Skakanje za hujšanje
Pri reševanju problema odvečne teže ljudje praviloma premislijo o svoji prehrani. To je pravi pristop, vendar ne smete zanemarjati fizičnih vaj, saj le te lahko ohranijo mišični tonus, dajo telesu reliefno obliko in preprečijo povešanje kože. Dobre rezultate lahko dosežemo, če so v sklopu vaj prisotni skoki za hujšanje.
Skakanje je odlična aerobna vadba za telo, zaradi česar se izboljša krvni obtok, poveča prožnost in vzdržljivost človeka, pride do največjega prezračevanja pljuč in aktivno izgorevanje maščob. Skakanje porablja kalorije še bolj intenzivno kot plavanje ali tek, kar pomeni, da lahko hujšate veliko hitreje.
Skakanje za hujšanje: možnosti za nastop
Da bi shujšali, lahko skačete na različne načine:
- Običajni skoki v zaprtih prostorih brez dodatnih vaj za moč;
- Skakalne vaje za hujšanje;
- Skoki s posebno opremo - vrvjo ali trampolinom.
Da se pouku ne bo dolgčas, je najbolje izvajati skoke ob ritmični glasbi. Če so telovadnice v telovadnici ali doma, potem lahko skačete z naramnicami v rokah, vendar njihova največja teža ne sme presegati 2 kg. Za začetek so navadni skoki dovolj, v prihodnosti pa jih lahko zapletemo, na primer z dodajanjem zamahov z rokami.
Odlične rezultate lahko dosežemo s skakanjem po vrvi ali na trampolinu. Glede na ocene je preskakovanje vrvi za hujšanje najučinkovitejše, toda za dosego želenega cilja morate to početi redno, začenši s 5-10 minut na dan in postopoma povečati trajanje pouka na 20-30 minut.
Skakanje za hujšanje: sklop vaj
Preden nadaljujete s kompleksom skakalnih vaj za hujšanje, morate narediti majhno ogrevanje, vključno z zavoji, dviganjem nog na prsni koš, počepi, krožnimi rotacijami glave in lahkimi skoki v nižino.
Sam skakalni kompleks vključuje sedem vaj, ki si sledijo brez prekinitev in premorov:
- Skok počep. Izvaja se iz naravnost, tako da počepne in nato skoči navzgor. Pristati morate na nogah, medtem ko so noge rahlo upognjene v kolenih in ne v bokih. Nato isto vajo izvedemo s fleksijo kolka. Ponovite 20-krat;
- Skakanje na dveh nogah. Lahki nizki skoki za minuto z rahlo upognjenimi nogami v kolenih, roke na pasu;
- Skakanje za hujšanje v pozi Plank. Poudarite ravne roke, poravnajte noge in povlecite trebuh. Nato skočite, noge čim bolj razširite vstran. Z drugim skokom se noge "vržejo" na sredino. Naredite to 20-krat;
- Skakanje na eni nogi. Klasični skoki, najprej na levo, nato pa na desno nogo. Zaženite po 20-krat;
- Skakanje z nogami. Po skoku na desni nogi je treba istočasno upogniti levo nogo v kolenu in koleno približati trebuhu. Po pristanku se vrnite v začetni položaj - noge na tleh. Ponovite 20-krat za vsako nogo;
- Skakalne "škarje" v pozi Plank. Poudarite ravne roke, nato se z levo nogo odrivajte od tal in skočite, da se koleno pripelje na prsni koš, pri naslednjem skoku pa morate spremeniti noge. Pri tem ne smete odtrgati dlani od tal in zaokrožiti hrbta;
- Vadite "tresenje". Vstanite naravnost in začnite z majhnimi petami udarjati po tleh tako, da sprožite tresljaje v drugih delih telesa. Če želite mišice bolj sprostiti, si lahko dodatno stisnete roke. Vaja traja 1 minuto.
Po zaključku cikla morate nekaj minut počivati in vaje še enkrat ponoviti. Ko so zaključeni vsi cikli in ponovitve, se lahko 2–5 minut tiho raztegnete in ležite.
Koliko kalorij se porabi pri preskakovanju vrvi
Kot smo že omenili, je poraba kalorij pri skakanju zelo pomembna. Po tem kazalniku takšne vaje niso slabše od vaj na kardiovaskularni opremi, nekatere vrste fitnesa pa so popolnoma zaostale. Na primer, če se eno uro ukvarjate s plesom ali aerobiko, lahko pokurite 350–400 kcal, v samo 15 minutah preskakovanja vrvi pa zgori kar 200 kcal (z intenzivnostjo približno 100 skokov na minuto).
Če to vemo, je enostavno izračunati, koliko kalorij se porabi pri preskakovanju vrvi v eni uri. Ta številka je 600-700 kcal, približno toliko kalorij, porabljenih med intenzivnim treningom moči.
Skakalna vrv je idealna možnost za vadbo doma, saj je potreben le malo prostora in prostega časa ter dejanska oprema - vrv.
Skakalna vrv za hujšanje: sklop vaj
Predavanja je treba začeti z majhno obremenitvijo, pri čemer vajam dajte približno 10-15 minut na dan. Po tedenskem treningu v tem načinu lahko postopoma podaljšate trajanje vadb in jih tako povečate na 30 minut na dan. Če želite vaditi še 10-15 minut, jih je treba dodajati tudi postopoma, ob upoštevanju splošnega počutja. Zapravljanje 700 kalorij pri enournem skakanju je upravičeno le v primeru dobre telesne pripravljenosti in odsotnosti kontraindikacij.
Skakalna vrv za hujšanje je učinkovita le z redno vadbo vsaj 30 minut na dan. Pred vajami naj bo tradicionalno ogrevanje, vadbo pa naj zaključi postopno zmanjševanje tempa treninga, v nobenem primeru ne smete naglo prekiniti skokov in se ustaviti.
Začetni položaj pri vseh vajah z vrvjo je naslednji: raven hrbet, noge skupaj, komolci upognjeni tako, da so roke v ravni bokov, vrv v rokah. Tradicionalne skoke na dveh nogah lahko popestrimo z naslednjimi skoki:
-
Učinkovitost preskakovanja vrvi za hujšanje Na eni nogi (najprej na desni, nato na levi);
- Izmenjujejo se noge izmenično (imitacija teka);
- S prečkanjem vrvi;
- Z gibanjem vrvi v nasprotni smeri (nazaj);
- S prehodom naprej in nazaj;
- S postopnim vrtenjem okoli svoje osi.
Skakanje za hujšanje po ocenah daje želeni rezultat dovolj hitro, vendar po pridobitvi želene oblike ne bi smeli opustiti treninga. Če želite nadzorovati svojo težo in se znova ne zrediti odvečnih kilogramov, lahko trajanje vaje skrajšate na samo 15 minut na dan. Ne pozabite tudi na pravilno prehrano in pazite na velikost porcij.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
