Vitamin B3
Splošne značilnosti vitamina B3
Vitamin B3, znan tudi kot niacin, je zelo topen v vodi in ga telo absorbira.
Poznani sta dve obliki niacina: nikotinska kislina (najdemo jo v rastlinski hrani) in nikotinamid, ki jo najdemo v živalski hrani.
V telesu se lahko niacin sintetizira iz triptofana, esencialne aminokisline.
Funkcije vitamina B3 v telesu
Ena glavnih uporab vitamina B3 je sodelovanje v proizvodnji energije. Z njegovo pomočjo se tvorijo posebni encimi, ki vplivajo na pretvorbo energije iz ogljikovih hidratov.
Vitamin B3 pomaga tudi pri nadzoru ravni glukoze v krvi. Ta lastnost vitamina je koristna v tem, da telesu omogoča, da energijo, ki jo prejme, uporabi na merjen način. Torej se v trenutkih najintenzivnejših fizičnih naporov poveča tudi poraba energije, ki jo vitamin B3 pomaga "dobiti".
Druga koristna funkcija vitamina v telesu je njegovo sodelovanje pri sintezi maščobnih kislin, ki vplivajo na delo in dobro usklajeno delovanje prebavnega sistema, izboljšajo apetit. Poleg tega je splošno znana sposobnost vitamina B3, da vpliva na razgradnjo ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob ter igra pomembno vlogo pri izločanju želodčnega soka, žolča in sintezi rdečih krvnih celic. Zadnja lastnost vitamina je odličen pomočnik v boju proti različnim motnjam krvnega obtoka.
Niacin blagodejno vpliva na kardiovaskularni in živčni sistem, podpira zdravje kože, črevesne sluznice in ustne votline. Za normalen vid je zaslužen tudi vitamin B3.
Obstajajo pa dokazi, da je treba potrditi, da ima niacin pomembno vlogo v boju proti raku in preprečuje, da bi zdrave celice postale rakave.
Ne smemo pozabiti na sodelovanje niacina pri tvorbi testosterona, estrogenov, progesterona - spolnih hormonov.
Živila z visoko vsebnostjo vitamina B3
Če vam primanjkuje niacina, upoštevajte naslednja živila:
- Goveja jetra, govedina (vsebnost vitamina B3 doseže 6,8 mg na 100 g izdelka);
- Jurčki (do 2,7 mg);
- Grah (do 2,2 mg);
- Šampinjoni (približno 2,2 mg);
- Arašidi (približno 1,76 mg)
- Piščančje jajce (do 1,3 mg);
- Fižol (približno 1,2 mg)
- Pšenica (približno 1,1 mg)
- Lešniki (do 1,1 mg);
- Pistacije (približno 1,1 mg);
- Ovsena kaša (do 0,9 mg);
- Oreh (približno 0,8 mg)
- Piščančje meso (približno 0,8 mg);
- Ječmenova kaša (približno 0,7 mg);
- Koruza (ne več kot 0,6 mg).
Pomanjkanje vitamina B3
Pomanjkanje niacina v telesu lahko povzroči resne motnje v njegovem delu. O pomanjkanju vitamina B3 lahko razpravljamo v naslednjih primerih:
- Z apatijo, letargijo, utrujenostjo;
- Za glavobole in omotico;
- Z razdražljivostjo;
- Z nespečnostjo;
- Z zmanjšanjem apetita in padcem telesne teže;
- Z bledico in suhostjo kože;
- S povečanim srčnim utripom;
- Z zaprtjem;
- Z zmanjšanjem odpornosti telesa na različne okužbe.
Dolgotrajno pomanjkanje niacina je pogosto vzrok za razvoj pelagre, bolezni, za katero so značilni:
- Pojav zgage in riganja;
- Driska, katere pogostost doseže 3 do 5-krat na dan ali več;
- Občutek teže v želodcu, zmanjšan apetit;
- Povečano slinjenje, pekoč občutek v ustih;
- Videz zabuhlosti ustnic, nastanek razpok na njih;
- Razpokanje jezika;
- Pojav rdečih pik na obrazu, vratu, rokah, komolcih;
- Občutek nenadne šibkosti, glavoboli, tinitus;
- Videz mahljive hoje;
- Zvišan krvni tlak;
- Pojav občutkov gosi, otrplost.
Razlogi za nastanek pomanjkanja vitamina B3 v telesu
Pomanjkanje vitamina B3 praviloma opažamo pri starejših. Razlog za to je zmanjšanje ravni in hitrosti metabolizma, zmanjšanje sposobnosti telesa, da absorbira hranila, ki jih vsebuje hrana.
Poleg tega v nekaterih primerih, razen zgoraj, v telesu primanjkuje vitaminov. Skupine tveganja za pomanjkanje niacina vključujejo:
- Obdobje dojenja ali nosečnosti pri ženskah;
- Ljudje, nagnjeni k prekomernemu uživanju alkohola, uživalci drog;
- Privrženci diet, ki omejujejo vnos kalorij in posledično hranil;
- Ljudje, ki so v stresnih situacijah ali so izpostavljeni stresu;
- Bolniki s kroničnimi boleznimi (med njimi pankreatitis, maligni tumorji, ciroza jeter itd.);
- Bolniki s presnovnimi motnjami prirojene narave.
Presežek vitamina B3
Po drugi strani pa lahko prekomerno uživanje živil, bogatih z niacinom, v telesu ustvari odvečni vitamin B3. Njegovi simptomi so naslednji:
- Pojav kožnega izpuščaja, srbenja;
- Zgaga, bruhanje, slabost;
- Omotica, omedlevica;
- Želodčne težave;
- Zamegljen vid;
- Glavoboli;
- Porumenelost kože, beločnice;
- Zatemnitev blata in / ali urina.
Priporočen dnevni vnos vitamina B3
Telesne potrebe po niacinu se s starostjo spreminjajo, zato morate vedeti, katere priporočila je WHO priporočila za določeno starostno skupino:
- Dojenčki od rojstva do šestih mesecev naj jemljejo do 2 mg vitamina na dan;
- Otroci, stari od 7 do 12 mesecev - 4 mg na dan;
- Dojenčki od enega do treh let - od 6 mg na dan;
- Od 4 do 8 let - 8 mg na dan;
- Za otroke od 9 do 13 let je priporočljiv odmerek 12 mg na dan;
- Za mladostnike, katerih starost je od 14 do 18 let - 16 mg na dan (za deklice) in 14 mg na dan (za dečke);
- Odrasli, starejši od 19 let, se priporočajo: ženske - 16 mg na dan, moški - 14 mg na dan;
- Ženske vseh starosti naj med nosečnostjo jemljejo 18 mg niacina na dan;
- Za ženske med dojenjem, ne glede na njihovo starost, 17 mg na dan.
Upoštevati je treba, da so zgoraj opisani odmerki vitamina B3 najmanjši priporočeni odmerki.
Kako shraniti živila z vitaminom B3
Izdelki pogosto zahtevajo določene pogoje skladiščenja, da vitamini, ki jih vsebujejo, pridejo do potrošnika varni in zdravi. V tem smislu ima niacin odlično kakovost: visoko odpornost na spreminjajoče se okoljske razmere. Torej, izdelke z vitaminom B3 lahko dolgo hranite, prenesejo sušenje, zmrzovanje, izpostavljenost sončni svetlobi, kislinam in alkalijam. Vendar lahko toplotna obdelava (kuhanje, cvrtje hrane) zmanjša vsebnost vitamina B3 za 5-40% prvotne.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
