Raztezanje
Raztezanje (ali "raztezanje") je sistem fizičnih vaj, namenjenih raztezanju določenih mišičnih skupin, vezi, kit. Ime izhaja iz angleške besede "stretching", kar pomeni "raztezanje" in v celoti odraža bistvo in glavni namen kompleksa.
Kot ločeno smer so raztezanje začeli izpostavljati razmeroma nedavno - sredi prejšnjega stoletja, uradno priznanje in utemeljitev v delih znanstvenikov pa je dobilo šele dvajset let pozneje.
Sistem raztezanja se uporablja kot samostojna smer, posamezne vaje pa so vključene v skoraj vse vadbene in zdravstvene komplekse.
Vrste raztezanja
Obstaja več sistemov za razvrščanje razteznih vaj.
Glede na stopnjo vpliva na mišice raztezanje delimo na mehko in globoko.
Pri nežnem raztezanju se mišice raztegnejo na normalno dolžino. Povprečni čas vadbe je približno 30 sekund.
Namen globokega raztezanja je mišico raztegniti na novo dolžino. Hkrati lahko vsaka vaja traja od 2 do 5 minut.
Glede na metode izvajanja vaj ločimo statično, pasivno, dinamično, aktivno, balistično, izometrično, proprioceptivno živčno-mišično raztezanje.
Za statično raztezanje je značilna gladka in počasna (do nekaj minut) izvedba vsake vaje. Raztezanje se pojavi pod vplivom lastne telesne teže. Hkrati raztezanje ne temelji na mišični napetosti, temveč na njegovi sprostitvi. Ta vrsta raztezne vadbe blagodejno vpliva na mišice, nežno obdeluje sklepe in razteza kite. Statično raztezanje je priporočljivo za ljudi z minimalno ali brez fizične pripravljenosti.
Aktivno raztezanje je namenjeno delu z določeno izolirano mišico, ki je hkrati lahko v pasivnem stanju, medtem ko samo raztezanje nastane zaradi obremenitve okoliških mišičnih skupin. Aktivno raztezanje ne pomaga le pri raztezanju mišic in kit, temveč tudi povečuje gibljivost sklepov.
Tudi dinamično raztezanje je dokaj varno. Temelji na raztezanju mišic s spremembo napetosti s sprostitvijo. Dinamično raztezanje v primerjavi s statičnim raztezanjem velja za bolj učinkovito, saj se vaje izvajajo s postopnim povečevanjem obsega gibanja.
Balistično raztezanje velja za najbolj nevarno vrsto, saj temelji na ostrih gibih z veliko amplitudo in znatno hitrostjo. Glavne vaje so upogibanje in iztegovanje trupa ter nihajni gibi rok in nog.
Dinamično in balistično raztezanje je mogoče izvajati le pod nadzorom izkušenega trenerja.
Izometrično raztezanje. V tem primeru se postopek raztezanja izvaja zaradi mišične napetosti in se izvaja v štirih fazah: napetost - sprostitev - raztezanje - fiksacija. Ta vrsta raztezanja je najučinkovitejša, vendar zahteva posebna prizadevanja in zadostno telesno pripravljenost.
Proprioceptivno živčno-mišično raztezanje ("propriocepcija" - globoka občutljivost). Ta vrsta raztezanja je podobna izometričnemu, vendar vključuje sodelovanje druge osebe v napetostni fazi. Ta oseba je pogosto trener rehabilitacijskega centra, saj se ta vrsta raztezanja izvaja v terapevtske namene. Vadba pomaga obnoviti gibljivost posameznih sklepov in okončin na splošno, poškodovanih zaradi poškodb, bolezni ali kirurškega posega.
Zdravilni učinek razteznih treningov
- Sklepi pridobijo večjo gibljivost, elastičnost in prožnost mišic pa se povečata.
- Drža se izboljša.
- Celulitne obloge se zmanjšajo.
- Raztezanje lajša bolečino, povezano s trajno živčno napetostjo ali stisnjenimi živčnimi koreninami.
- Izmenjava napetosti in sprostitve blagodejno vpliva na živčni sistem in pomaga odpraviti posledice stresa.
- Krvni obtok je pospešen, kar zagotavlja dodatno oskrbo s kisikom vseh mišic telesa, vključno s srcem.
- Poveča se pretok limfe, odpravi se stagnacija v limfnem sistemu.
Kontraindikacije in omejitve raztezanja
Kljub vsem prednostim in razpoložljivosti razteznih treningov obstajajo kontraindikacije zanje, kot za katero koli vrsto telesne dejavnosti:
- nedavni zlomi;
- kronične sklepne bolezni med poslabšanjem. Takoj, ko nastopi remisija, vadba ne samo da ni kontraindicirana, ampak celo koristna;
- kila;
- huda ukrivljenost in nestabilnost hrbtenice;
- pred kratkim prenesene dislokacije. Če se raztezate v stanju poškodovanih vezi, se nedavna izpah lahko spremeni v običajno;
- ateroskleroza, tromboza, tromboflebitis in druge bolezni srca in ožilja, povezane s povečano trombozo. Iz istega razloga bi morali biti previdni pri treningu raztezanja za krčne žile;
- s hipertenzijo so kompleksi, ki vključujejo upogibanje, kontraindicirani;
- osteohondroza hrbtenice je kontraindikacija za vaje za sukanje. Vse druge raztezne vaje, nasprotno, z raztezanjem mišic stegen, medenice, ramenskega obroča in krepitvijo hrbta in stiskalnice bodo stanje olajšale;
- po intenzivnih treningih moči niso priporočljivi močni treningi raztezanja. Po resni obremenitvi sklepov z močjo so dovoljene le lahke raztezne vaje za sprostitev mišic.
Pravila za izvajanje razteznih vaj
Pred razteznim treningom se ogrejte, izboljša krvni obtok in oskrbo mišic s kisikom.
Med vadbo se izogibajte sunkovitim gibom.
Pravilnega izvajanja razteznih vaj ne spremljajo bolečine. Začutiti bi morali mišice, ne bolečine v njih.
Raztezanje se mora začeti z večjimi mišicami, da se poveča pretok krvi v manjše, bolj ranljive mišice.
Osredotočite se na mišico, ki jo trenutno raztezate, ne da bi vas kaj drugega motilo.
Premor v maksimalno raztegnjenem položaju naj bi bil približno 10 - 30 sekund. Če po tem času napetost ne popusti, je bilo raztezanje premočno. Ustavite vajo in začnite znova.
Globoko dihajte, saj sprošča mišice in vam pomaga pri raztezanju. Vse naklone začnite z izdihom in raztegnite z vdihom.
Pri izvajanju katere koli raztezne vaje zavzemite stabilen položaj.
Posebno pozorni bodite na raztezanje mišic, ki jih vse pogosteje obremenjujete. Če na primer ljubite tek, se osredotočite na štirikolesnike in upogibalke kolkov.
Delujte nežno in postopoma, razvijte amplitudo razteznih vaj v majhnih delih.
Raztezne treninge pogosto imenujemo "mačja kondicija". Bodite potrpežljivi in se redno raztezajte, dosegli boste mačjo prožnost in milino.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
