Tek
Za aktivne ljudi, ki želijo telo ohraniti v dobri formi, je tek ali tek najbolj koristna vrsta telesne dejavnosti. Pomaga ne le pri hujšanju in krepitvi mišično-skeletnega in kardiovaskularnega sistema, temveč tudi izboljšuje razpoloženje in daje užitek pri treningu, tako da lahko tovrstne teke vadi popolnoma vsak.
Ko začnete z jutranjim ali večernim tekom, se morate seznaniti z lastnostmi in tehniko teka, saj je njegova učinkovitost odvisna od pravilne izvedbe.
Prednosti tekanja
Prednosti tekaške obremenitve so različne, vendar je mogoče izpostaviti naslednje glavne točke:
- Pozitiven učinek na živčni in endokrini sistem. Zahvaljujoč teku se njihovo ritmično delo izboljšuje. To je posledica dejstva, da med tekom človek ves čas premaguje gravitacijo Zemlje, skače in nato spušča v pokončnem položaju. V tem primeru pretok krvi v žilah vstopi v resonanco s tekom in se tudi "ziba", postopoma odpira kapilare, ki so prej "spale". Zaradi velikega števila razširjenih žil se poveča mikrocirkulacija, ki aktivira delo organov notranjega izločanja. Povečan pretok hormonov doseže najbolj oddaljene celice in izboljša njihovo delo;
- Prednosti teka za zdravje srca Kot rezultat treninga se število krčenja srca zmanjša, srce deluje bolj ekonomično in postane močnejše, utrip se normalizira;
- Antidepresivno delovanje. Po 30 minutah teka človek doživi občutek sreče, ki je posledica povečanega dela hipofize, ki proizvaja endorfine. Ti hormoni povzročajo občutek evforije in veselja, povzročajo analgetični učinek. Njihov učinek traja 30 minut - 1 uro po teku;
- Normalizacija krvnega tlaka (BP). S podaljšanim ritmičnim treningom hitrost pulza doseže 120-130 utripov na minuto, periferne krvne žile se razširijo in njihov upor se zmanjša. Vse to vodi do znižanja krvnega tlaka, pri nizkem krvnem tlaku pa do zvišanja.
Prednosti teka niso odvisne od časa v dnevu, to pomeni, da lahko tečete tako zjutraj kot zvečer. Tek zjutraj naravno sprosti odvečne hormone, kar pomaga telesu, da se vrne v ravnovesje in harmonijo. Tek zvečer pomaga razbremeniti stres delovnega dne, sprosti, napolni energijo in zatre pretiran apetit.
Poleg tega se pri dolgotrajnem tekanju kalorije aktivneje pokurijo, kar pomeni, da pomaga shujšati in normalizirati težo.
Koliko kalorij se pokuri med tekom
Če je povprečna hitrost teka 7-8 km / h, potem je odvisno od teže osebe v eni uri treninga mogoče porabiti naslednje število kalorij:
- 580-600 kcal za ljudi, ki tehtajo 59-70 kg;
- 710-750 kcal za osebo, ki tehta 75-90 kg;
- 870-900 kcal s presežno telesno maso 100 kg ali več.
Seveda poraba kalorij pri tekanju ni odvisna samo od teže osebe. Na ta kazalnik vplivajo tudi dejavniki, kot so hitrost gibanja, trajanje treninga in pravilnost izvedbene tehnike.
Če želite ugotoviti stroške energije med tekom, lahko uporabite posebne tabele ali spletne kalkulatorje, ki v največji možni meri upoštevajo vse dejavnike, zato bodo s skoraj 100-odstotno natančnostjo izračunali porabljene kalorije.
Značilnosti tekanja
Pravilno tekanje pomeni hitrost teka 7-9 km / h, torej nekoliko hitreje od običajne aktivne hoje. Kljub temu ima svoje značilne značilnosti tehnike: "šepanje" s sproščeno nogo ali, nasprotno, močan udarec s peto po opori. Glavna razlika med to vrsto teka je v tem, da je faza leta krajša, to pomeni, da obdobje stanja brez podpore skorajda ni: ko se ena noga odriva od tal, se druga samo dotakne površine.
Profesionalni športniki pogosto uporabljajo tekaške treninge za ogrevanje. Ta vrsta obremenitve je dobra tudi po poškodbah kot obnovitvene dejavnosti. Ker je pritisk na sklepe ob pravilnem tekanju manjši kot pri rednih tekaških treningih, je tveganje za poškodbe manjše.
Športniki zagotavljajo, da ima ta vrsta telesne dejavnosti, pod pogojem, da traja dobro (od 30 minut ali več), čudovit učinek - tekačeva evforija, ki jo spremlja občutek sreče, povišanje razpoloženja in občutek lahkotnosti.
Tehnika tekanja
Mnogi začetniki, ki začnejo z vadbo, so pozorni le na svojo intenzivnost in trajanje, vendar to ni povsem res, saj je pravilna tehnika tekanja enako pomembna točka. Izvedbeni mehanizem se razlikuje od športnega teka: tek je lažji in bolj prost, z manjšo amplitudo vibracij. Povprečna dolžina koraka ne presega 60-80 cm in se lahko spontano poveča le s povečanjem hitrosti gibanja.
Pri tej vrsti teka je zelo pomembno, da telo držite pokonci. Noga se tal dotakne s celo nogo hkrati, čeprav ni napaka, da stopala položimo na peto, čemur sledi gladek nagib do prsta.
Pri gibanju je treba čim bolj uskladiti delo zgornjih in spodnjih okončin. Komolci naj bodo čim bližje trupu, upognjene roke pa naj delujejo naprej. V tem primeru so roke upognjene v pest, mišice ramenskega obroča in rok pa so maksimalno sproščene.
Pravilno dihanje je pri tekaški tehniki, kot načeloma tudi pri katerem koli drugem športu, zelo pomembno. Med treningom se je treba osredotočiti na podaljšan izdih. Pravilno delo z rokami pomaga nadzorovati dihanje.
Če upoštevate ta priporočila, bo tek prinesel le koristi, sicer ne bo nobenega rezultata in verjetnost poškodbe se bo povečala.
Kako pripraviti telo na tek
Za pripravo telesa na tekaške treninge, tik pred njimi, izvedite številne splošne krepilne vaje v kombinaciji z različnimi vrstami hoje:
- Na petah in na prstih;
- Pospešeno in redno;
- Na zunanji in notranji površini stopal;
- Z zavoji;
- S krožnimi gibi telesa;
- Z visokimi boki;
- Z različnimi položaji rok (do ramen, za glavo, na pasu, naprej, ob straneh, navzgor).
S temi vajami se bo telo pripravilo na stres, kar bo pomagalo preprečiti neželene poškodbe.
Pri tekanju morate poslušati sebe: če med treningom čutite akutno bolečino v vezi, sklepih ali stopalih, jo je treba ustaviti. V primeru izredne utrujenosti, ko se "zabodemo v stran" ali zadihamo, moramo iti na hojo. Tek naj bo zabaven, energičen in pozitiven, sicer se bodo treningi hitro dolgočasili in opustili.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
