Vaje z utežmi za hujšanje
Izguba teže je nemogoča brez telesne aktivnosti, vaje z naramnicami pa pripomorejo k njihovi večji učinkovitosti.
Vaje z utežmi za hujšanje
Kot vsako drugo obremenitev je treba tudi vaje z utežmi izvajati vsaj dve uri po obroku. Preden začnete izvajati sklop vaj z utežmi, se morate ogreti. Primerno je na primer tek na mestu z visokim dvigom kolen, nihanje nog in rok, priprava sklepov na obremenitve, pa tudi izmenično nagibanje telesa v vse štiri smeri. Vsaka od vaj zadostuje za tri minute.
Vaje z utežmi doma
Za mišice zadnjice in notranje stegna je učinkovita takšna vaja z dumbbells za ženske kot počep. Začetni položaj - noge so v širini ramen, roke z naramnicami so spuščene vzdolž telesa. Teža vsake uteži je en pol ali dva kilograma. Globoke počepe je treba izvajati z ravnim hrbtom, čepenje ob vdihu in ravnanje pri izdihu. V začetnih fazah se izvedeta dva niza po deset ponovitev, s čimer se postopoma poveča obremenitev na tri sklope po dvajset ponovitev, nakar se lahko masa bučk poveča.
Naslednja vaja z utežmi leži vodoravno. Lezite na tla, z bučicami poravnajte roke nad glavo, nato pa jih razprite, spustite navzdol. To vajo lahko izvajate tudi med ležanjem na klopi, pri tem pa je treba paziti, da roke ne padejo pod ravnino telesa in ne delajo nenadnih gibov. Modrice na rokah trenirajo veliko mišico prsnega koša in vizualno izboljšajo obliko prsnega koša.
Druga učinkovita vaja z utežmi bo odpravila maščobne obloge s strani in trebuha. Noge na širini ramen, roke z naramnicami vzdolž trupa. Nagnite telo v desno - medtem ko roka drsi po stegnu - in se za nekaj sekund pritrdite v nagnjenem položaju, postopoma pa to čas povečujte na minuto. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugi strani.
Naslednja vaja z utežmi je namenjena krepitvi telečjih mišic. Stojte na hrbtni strani stola, držite se ga z levo roko, z bučicami v desni roki. Z desno nogo se postavite na prste in se nato vrnite v normalen položaj. Ponovite čim večkrat, saj trening telečne mišice zahteva največje število ponovitev. Naredite enako z levo nogo, v levi držite uteži, z desno pa se naslonite na stol.
Naslednja vaja z utežmi za hujšanje glutealnih mišic in stegenskih mišic je hoja. Kot pomožna oprema je primerna gimnastična klop (idealno, ker bo koleno med izvedbo višje od kolčnega sklepa), stopničasta deska ali samo kup revij. Najprej se koraki izvajajo z desno nogo, v desni držijo dumbbells, nato se roka in noga zamenjata.
Pulover - vaja z bučkami doma se izvaja ležeča na tleh, da se trenira mišica latissimus dorsi. Roke, povezane v ključavnico in poravnane nad glavo v vodoravni ravnini, držijo ročico. Prevedejo se navpično pred vami in nato vrnejo v prvotni položaj.
Naslednjo vajo z bučicami - stiskalnico - lahko izvajamo tako stoje kot sede. Najučinkoviteje pomaga krepiti sprednjo deltoidno mišico. Roke, upognjene v komolcih, držijo uteži, z njimi se poravnajo in vrnejo v prvotni položaj, ravnino bučk pa je mogoče spreminjati - vzporedno s telesom in pravokotno. Med treningom iste mišice lahko izvajate tudi takšno vajo z naramnicami, kot je izmenično nihanje rok naprej.
Prav tako stoje ali sede nastopajo in upogibajo roke z bučkami. V začetnem položaju so roke z utežmi spuščene vzdolž telesa, med vdihom pa se ena roka upogne v komolcu, pri čemer dvigalo dvigne navpično navzgor, med izdihom pa pade v prvotni položaj. Enako gibanje ponovimo z drugo roko.
Za vadbo sprednje delte je predvidena tudi vaja z naramnicami, kot je izteg. Roke z naramnicami so spuščene pred vami, nagibniki so vzporedni s telesom. Pri vdihu se obe roki dvigneta tako, da ramena zavzamejo vodoravni položaj, ob izdihu se vrnejo v prvotni položaj.
Še ena vaja z utežmi za ženske je upognjena nad vrstami. V procesu njegove izvedbe se trenira mišica latissimus dorsi. Iz stoječega položaja nagnite telo vzporedno s tlemi, roke z utežmi spustite navzdol. Roke pritisnemo na telo - ramena so vzporedna s hrbtom; nato se vrnil v prvotni položaj.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
