Vaje za nosečnice
Zelo pomembno je, da med nosečnostjo izvajate varno in učinkovito rutino prednatalne vadbe. Vaje za nosečnice bodo pomagale obvladovati spremembe, ki se v tem obdobju pojavijo v ženskem telesu. Redno vadite je bistvenega pomena za krepitev mišic in sklepov. Hormonske spremembe v telesu v tem obdobju vodijo do dejstva, da sklepi in vezi postanejo mobilni in šibki. Posledično se raztezajo vse strukture vezivnega tkiva v telesu. Najbolj so prizadeti zgornji, spodnji udi in hrbtenica. Vadba za nosečnice naredi mišice bolj čvrste in izboljša prekrvavitev.
Osnovna pravila za izvajanje sklopa vaj za nosečnice
Pred začetkom treninga je nujno obiskati ginekologa, da izključimo prisotnost kontraindikacij za razrede (nevarnost prekinitve, tveganje za krvavitev, hipertoničnost maternice). Nosečne vaje je najbolje izvajati pod nadzorom trenerja. Povedal vam bo, katere vaje lahko izvajate in katere je bolje ne izvajati. Ogrevanje pred vsakim treningom bo pomagalo ogreti mišice in znatno izboljšati njihovo oskrbo s krvjo. Ker se med nosečnostjo ne morete pregreti, naj bo intenzivnost vadbe zmerna. Med vadbo morate spremljati srčni utrip. Srčni utrip ne sme presegati 120-135 utripov na minuto, saj je srce nosečnice že pod velikim stresom. Celoten sklop vaj za nosečnice naj traja največ dvajset minut. Trening mora vzbuditi izjemno pozitivna čustva; žensko telo v nobenem primeru ne sme biti preobremenjeno.
Vaje za nosečnice (1 trimesečje)
Zdravniki ginekologi svetujejo, da začnemo izvajati vaje za nosečnice v 1. trimesečju. Vadba redno preprečuje pojav zgodnjih simptomov toksikoze. Žensko telo se veliko hitreje prilagaja spremembam. Z rednimi treningi bodo neprijetni trenutki, povezani s pojavom edema na nogah, zaprtjem, zgago, težko dihanjem, veliko manjši. Za ohranjanje vitalnosti je najbolje kombinirati več metod treninga hkrati. Telovadite lahko na sobnem kolesu, doma redno izvajate porodniške vaje ali obiščete bazen.
V prvem trimesečju nosečnosti so vaje za nosečnice lahko naslednje:
- Noge postavite skupaj, roke spustite vzdolž telesa. Med vdihom dvignite roke navzgor in med izdihom jih spustite. Vajo ponovite štiri do šestkrat v počasnem tempu.
- Stopala postavite v širino ramen, roke spustite vzdolž telesa. Med vdihom dvignite roke navzgor, nagnite telo naprej, med izdihom se s prsti dotaknite tal. Ponovite 5-6 krat.
- Usedite se na tla, ravne noge postavite skupaj, roke položite v naslon za hrbet. Obrnite trup v desno, levo roko premaknite na desno stran, med izdihom vrnite roko v prvotni položaj. Izmenično ponovite zavoje na desno in levo stran 4-5 krat.
- Lezite na hrbet, držite noge ravne skupaj, roke spustite vzdolž telesa. Med izdihom dvignite noge in jih med vdihom spustite. Teči 3-4 krat.
- Noge upognite v kolenih, med izdihom dvignite glavo in zgornji del telesa, med vdihom spustite in poravnajte noge. Ponovite 5-7 krat.
- Vstavite se na vse štiri, dvignite ravno nogo nazaj, med vdihom se upognite v križu, med izdihom se vrnite v začetni položaj. Ponavljajte izmenično z desno in levo nogo 4-5 krat.
- Postavite se na kolena, držite noge skupaj, spustite roke vzdolž trupa. Med izdihom sedite na pete, med vdihom pa pokleknite. Ponovite 5-7 krat.
- Postavite se na kolena, rahlo razširite noge, spustite roke vzdolž telesa. Med vdihom vzemite ravne roke nazaj, med izdihom pa roke premaknite k telesu. Ponovite 5-6 krat.
Vaje za nosečnice (2. trimesečje)
Pri izvajanju vaj za nosečnice v 2. trimesečju naj bo največji poudarek na trebušnih mišicah.
Naslednje vaje bodo zelo učinkovite v 2. trimesečju nosečnosti:
- Lezite na hrbet, upognite vrat in poskušajte z brado doseči prsi. Tecite 5-6 krat zapored.
- Lezite na desno stran, upognite kolena in iztegnite obe roki naprej. Med izdihom dvignite levo roko navzgor, medtem ko opisujete polkrog in spustite roko na tla za hrbtom. Med vdihom zelo počasi vrnite roko nazaj. Ponovite 6-7 krat.
- Vstanite, noge rahlo narazen, roke spustite vzdolž telesa. Med vdihom široko razširite roke pred prsmi na stranice, med izdihom pa se vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-6 krat.
- Vstanite, držite noge skupaj, roke spustite vzdolž telesa. Naslonite se na naslon stola in med izdihom se usedite, ob vdihu pa vstanite. Ponovite 5-6 krat.
- Sedite na tleh, noge široko razprte, roke spustite vzdolž telesa. Med vdihom dvignite roke navzgor, med izdihom pa se z rokami dotaknite nožnih prstov. Ponovite 5-7 krat.
- Lezite na hrbet, ravne noge držite skupaj, noge malo zamahnite vstran. Ponovite šestkrat z vsako nogo.
- Lezite na desno stran, držite noge ravne skupaj, roke spustite vzdolž telesa. Med vdihom dvignite nogo in roko, med izdihom pa jo spustite. Naredite to vajo za nosečnice tako na levi kot na desni strani (3-4 krat).
- Postavite se na kolena in dvignite desno roko navzgor, med vdihom si jo oglejte in med izdihom spustite. 5-6 krat ponovite izmenično z desno in levo roko.
- Vstanite, postavite noge v širino ramen, položite roke na pas. Med izdihom upognite desno nogo v kolenu in jo med vdihom poravnajte. Ponavljajte izmenično z desno in levo nogo 4-5 krat.
Vaje za nosečnice (3 trimesečje)
V tretjem trimesečju je treba nekatere vaje izključiti iz glavnega sklopa vaj.
V tretjem trimesečju nosečnosti je priporočljivo izvajati naslednji sklop vaj za nosečnice:
- Vstanite, noge postavite v širino ramen, z rokami se dotaknite ramen. Nato med vdihom razširite roke in med izdihom z naporom združite roke. Ponovite 5-6 krat.
- Vstani, noge postavi v širino ramen, roke spusti vzdolž telesa. Trup nagnite v desno, z desno roko drsite po nogi, med izdihom dvignite levo navzgor in se med vdihom vrnite v začetni položaj. Ponovite 6-8 krat.
- Sedite na tleh, držite noge ravne skupaj, roke držite v opori od zadaj. Desno nogo upognite v kolenu, med vdihom jo vzemite navzven, pri izdihu pa se vrnite v prvotni položaj. 6-8 krat ponovite izmenično z desno in levo nogo.
- Lezite na hrbet, noge držite naravnost skupaj, roke položite pod glavo. Med izdihom dvignite ravne noge in jih med vdihom spustite. Ponovite 1-2 krat.
- Lezite na hrbet, noge in pete upognite čim bližje zadnjici, roke spustite vzdolž telesa. Pri vdihu medenico dvignite navzgor, ob izdihu pa jo spustite. Ponovite 4-6 krat.
- Vstanite na vse štiri, upognite hrbet navzgor in spustite glavo navzdol, izdihnite, med vdihom pa dvignite glavo navzgor, upognite hrbet. Ponovite 2-4 krat.
Vaje za nosečnice v 3. trimesečju je treba izvajati dvakrat na dan, torej je treba skupno obremenitev razdeliti na dva pristopa.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
