Športna prehrana
Športna dieta je popolna prehrana, namenjena ljudem, ki se aktivno ukvarjajo z različnimi športi. V meniju športne prehrane naj bo zadostna količina ogljikovih hidratov, beljakovin, maščob, vitaminov in mikroelementov, ki so nujni ne le za vzdrževanje vitalnih funkcij telesa, temveč tudi za oskrbo z energijo med različnimi telesnimi aktivnostmi.
Pri oblikovanju športne prehrane morate upoštevati povečano porabo vode, beljakovin in ogljikovih hidratov s povečano telesno aktivnostjo.
Prehrana športne diete mora telesu zagotoviti:
- Ogljikovi hidrati za dodatno energijo. Norma je 5-10 g / kg teže športnika, odvisno od spola, starosti, vrste športa;
- Beljakovine (beljakovine) za vzdrževanje mišične mase, obnovo poškodovanih tkiv. Energija iz beljakovin prihaja malo, le 12-15%. Norma se giblje od 0,8-1,0 g / kg pri nizkih obremenitvah do 1,8-2,0 g / kg med športniki varnostnih uradnikov. Nerazumno povečanje količine beljakovin lahko privede do povečanja telesne maščobe, dehidracije, osteoporoze;
- Maščoba, ki je pomembna sestavina prehrane, v količini največ 30% skupnih kalorij, saj športniki svojo glavno energijo dobivajo iz ogljikovih hidratov. Presežna količina maščob bo upočasnila prebavo in poslabšala vaše počutje;
- Zadostna količina tekočine. Med treningom je izguba tekočine 1-3 litre na uro, dodatna tekočina se izgubi v urinu. Vse te stroške je treba nadomestiti s pitjem veliko vode;
- Vitamini in minerali v zadostnih količinah, da se zagotovi normalno delovanje vseh sistemov in organov. Z aktivno telesno aktivnostjo jih je nemogoče dobiti samo s prehrano, priporočljivo je jemati vitaminsko-mineralne komplekse.
Pri športni prehrani ni pomembna samo prehrana, ampak tudi čas vnosa. V procesu treninga se hrana slabo prebavi in telo nepotrebno obremenjuje. Zato morate jesti vsaj 2 uri pred treningom, vendar mora biti hrana obilna in popolna, z zadostno količino ogljikovih hidratov in beljakovin. Če se počutite lačni, lahko tik pred vadbo na športni dieti pojeste nekaj iz "hitrih ogljikovih hidratov" (čokolada). Po 2 urah po treningu morate spet jesti, da utrdite rezultate.
Športna dieta za hujšanje
Športna dieta za hujšanje - posebej oblikovana prehrana za športnike, ki izgubijo težo. Pravilna športna prehrana za hujšanje je pri določenih športih nujna za uvrstitev v želeno težo ali kot pripravljalno obdobje pred "sušenjem" v fitnesu, bodybuildingu itd.
Največji učinek športne diete za hujšanje je v kombinaciji z vajami za moč 2-3 krat na teden. Pravilna športna prehrana, delna, obogatena z vlakninami, beljakovinami, kompleksnimi ogljikovimi hidrati ter kompleksom vitaminov in mineralov, preklopi telo v način izgorevanja maščob, spodbuja obnovo mišičnega tkiva in pospešuje metabolizem.
Priporočen meni športne prehrane za izgorevanje maščob:
- I zajtrk - 1 kozarec 2,5% maščobnega kefirja, ali 2 srednje kisli jabolki ali 1 banana. Ta zajtrk se prebavi hitro in enostavno. Za boljšo absorpcijo hranil in vitaminov je treba čaj ali kavo piti pol ure po obroku;
- II zajtrk na izbiro:
- solata iz korenja in zelja - 200 g, pusto meso 100 g, 2 beljakovini iz piščančjih jajc. Omleta je narejena iz mesa in beljakovin v ponvi brez olja. Dovoljeni črni kruh - 30 g, skodelica čaja z medom in limono;
- Kuhan rjavi riž - 100 g, 2 beljakovini, piščanec - 100 g, pečemo v pečici. Solato z morskimi algami začinite z oljčnim oljem. Skodelica kave brez sladkorja;
- zelenjavna solata - 100 g. Sendvič s piščančjimi prsi - 100 g, 20 g sira, 5 g masla, črni kruh 30 g. Kava ali čaj;
Izbirate lahko med športno dietnim kosilom:
- pusti boršč brez mesa, solata s papriko z belim zeljem, 100 g kuhane teletine, 30 g črnega kruha, sveže iztisnjen sadni sok 100 ml;
- enolončnica z dušeno zelenjavo (200 g) z mesom (100 g), 30 g črnega kruha, suhe marelice 1-2 kos. Kava ali čaj;
- zelenjavna mešanica - 250 ml, parjene puste ribe - 150 g, solata iz belega zelja z limoninim sokom in oljčnim oljem;
- Prigrizki med obroki za potešitev lakote in dopolnitev prehrane z vitamini - jabolko, pomaranča ali pol kozarca sveže iztisnjenega sadnega soka;
- Večerja po vaši izbiri:
- ovsena kaša, kuhana v vodi (200 g), solata iz katere koli zelenjave (100 g);
- Ribe ali pusto meso (150 g) poparimo z brokolijem in zelišči.
Dnevi posta se zahtevajo enkrat na teden pri športni prehrani: kefirju ali mineralni vodi. Če je težko, so na zelenjavnih solatah z limoninim sokom dovoljeni postni dnevi brez dodajanja olja ali jabolčnih.
S športno prehrano za kurjenje maščob morate dnevno piti 2-3 litre čiste vode, omejiti vnos soli in vnesti dodaten kompleks mineralov in vitaminov.
Ta športna dieta je "stroga" dieta in za njeno uporabo mora odobriti zdravstveni delavec.
Skrivnosti športne prehrane
V življenju športnikov, tako profesionalcev kot amaterjev, je pravilna športna prehrana zelo pomembna. Od tega niso odvisni samo športni dosežki, ampak tudi zdravstveno stanje, normalno delovanje telesa med treningi in v vsakdanjem življenju.
Skrivnost športne prehrane je v doslednem spoštovanju desetih osnovnih pravil:
- 1 - Različni viri beljakovin. Za popolno sintezo beljakovin vseh potrebnih aminokislin telo potrebuje beljakovine, tako živalske kot rastlinske;
- 2 - Naravni izdelki. Hrano si moramo pripraviti sami; hrano je bolje kupovati na tržnicah;
- 3 - Samo sveža zelenjava in sadje. Vlaknine, ki jih vsebuje sveže sadje in zelenjava, pomagajo izboljšati prebavo;
- 4 - Pravilna priprava. Za kuhanje uporabite samo sveže izdelke, takoj pojejte pripravljene jedi;
- 5 - Majhni deli vnosa hrane. Majhni deli hrane, pogosti obroki prispevajo k popolnejši absorpciji hranil. Upočasni proces katabolizma - razgradnjo mišičnih beljakovin;
- 6 - Temeljito žvečenje. Glavni pogoj za učinkovito prebavo je temeljito žvečenje hrane, na primer poveča stopnjo absorpcije beljakovin za 20-25%;
- 7 - Pravilno pitje. Piti morate 10-20 minut pred obroki, 30-60 minut po dnevu in med obroki. Kakršne koli pijače s plinom so strogo prepovedane;
- 8 - Ne jejte pred spanjem. Sproščanje energije zaradi vnosa hrane bo motilo globino spanja, ogljikovi hidrati pa se pretvorijo v maščobe;
- 9 - Upoštevajte prehrano. Pomembno je ne le redno in pravočasno uživanje hrane, temveč tudi usklajevanje vnosa s treningom;
- 10 - Dodatki vitaminov in mineralov. Pri aktivni telesni aktivnosti elementi v sledovih in vitamini, dobavljeni s hrano, ne zadostujejo za polno delovanje.
Prehrana ima zelo pomembno vlogo v življenju športnikov. Zato vam bo poznavanje teh preprostih skrivnosti športne prehrane pomagalo pri pravilni prehrani in povečalo učinkovitost vsakega treninga.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
