Hoja in kalorije
Daleč je hoja najbolj dostopen šport za ljudi vseh starosti. Hkrati sodobne raziskave dokazujejo, da razmerje med hojo in porabljenimi kalorijami za to dejavnost omogoča, da jo uporabljate ne le za zdravje na splošno, temveč tudi za hujšanje.
Koliko hoditi, da shujšate
Če želite shujšati s hojo, morate natančno vedeti, koliko kalorij peša. V procesu hoje se poglobi dihanje, trenirajo se pljuča, okrepijo se mišice, vključno s srcem. Sežiganje kalorij in hoja nista vedno sinonima, zato se ne bi smeli prilagajati takojšnjim rezultatom.
Počasneje kot hodite, manj kalorij porabite. Na primer pri hitrosti 7 km / h se porabi dvakrat več kalorij kot pri hitrosti 4 km / h. Očitno je, da se boste za hojo in hujšanje morali premikati dovolj hitro.
Odnos med hojo in kalorijami se nenehno preučuje. Zahvaljujoč temu danes obstaja veliko naprav, ki izračunavajo stroške energije: športne ure, števci korakov itd. Hkrati v odsotnosti takšnih naprav ni težko samostojno izračunati, koliko kalorij hoja v vsakem primeru opeče. Za to uporabite presnovni ekvivalent porabe kalorij med hojo - MET:
Zgorele kalorije = (MET * čas vadbe (minute) * teža (kg) * 3,5) / 200.
Za hojo s hitrostjo 7 km / h je MET = 5. Oseba s telesno težo 70 kg, ki je na takšnem sprehodu porabila 40 minut, lahko porabi kalorije po tej formuli na naslednji način:
(5 * 40 * 70 * 3,5) / 200 = 245 (kcal).
Najvišja poraba kalorij med hojo
Očitno se s povečanjem hitrosti hoje MET poveča, kar posledično vodi do večje porabe energije. Poleg tega obstajajo številna pravila, po katerih hoja pomaga učinkoviteje zmanjšati telesno težo. Torej, kalorije se pri hitri hoji intenzivneje pokurijo.
Če ni posebnih naprav, se je priročno osredotočiti na srčni utrip - pulz. Gibati se morate s takšno hitrostjo, da ste nekoliko zadihani, a hkrati ohraniti sposobnost jasnega govora. Podobno lahko nadzorujete učinkovitost hoje na posebnem simulatorju.
Sprehod po naklonu, ki vodi do višjih stroškov energije - pod kotom od 5 do približno 50%. Če želite med hojo povečati izgorevanje kalorij, ga morate razporediti s plezanjem po naklonu. Za povečanje porabe energije je učinkovito spreminjati površinsko prevleko med hojo. Če želite med hojo porabiti več kalorij, je priporočljivo gibanje z utežmi. Lahko jih kupite v športnih trgovinah, zamenjate pa jih lahko tudi z običajnim ponderiranim nahrbtnikom.
Posebna nordijska hoja s palicami, kot je smučanje, danes dobiva vse večjo priljubljenost. Med takšnimi vajami se poraba kalorij poveča za 50% zaradi večjega števila mišic, ki sodelujejo v procesu. Lažjo različico skandinavske hoje lahko štejemo za hojo z pometajočimi rokami. Poleg porabe kalorij lahko hoja pomaga pri spodbujanju dobre drže. Koristno je tudi, da se med vadbo občasno umaknete in sprostite trebušne mišice ter obremenite zadnjico. V tem primeru bi morali stopiti na celo nogo.
Sprememba koraka pri hoji pomaga shujšati. Ta manever je učinkovit tudi v boju proti celulitu. Poraba kalorij in število mišic, ki sodelujejo v procesu, se povečajo pri hoji nazaj. V procesu hoje je koristno izvajati preproste vaje - zamahi z rokami, obračanje telesa in druge.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
