Vaja za hujšanje
Da se znebite odvečne teže, ne bodite pozorni samo na prehrano, temveč tudi pokurite odvečne kalorije in jim preprečite, da bi se odlagali v obliki maščobnega tkiva. Redna telesna aktivnost zmanjšuje težo, krepi mišice in izboljšuje konture telesa.
Osnovna pravila za zaračunavanje izgube teže
Fizična aktivnost, ki so ji mišice izpostavljene pri vadbi za hujšanje, je običajno majhna. Njihove intenzivnosti seveda ni mogoče primerjati s športnimi obremenitvami ali dosežki, namen vadbe za hujšanje je poraba odvečne energije, ki z gibanjem povečuje energetske stroške telesa.
Za učinkovito zmanjšanje odvečne teže je pomembno, da telo nenehno obremenjujemo, na primer v dnevno rutino vpeljujemo jutranje vaje za hujšanje. Čeprav fizičnega vadbe v določenem času dneva sploh ni treba meriti. Vadba za hujšanje bo enako učinkovita ne glede na to, ali je zjutraj ali zvečer. Vendar je bolje, da vnos hrane iz njega odložite za časovni interval vsaj 1,5 ure.
Da bi dosegli opazen uspeh in shujšali, je treba vsak dan izvajati vaje za hujšanje.
V jutranje vaje za hujšanje je vključen običajni sklop telesnih vaj, vendar je čas za njihovo izvajanje nekoliko daljši in med vajami ni odmorov. Le tako intenziven tempo bo dal vidne rezultate. Vsako vajo je treba ponoviti vsaj 10-krat.
Za nabor vaj za polnjenje je treba vnaprej poskrbeti s pripravo programa. Ni si treba prizadevati, da bi vse vaje iz programa izvajali vsak dan, lahko jih ločite, na primer vaje za hujšanje trebuha v enem dnevu, za mišice hrbta in rok v drugem, vaje za hujšanje nog v tretjem itd.
Struktura polnjenja za hujšanje
V kompleksu telesnih vaj za hujšanje lahko ločimo tri stopnje:
- Ogrevanje (pride do ogrevanja mišic);
- Glavnina vaje;
- Sprostitvene vaje.
Vse vaje iz programa hujšanja je priporočljivo izvajati vsaj enkrat med tednom. Pol ure po vadbi lahko jeste malo, glavni obrok pa po vadbi za hujšanje optimalno zamuja 2 uri.
Vzorčne vadbene vaje za hujšanje
Za ogrevanje so običajno izbrani gibi, ki vključujejo čim več različnih mišičnih skupin. Vredno ga je začeti s koraki in tekom na mestu, skakanjem, nihanjem in krožnimi gibi z rokami, upogibanjem v različne smeri. Vsi gibi se izvajajo v tempu in dinamično.
Vadba za hujšanje nog vključuje predvsem poudarjanje mišic stegen. Za to so primerni izmenični izpadi z nogami z ravnim hrbtom, nihanje nog in drsenje nog v nasprotni smeri. Dobro je tudi obremeniti mišice zadnjice. Če želite to narediti, v ležečem položaju in z nogami, upognjenimi v kolenih, morate medenico odtrgati od tal in jo spet spustiti.
Zaradi krepitve mišičastega ogrodja stegen in telet so noge videti vitkejše in lepše. Za zmanjšanje maščobnih oblog na notranji strani stegen je primerna vadba s stopenjsko ploščadjo. Običajno škatlo ali škatlo lahko uporabite kot ploščad doma.
Vadba za hujšanje trebuha naj vključuje kompleks na trebušnih mišicah. Najpogosteje gre za dvig zgornje polovice telesa iz ležečega položaja. Lahko pa dvignete ravne noge in medenični konec iz ležečega položaja do 45 stopinj.
Vaje za obremenitev trebušne stiskalnice pri vaji za hujšanje v trebuhu je treba ponavljati vsaj 10 minut, da se mišice zadostno obremenijo. Priporočljivo je vključiti tudi vaje za obroč.
Sklece pripomore k dobremu hujšanju. Začetniki lažje začnejo sklece od stene in šele nato nadaljujejo do klasičnih sklecev od tal. Bodyflex lahko priporočite kot tečaj za hujšanje.
V glavni kompleks vaj za hujšanje je koristno vključiti naslednje vaje:
- V ležečem položaju iztegnite noge, medtem ko nogavice vlečete k sebi, nato pa ponovite isto vajo z razmaknjenimi prsti;
- Ležite na hrbtu, iztegnjene noge pritisnite na tla in jih nato sprostite, rahlo upognite v kolenih;
- V ležečem položaju izvajajte drsne vaje z nogami proti sebi in stran od sebe, poskušajte s prsti prijeti za podlogo;
- Če sedite na tleh z zravnanimi nogami in z roko primite nogo ali gleženj, poskusite dvigniti nogo in jo spustiti, ponovite enako za drugo nogo;
- Stojte naravnost s prekrižanimi nogami, iztegnite roke naprej in nagnite telo naprej, malo se zadržite v pobočju in se počasi vrnite v prejšnji položaj;
- Pokleknite, dvignite roke navzgor in jih prekrižajte, izmenično sedite na eno stegno, nato na drugo, premikajte težišče z ene strani na drugo.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
