10 koristnih nasvetov za tiste, ki začnejo teči
Tek je eden najbolj dostopnih in učinkovitih načinov za izboljšanje zdravja. Ker smo to vedeli, je vsak od nas vsaj enkrat poskusil tek - a le nekaj takšnih dejavnosti je postalo redno. Jogging (lahek zdravstveni tek) je na videz preprost, a tekači začetniki pogosto delajo napake, ki vodijo do popolne prekinitve treninga. Tu je 10 koristnih nasvetov, s katerimi lahko redno tekanje postane prijeten del vašega življenja.
Posvetujte se s svojim zdravnikom
Da prvi poskus tekanja ne povzroči poslabšanja kroničnih bolezni, če imate zdravstvene težave, je bolje, da za tek daste dovoljenje zdravnika. Tek je nezaželen pri boleznih srca in ožilja, dihal, težavah s hrbtenico, sklepi, pa tudi z organi vida (glavkom, progresivna kratkovidnost). Strokovnjak, ki pozna potek bolezni tekača, bo bodisi popolnoma dovolil (prepovedal) tek ali pa priporočil nežen program treninga - na primer tek zamenjal s hitro hojo.
Vir: depositphotos.com
Izberite prave čevlje
Bolečine v mišicah, modrice, zvini, prezgodnja utrujenost lahko resno ohladijo vnemo športnika začetnika, krivec pa so pogosto napačni čevlji. Pri rekreativnem tekanju so za ublažitev obremenitve sklepov zaželeni posebni superge z blažilnim podplatom. Bolj priporočljivo je izbrati čevlje z zgornjim delom iz blaga, ki koži omogoča dihanje na dolge razdalje. Da bi zmanjšali verjetnost poškodb, profesionalni tekači priporočajo, da sledite svoji tekaški tehniki tako, da pristanete na prste in ne na peto ter stopala čim prej dvignete od tal.
Vir: depositphotos.com
Ne pozabite na ogrevanje
Vadba brez ogrevanja je resen stres za telo, predvsem pa za kardiovaskularni sistem. Močno povečanje obremenitve nepripravljene srčne mišice je polno obrabe organa, medtem ko med polnjenjem utrip postopoma narašča in telo se uspešneje spopada z naslednjim maratonom.
Jogging brez ogrevanja poleg notranjih organov prizadene tudi živčni sistem: človek začne teči napol zaspan in občuti hud stres, ki vpliva tako na fizično počutje kot na razpoloženje. Ko je tekač začetnik razdražen, izgubi že tako šibko motivacijo za trening.
Za ogrevanje je dovolj, da večkrat zamahnete z okončinami, zavrtite glavo, trup in hodite s hitrim tempom ter večkrat globoko vdihnete skozi nos in usta. Takšen sklop vaj bo športnika razbremenil bolečin v hrbtu, mišicah, sklepih in vzbudil zanimanje za pouk.
Vir: depositphotos.com
Ne poskušajte teči vsak dan
Pretirana vnema za vadbo je pogosta napaka tekača začetnika. Nevarno je zaradi prezgodnje utrujenosti - lahko "izgorete", s čimer izčrpate zalogo tako fizične kot moralne moči. Za nepripravljenega človeka so dnevne aktivnosti zelo stresne: vsi telesni sistemi in psiha, ki jih spodbuja volja, delajo na obrabo. Kot začetnik teka, kot nihče drug, ne pozabite, da je počitek enako pomemben kot trening. Tek 3-4 krat na teden bo telesu pustil čas, da si opomore, omogočili pa boste nekajkrat večje rezultate kot učinek vadbe z močjo.
Vir: depositphotos.com
Začnite s počasnim tekom
Postopnost je najpomembnejše načelo obvladovanja teka, pri katerem ni pomemben tempo, temveč velikost razdalje. Če takoj vzamete veliko hitrost, bo moči hitro zmanjkalo skupaj z željo po vadbi. Prednosti počasnega teka so bolj oprijemljive: med kratkim maratonom se poveča vzdržljivost srčnega sistema, izboljša delovanje pljuč in pospeši metabolizem. Pomembno je, da sami izberete udobno hitrost teka - za začetnike ne sme presegati 6-8 km / h.
Stopite takoj, ko začutite povečano potrebo po kisiku, omotico, bolečino v srcu. Hitrost pulza ne sme presegati 110-130 utripov na minuto. Če je vaše telo sproščeno in dihanje prosto, je vaš tempo optimalen.
Vir: depositphotos.com
Spremenite tempo
Telo se enostavno prilagodi enoličnemu teku, prilagodi svoje presnovne procese običajnemu ritmu gibanja in zmanjša porabo energije. Medtem ko večino razdalje premikate z udobno hitrostjo, metabolizem pretresite v obliki hitrega teka. Ta tehnika se je dobro izkazala: 1-2 minuti - počasen tempo, nato 2 minuti - zmerni, 1 minuto - hiter. Med tekom cikel ponovite vsaj 2-3 krat. Periodična sprememba tempa je najbolj koristna pri hujšanju: pomaga tonizirati mišice in hitro pokuriti odvečno maščobo.
Vir: depositphotos.com
Razdaljo postopoma povečujte
Bolj pogosto kot tekač med tekom občuti nelagodje (huda sapa, mravljinčenje v boku, bolečina v srcu), večja je verjetnost, da bo nekega dne namesto treninga ostal doma. Razdalja presega vaše moči - to je nepotrebna obremenitev, polna povečane utrujenosti, bolečin v nogah, obrabe telesa, namesto da bi ga pozdravili. Začnite s kratkimi razdaljami (manj kot kilometer) in vsak dan povečajte vadbo za 3-5 minut, nato upočasnite in nato pospešite svoj tek.
Vir: depositphotos.com
Ne tecite s polnim želodcem
Obilen zajtrk pred treningom je poln občutka teže, nelagodja v trebuhu, kar upočasni hitrost teka in zmanjša učinkovitost vadbe. Vendar je prigrizek pred tekom nujen. Strokovnjaki priporočajo, da pripravite poln obrok 1,5-2 ure pred treningom - ali lahek prigrizek v obliki čaja s sendvičem, peščico suhega sadja, svežega sadja tik pred poukom. Majhna količina ogljikovih hidratov ne bo motila hujšanja, ampak bo dala moč, da boste uspešno opravili razdaljo.
Vir: depositphotos.com
Ne telovadite v vročini
Naloga krvnega obtoka pri visokih temperaturah zraka je zagotoviti pretok krvi v kožo, da spodbudi potenje in ohladi telo. Med tekom se kri, potrebna za procese izmenjave toplote, porabi za gibljive mišice. Poleg tega samo tekanje zvišuje telesno temperaturo. Vadba v vročem vremenu pogosto povzroči vročinski udar, ki lahko povzroči, da tekač omedli. Priporočljivo je začeti pouk v jesensko-pomladni sezoni ali na začetku poletja, ko je temperatura zraka ugodna.
Vir: depositphotos.com
Ne tekite, ko vam ni všeč ali se počutite slabo
Iz prijetne in zdrave dejavnosti se tek ne sme spremeniti v nasilje nad telesom. Če je v prvih treningih malo fizičnega in duševnega nelagodja normalno, potem morate po enem tednu teka prisluhniti svojemu telesu. Ne tekajte, če ste bolni, izčrpani, imate kronično pomanjkanje spanja, prvi počitek. Ustvarite si najboljši urnik za vaš vsakdan.
Vir: depositphotos.com
YouTube video, povezan s člankom:
Maria Kulkes Medicinska novinarka O avtorju
Izobrazba: Prva moskovska državna medicinska univerza po imenu I. M. Sechenov, specialnost "Splošna medicina".
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
