrana jedo vsake 3 ure, se raven sladkorja v krvi vzdržuje na optimalni ravni, ne da bi povzročala lakoto. Ta način organiziranja prehrane izboljša presnovo, saj je prebavni trakt nenehno obremenjen z delom in porabi več kalorij kot z redkimi in velikimi deli. Obstajajo pa tudi slabosti. Če želite jesti vsake 3 ure, morate vsaj prilagoditi svoj življenjski slog. Zaradi povečane vsebnosti inzulina v krvi se maščobe uživajo počasneje. Koliko shujšati s petimi obroki na dan? Prvi zajtrk naj vsebuje 350-400 g hrane, za drugi zajtrk - 150-200 g, za kosilo - do 800 g, za popoldanski prigrizek - 150-200 g, za večerjo - 400 g.
Če ste navajeni pogosteje malicati, na primer 6-7 krat, potem je za vsak obrok priporočljivo, da jeste največ 250-300 g. Če želite izboljšati kakovostno komponento prehrane, morate med prigrizke vključiti jabolka, zelenjavo, oreščke, musli. Sledite, koliko jeste, da shujšate, ne pozabite zaužiti vsaj 2 litra vode na dan.
Koliko kalorij potrebujete, da shujšate
Obstaja mit o normi 2000 kcal na dan za žensko in 2500-3000 za moškega. To je mit, saj smo si vsi različni. Nekdo je goste postave, nekdo je suh, nekaterim so naravno dodelane kosti, drugi so široki, razlikujemo pa se tudi po višini, starosti in življenjskem slogu. Koliko kalorij dejansko potrebujete za hujšanje, lahko izračunate po formuli:
- Za ženske: 10 x teža (kg), + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost - 161;
- Za moške: 10 x teža (kg), + 6,25 x višina (cm) - 5 x starost + 5.
Poleg tega je treba prejeti znesek pomnožiti s koeficientom, ki ustreza življenjskemu slogu:
- Za sedeči način življenja - 1,2;
- Z zmernim treningom 1-3 krat na teden - 1.375;
- Pri treningu 3-5 krat na teden - 1,55;
- Pri treningu 6-7 krat na teden - 1.725;
- Z intenzivnim treningom dvakrat na dan in visoko telesno aktivnostjo v službi - 1.9.
Na podlagi te formule lahko na primer izračunate, koliko morate pojesti, da shujšate za 30-letnico, težko 70 kg, visoko 160 cm, ki dela z dokumenti in se ne ukvarja s športom. Za ohranitev življenjskega sloga bo potrebovala 10 x 70 kg + 6,25 x 160 - 5 x 30 - 161 = 1389 kcal. Ob upoštevanju aktivnosti so njene dnevne potrebe 1389 x 1,2 = 1667 kcal. Zato morate za hujšanje s hrano zaužiti manj kot 1667 kcal.
Obstaja enostavnejši način izračuna, ki je primeren za ljudi z normalno postavo: približno 24 kcal na 1 kg teže pri ženskah in 26-27 kcal pri moških. Ta kazalnik se bo spreminjal glede na raven metabolizma in telesne aktivnosti.
Torej smo ugotovili, kako najti zahtevani dnevni optimum kalorij. Koliko kalorij potrebujete, da shujšate? Zdravju varno je zmanjšati skupni vnos kalorij za največ 20%. Če korenito osiromašite prehrano, lahko hitreje shujšate. Toda ta ukrep je učinkovit le kratek čas, nato pa se presnova začne upočasnjevati in tudi takrat boste prenehali hujšati, tudi če zaužijete manj kalorij, kot jih porabite.
Koliko kalorij velja za varnih za hujšanje? Omejitev minimalne vsebnosti varne kalorije za zdravje je 1200 kcal za ženske in 1800 kcal za moške.
Napake pri hujšanju
Pri odločanju, koliko jesti, da bi shujšali, ne smemo pozabiti, da tudi zelo skromna kalorična prehrana morda ne bo prispevala k izgubi teže, ampak bo, nasprotno, povzročila povečanje telesne mase, če boste uporabili napačno prehrano. Na primer, ko sta glavna vsebnost kalorij in velikost porcije zvečer, vaše telo ne prejme energije za normalno delovanje in upočasni vse presnovne procese ter preklopi v način varčevanja z energijo. Lahko se počutite šibki, zaspani.
Zjutraj telo doživlja stres, zvečer ostane v varčnem načinu in hrani hranila, da si zagotovi energijo za naslednji dan. V tem primeru zvečer, ko pojeste vse, česar čez dan niste imeli časa, prispevate k kopičenju velikih strateških zalog maščobe, ki se jih bo kasneje težko znebiti. Pomembno je ne le vedeti, koliko jesti, da shujšate, ampak tudi razumeti, kdaj je najboljši čas za to.
Če čez dan enakomerno razporedite hrano za 3-7 obrokov, bo način spanja nadomeščen z aktivnim. Potem bo poraba kalorij ustrezala porabi, vi pa se boste še naprej premikali k svoji idealni teži.
Izdelki za hujšanje
Če želite postopek hujšanja narediti bolj učinkovit, morate v prehrano vključiti živila, ki pospešujejo presnovne procese. Tej vključujejo:
- Zeleni čaj. Spodbuja odstranjevanje odvečne tekočine iz telesa, poteši lakoto in vsebuje antioksidante, ki pospešujejo procese izmenjave toplote v telesu;
- Paradižnik. Dobro potešijo lakoto in imajo malo kalorij. Vlaknine, ki so del zelenjave, izboljšajo prebavo;
-
Koliko jesti, da shujšate s 3 obroki na dan Jajca. Dragocen vir beljakovin, ki dolgo časa ohranja občutek sitosti in pospešuje metabolizem v maščobnih tkivih;
- Mandelj. Kaloričen izdelek, vendar se maščobe, ki ga sestavljajo, hitro izločijo iz telesa. Mandlji znižujejo raven maščobnih kislin in odstranjujejo odvečni holesterol;
- Grenivke. Nizkokalorični citrusi, ki izboljšujejo metabolizem in odstranjujejo toksine;
- Kumare. Nizkokalorična zelenjava, ki preprečuje pretvorbo ogljikovih hidratov v maščobe, izboljšuje peristaltiko in odstranjuje toksine.
Na vprašanje, koliko morate pojesti, da shujšate, ni enotnega odgovora. Če pa veste, katera živila je treba vključiti v prehrano, kakšna naj bo optimalna vsebnost kalorij in pogostost obrokov, lahko ustvarite individualni prehranski program, ki vam bo pomagal pri hujšanju. Uporabite naš nasvet, postavite si realne cilje in se takoj začnite približevati.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
