Vaje za hrbet
Po odločitvi za hujšanje se mnogi ljudje soočajo s problemom hujšanja v predelu hrbta.
Da bi razumeli, kako shujšati v hrbtu, morate vedeti, da je sestavljen iz treh glavnih mišic, ki določajo njegov videz - ledvene, latske in trapezne.
Osrednje za oblikovanje hrbta so mišice latissimus, ki se začnejo na zadnji strani pazduh in se spuščajo do pasu. Vizualno povečajo širino ramen, dajo hrbtu močan zožen videz in zožijo pas. Zato večina moških ponavadi črpa te mišice, ženske pa jih morajo zmerno črpati, sicer lahko postava dobi ne preveč ženstveno silhueto. Najenostavnejše vaje za hujšanje nazaj, namenjene gradnji najširših mišic, so vrstice z utežmi v naklonu do prsnega koša. Dobro se razvijejo tudi vlečne mišice latissimus na vodoravni črti.
Za črpanje trapeznih mišic, ki se začnejo na dnu lobanje, se ločijo proti ramenom in navzdol med lopaticami, so najboljše vaje za hrbet dumbbell. Črpanje mišic spodnjega dela hrbta, katerih krepitev zmanjšuje tveganje za razvoj osteohondroze, premik vretenc in stiskanje živcev, bo pomagalo različnim upogibom naprej z obremenitvijo.
Za razbremenitev hrbtenice po težkem delovnem dnevu bo pomagal običajni koračni korak po nekaj minut na dan, za najboljšo preventivo različnih bolezni hrbtenice pa se šteje vsakodnevno povešanje več minut na palici ali vodoravni palici.
Številne vaje za hrbet so travmatične, zato se je pri izbiri kompleksa za vadbo doma bolje posvetovati z izkušenim trenerjem in v nobenem primeru ne preobremeniti hrbtenice. Če malo pretiravate s treningi ali z nepravilnim izvajanjem vaj za hujšanje v hrbtu, lahko stisnete korenine hrbteničnih živcev, dobite hernijo diska, osteohondrozo, spondilolistezo in številne druge negativne posledice.
Za tiste, ki želijo doseči ne le izgubo teže hrbta, temveč tudi razvoj njegovih mišic, je treba z vadbo začeti z rahlo obremenitvijo, četudi se zdijo lahki in obstaja želja po močnejšem dvigovanju palice. Navsezadnje morate najprej okrepiti celoten mišično-ligamentni aparat, ki ščiti hrbtenico pred poškodbami, šele nato črpati mišice.
Kako shujšati v hrbtu: praktični nasveti
Učinkovito hujšanje hrbta je mogoče doseči le s kombinacijo treh glavnih komponent - uravnotežene prehrane, športa in lepotne nege. Pravilna prehrana vedno pomaga shujšati, izboljšati zdravje in izboljšati delovanje telesa kot celote. Različni pilingi za telo in olja, kopeli, savne in masaže vam bodo pomagali tudi pri hujšanju in zategovanju kože. Dobro je shujšati in zategniti kožo hrbta, skupaj z vajami za hrbet za hujšanje bo pomagalo tudi plavanje v bazenu.
Skupaj z vadbo, zdravo prehrano in kozmetičnimi postopki poskušajte čim bolj pogosto držati hrbet v enakomernem položaju in spremljati svojo držo, ki jo lahko popravite tudi, če jo upognete s posebnimi sklopi vaj.
Vsak trening naj se začne z malo ogrevanja in raztezanja hrbtenice, da se zmanjša raven poškodb, ki jih lahko dobimo med izvajanjem vaj za hrbet.
V primeru težav s hrbtom se je treba pred nadaljevanjem vaj za hrbet za hujšanje posvetovati z zdravnikom.
Mnogi ljudje zaradi dela na računalniku vodijo sedeč način življenja, kar lahko privede do bolečin v ledveni hrbtenici in hrbtenici. Če se želite znebiti takšnih negativnih posledic, je dovolj, da v sedečem ali stoječem položaju večkrat na dan izvajate raztezanje navzgor in rahlo vstran. Doma se upogibanje naprej lahko pomaga znebiti bolečin v hrbtu, med katerimi morate s prsti doseči pete, kolen pa ne morete upogniti. Dovolj je, da to vajo izvajate 20-krat v 3-4 minutah, da ohranite gibljivost hrbtenice in se znebite bolečin. Druga učinkovita vaja za hrbet je raztezanje celotnega telesa z ležanjem na tleh. V tem primeru mora biti ledveni del popolnoma ob tleh,prste na nogah morate iztegniti naprej, roke iztegniti za glavo in se dobro iztegniti.
Vsakodnevno izvajanje kratkotrajne gimnastike za celo telo, ki bo vključevalo vaje za hrbet, vam bo pomagalo, da se ves dan napolnite in počutite osveženo, poleg vadbe pa tudi pri hujšanju.
Kako shujšati v hrbtu: vadba
Obstaja veliko različnih sklopov vaj za hrbet za hujšanje, katerih delovanje je namenjeno tako raztezanju in preprečevanju bolezni hrbtenice kot črpanju hrbtnih mišic in razvoju pravilne drže.
Takšne vaje lahko izvajate tako v specializiranih telovadnicah kot doma. Za tiste, ki ne vedo, kako shujšati v hrbtu, in bi to želeli narediti sami doma, je priporočljivo, da si privoščite nekaj lekcij izkušenega trenerja, saj so hrbtenica in hrbet področja povečane travme. Če oseba izbere joga asane kot vaje za hrbet, potem je doma, tudi z uporabo video lekcij, bolje, da ne tvegate, ampak se več mesecev vadite z mojstrom, ki vas bo naučil, kako pravilno izvajati različne zasuke in raztezanja za hrbtenico, pa tudi pravilno dihanje, kar pomaga pospešiti proces hujšanja.
Trenirati doma je treba z rahlim raztezanjem, kar so lahko vaje za hrbet kot:
-
Vaje za hrbet lahko temeljijo na joga asanah Začetni položaj - ležite na trebuhu, roke pokrčene v komolcih in dlani na tleh v višini prsnega koša. Če se naslonite roke na tla in iztegnete ravne noge z iztegnjenimi prsti naprej, se morate upogniti v hrbtenici, čim bolj poravnati ramena, medtem ko poskušate doseči pete z vrhom glave;
- Začetni položaj - sedi na kolenih, zadnjica sedi na petah, telo leži naprej na upognjenih nogah, glava počiva s čelom na tleh, roke so sproščene in ležijo ob nogah. Potem ko ste nekaj časa ležali v tem zelo udobnem položaju, morate iztegniti roke naprej in se odrivati od tal, da potegnete hrbtenico po celotni dolžini;
- Začetni položaj - stoji obrnjen proti steni na razdalji 30 cm, roke iztegnjene navzgor, noge naravnost. Iztegnjene roke se naslonijo na steno, medtem ko si ni treba prizadevati, da bi se približali steni, noge so na svojem mestu, nato pa se poskusite dotakniti stene s prsmi in brado. Takšna vaja za hrbet omogoča raztezanje vretenc vseh oddelkov;
- Začetni položaj - ravne noge so v širini ramen, telo se upogne naprej. Poskusiti je treba z desno roko doseči gleženj leve noge, desno roko in hrbet pa zaviti nazaj, enako vajo izvajamo na desni nogi.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
