Vaje z ekspanderjem
V svoji osnovi je ekspander amortizer. Kompaktna športna oprema poveča obremenitev določenih mišičnih skupin in preprosto nasprotuje naporom vadečega. Vadbe z ekspanderjem so pretežno izolacijske, torej zasnovane za eno ali drugo mišično skupino.
Vadbe z ekspanderjem za različne mišične skupine
Ekspanderji so narejeni iz vseh vrst elastičnih materialov in so lahko različnih oblik - tračni, vzmetni ali cevasti. Delujejo v napetosti ali stiskanju in so glede na območje udarca razdeljeni na:
- Karpalna;
- Rame;
- Prsni;
- Ekspanderji za noge tipa "smučar";
- Za adduktorje stegna;
- Za sukanje, upogibanje določenih spojev in upogibanje.
Ročni ročaji zagotavljajo stiskanje. Pri izbiri takega izstrelka se morate prepričati, da v začetni fazi z njim ni bilo mogoče več kot 10-12 ponovitev hkrati. V prihodnosti lahko obremenitev postopoma povečujemo.
Pred začetkom vadbe z uporabo katerega koli odpornega traku je nujno ogrevanje. Dober učinek daje tudi drgnjenje prizadetega območja.
Vaje z ekspanderjem za roke začnemo izvajati z močnejšim okončinami. Stisne se tako, da so roke povezane. Stiski se ponovijo 10-12 krat, nato pa se roka zamenja. Izvedite 3 pristope, po katerih je treba roke sprostiti.
Cevasti ekspanderji za druga območja - noge, zadnjico, trup in roke - izberemo glede na dolžino njihovega seznanitve s takšnimi lupinami: rumeni ekspanderji so namenjeni začetnikom, zeleni - "naprednim uporabnikom", tistim, ki že dolgo vadijo, uporabljajo rdeče in za modre odporne trakove proizvajajo profesionalci.
Preden začnete izvajati vaje z ekspanderjem za stiskalnico, potrebujete resnejšo obremenitev. Na vodoravni palici lahko preskakujete vrv, sklece in potegnete navzgor. Sami vaje izvajamo v sedečem položaju, ko je en konec ekspanderja pritrjen na ravni stopal. Vaje za trebušne mišice - zvijanje - ponovimo 15-krat v 2-3 pristopih. Med pristopi morate vzeti odmor za 2-3 minute.
Trakovi za odpornost ramen in prsnega koša delujejo napeto in so sestavljeni iz dveh ročajev in elastičnih trakov med njimi. V procesu treninga s takšnimi napravami se najprej poveča število pristopov, nato pa napetost pasov.
Vaje z ekspanderjem za hrbet, roke in trup izvajamo stoje. Roke z ekspanderjem dvignemo navzgor in nato razporedimo po straneh vzporedno s tlemi.
Pri drugi vaji je ekspander navit za hrbtom, nato pa se roki hkrati upogneta in iztegneta v komolcih.
Tretja vaja z ekspanderjem iz te skupine je spustiti desno roko na stegno, levo upogniti k rami. Ritmično poravnajte levo roko, povlecite ekspander in se vrnite v začetni položaj. 10-12 ponovitev, 2-3 serije z majhnimi odmori. Nato ponovite z drugo roko.
Četrta vaja je ekspander za hrbtom, roke iztegnjene naprej. Hkrati eno roko upognemo v komolcu, drugo pa odpeljemo vstran. Vrnemo se v začetni položaj in ponovimo iz druge roke.
Odporni pasovi za notranje stegenske mišice delujejo tako v stiskanju kot v napetosti. Vaje z ekspanderjem za noge se začnejo iz ležečega položaja, roke iztegnjene za glavo, noge pokrčene v kolenih, stopala na tleh. Kompresijski ekspander je med koleni; v treh nizih je treba izvesti približno 50 ritmičnih stiskov in odpiranj.
Vadba z razteznim ekspanderjem se izvaja z metuljastim ekspanderjem, ki leži in podaja noge v ročaje izstrelka. Noge dvignemo, nato istočasno razmaknemo in vrnemo v prvotni položaj. Vsi gibi so primerni za vadeče z različno stopnjo telesne pripravljenosti in se izvajajo z ustrezno stopnjo napetosti ekspanderja v vsakem primeru.
Vaje z ekspanderjem za moške
Vaje z ekspanderjem za močno polovico človeštva lahko po potrebi nadomestijo vaje na simulatorjih in pomagajo pri izgradnji mišične mase. Ko se ukvarjate s takšno napravo, je pomembno upoštevati načelo povečanja obremenitve in poskušati izvajati vse gibe gladko.
Vaje z ekspanderjem za moške se bistveno ne razlikujejo od "žensk", razen po stopnji odpornosti. Hkrati so dokazano učinkovite in dajejo približno enake rezultate kot vaje z utežmi, tako da praktično odpravijo kakršno koli poškodbo med vadbo.
Tako vam bo star, preizkušen, kompakten in cenovno ugoden razširjevalnik pomagal učinkovito in poceni vzdrževati lastno telo.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
