Vaje za notranjo stran stegna
Vaje za notranjo stran stegna so potrebne skoraj vsem: to je eno izmed problematičnih področij, saj njegove mišice praktično niso vključene v vsakdanje življenje.
Položaj poslabša dejstvo, da je koža na notranji strani stegen zelo tanka, zato manj elastična kot drugje. Torej so mišice notranjih stegen šibko obremenjene, njihova oskrba s krvjo ne zadostuje za normalno delovanje podkožnega maščobnega tkiva, upočasni pa se metabolizem, kar prispeva k prekomernemu odlaganju maščob in nastanku celulita.
Vaje za notranjo stran stegna bodo spodbudile povečano mišično delo, zmanjšale maščobne obloge na notranji strani stegen in lajšale povešanje in povešanje kože.
Komplet vaj za notranjo stran stegna
Nujno je, da začnete z vadbo z ogrevanjem, da mišice stegna pripravite na obremenitve, da se med vadbo ne poškodujete. Kot ogrevanje je priporočljivo 5 minut hoditi po zunanji strani stopala, da raztegnete potrebne mišične skupine. V naslednjih 5 minutah morate hoditi s hitrim tempom, visoko dvigniti kolena, da se mišice ogrejejo. Takšno ogrevanje lahko nadomestite s 15-20-minutnim tekom s povprečnim tempom, ki bo pomagal aktivirati in ogreti vse mišice.
Po ogrevanju lahko začnete izvajati sklop vaj za notranjo stran stegna:
- Široki počepi - noge so širše od ramen, roke so prosto spuščene, hrbet je raven, ramena so razprta. Naredite počasne počepe s fiksacijo na najnižji točki 3-5 sekund, počasi se vrnite v začetni položaj;
- Squats "Plie" - dvignite se na prste, držite pete skupaj, hrbet raven, ramena zravnana, roke vzdolž telesa. Počasni počepi brez odpiranja pet, nižja fiksacija, dviganje v enakem tempu;
- Klopni počepi - noge v širini ramen, roke vzdolž telesa, hrbet raven. Z nogami tik nad kolena vpnite majhno kroglo. Med držanjem žoge izvajajte počepe po shemi prejšnjih vaj;
- Squats z dumbbells - noge so nekoliko širše od ramen, nogavice so ločene, roke z dumbbells spuščene vzdolž telesa. Počasen počep s hkratnim dvigovanjem rok z utežmi navzgor, fiksacija na najnižji točki, počasen dvig. Za začetnike so namenjene uteži, ki tehtajo 1,5-2,0 kg, za bolj fizično razvite ljudi pa uteži, težke 3-5 kg;
- Kroglo stisnemo - leži na tleh, na hrbtu, žogo drži med nogami, upognjenimi v kolenih. Stisnite žogo z napetostjo na notranji strani stegen 30 sekund, sprostite noge, ustavite 2-3 sekunde, ponovite.
Vsako od vaj za notranjo stran stegna je treba prvič izvesti 15 do 20-krat; ko se fizično stanje mišic na tem področju izboljša, lahko število ponovitev postopoma povečamo do 30-35-krat.
Vadbo je treba zaključiti z raztezanjem, kar bo zmanjšalo verjetnost bolečine po zaključku kompleksa. Za raztezanje sedite na tleh, hrbet raven, noge pokrčite v kolenih. Počasi in gladko upognite v kolenih, razprite, poskušajte se dotakniti tal s koleni - medtem ko se stopala dotikajo celotne površine. V tem položaju ostanite 5 minut, kolena pa postopoma spuščajte nižje in nižje.
Takšen kompleks je priporočljivo izvajati vsak drugi dan, a četudi se izvaja vsaj dvakrat na teden, se kmalu mišice na notranji strani stegna zategnejo, koža postane bolj elastična in elastična.
Ne smemo pozabiti, da so vaje za notranjo stran stegna le del sklopa ukrepov za urejanje telesa. Da bi se izognili nadaljnjim težavam s posebno postavo in zdravjem na splošno, je pomembno, da se držimo pravil uravnotežene prehrane in vodimo aktiven življenjski slog.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
