Hrana in telovadnica
Z intenzivnimi treningi v telovadnici ima prehrana svoje značilnosti. Ker v tem primeru govorimo o naboru mišične mase, je še posebej pomembna ne le in ne toliko skupna dnevna količina kalorij, kot količina zaužitih beljakovin.
Načela dobre prehrane za športnike
Dnevne potrebe po kalorijah in beljakovinah so neposredno odvisne od telesne aktivnosti osebe. Ne glede na način življenja pa boste za pridobivanje mišične mase morali porabiti 15% več v primerjavi s porabo.
Eno od osnovnih načel pravilne prehrane športnikov je upoštevanje dnevnega vnosa beljakovin. V povprečju znaša 1,5-2,5 grama na 1 kg telesne teže. Treba je razumeti, da so beljakovine tisti, ki gradijo mišice in jih ne more nadomestiti nobena druga kalorija.
Pri vadbi v telovadnici bi uživanje 15% presežka kalorij moralo povečati telesno težo. Če se ob ustreznem upoštevanju prehranskega režima in režima treninga to ne zgodi, se dnevna prehrana poveča za dodatnih 10%. Če ta ukrep ne prinese želenih rezultatov, razloga ne bi smeli iskati v prehrani.
Organizacija pravilne prehrane med vadbo
Pomembnosti pravilne vadbene prehrane ni mogoče preceniti. V primerih, ko ob upoštevanju načel ne morete doseči rasti mišic, bodite pozorni na režim treninga. Pogosto je med razredi majhen časovni interval, ko telo nima časa za okrevanje. Sem spada tudi trening z veliko intenzivnostjo in pogostostjo, pa tudi nezadostna količina ali kakovost počitka.
Očitno je, da z redno vadbo v telovadnici prehrana kot samostojni ukrep ne more vedno zagotoviti rasti mišične mase. Zelo pomembno je tudi čustveno stanje športnika. Ob sistematičnih izkušnjah in stresu telo izloča prekomerno količino hormonov, kot sta kortizol in adrenalin, ki pa preprečujejo povečanje telesne mase. Zato bo treba izravnati vire stresa.
Tudi pri vadbi v telovadnici prehranjevanje po pravilih ne bo povzročilo povečanja mišične mase, če je trening nepravilno organiziran. Na primer, to se zgodi pri visoki intenzivnosti z majhnimi utežmi, pa tudi v primerih, ko je v kompleks vključena nezadostna količina osnovnih vaj.
Tako sta pravilna prehrana in šport dva popolnoma neločljiva dela doseganja učinkovitih rezultatov pri vadbi v telovadnici. Med vadbo v telovadnici morate tudi po treningu jesti čim prej, jesti vsaj štirikrat na dan in dnevno zaužiti približno enake količine kalorij.
Prehrana pred vadbo
Obroki pred vadbo so namenjeni tudi spodbujanju rasti mišic. Ta obrok mora vsebovati beljakovine in ogljikove hidrate; potrebna bo tudi neka omejitev količine maščobe. Skupaj naj vsebuje približno 20 g beljakovin in 50 g počasnih ogljikovih hidratov. Približna prehrana za tak obrok bi lahko izgledala takole:
- vitka perutnina s kompleksno prilogo iz ogljikovih hidratov;
- puste ribe s pečenim krompirjem;
- pusto meso s prilogo;
- skuta s polnozrnatim kruhom;
- jajca s prilogo.
Velikost porcije ne sme presegati velikosti povprečnega zajtrka.
Zadnji obrok pred vadbo naj bo približno dve uri pred začetkom. Prehranjevanje pozneje bo povzročilo številne negativne procese v prebavnem sistemu. Izjema je beljakovinski gejzir - pijete ga lahko eno uro pred začetkom vadbe.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
