Hujšajte na zelenjavi in sadju
Izguba teže na sadju in zelenjavi, še posebej v poletni sezoni, je po mnenju nutricionistov odličen način za pripravo telesa v dobri formi. Zaradi nizke kalorične vsebnosti sadja in zelenjave ter visoke vsebnosti rastlinskih vlaken v njih, ki se ne razgradijo v želodcu, ampak ustvarjajo občutek sitosti in dolgo časa lajšajo lakoto, sadno-zelenjavna prehrana prenaša dokaj enostavno. Vlaknine očistijo prebavila, izboljšajo peristaltiko; zaradi svojih vpojnih lastnosti absorbira toksine in toksine ter jih odstranjuje iz telesa. In vsebnost velike količine koristnih hranilnih snovi vam omogoča, da shujšate na zelenjavi in sadju, tako da telesu zagotovite zadostno količino vitaminov, mineralov, antioksidantov, kompleksnih ogljikovih hidratov, rastlinskih beljakovin, strukturirane vode.
Sadje in zelenjava za hujšanje se uporablja v dneh posta, dietah 7-10 dni, v posebnih primerih in pri dietah, ki trajajo do enega meseca.
Izgubite težo na zelenjavi in sadju: dnevi posta
Enodnevna dieta je zelo priljubljena, zlasti v poletni sezoni, in jo je dokaj enostavno prenašati. Jedilnik ob takih dneh je sestavljen izključno iz sadja in zelenjave. Zelenjavo lahko jemo surovo, nepredelano ali kuhano. Pravila kuhanja so preprosta - ne uporabljajte olja, soli in začimb. Kuhanje, pečenje, kuhanje na pari in pečenje zelenjave je dovoljeno. Sadje v prehrani lahko uporabljamo sveže ali suho.
Zaradi visoke kalorične vsebnosti v prehrano za hujšanje ni priporočljivo vključevati krompirja, banan, grozdja, rozin, suhih sliv.
Osnovo jedilnega dnevnika za razkladanje sestavljajo zelenjava in sadje z nizko kalorično vsebnostjo, dovoljeno je zaužiti malo suhih marelic, suhih sliv ali rozin (30-50 g), če res želite nekaj sladkega. Priporočljivo je piti prečiščeno, namizno ali negazirano mineralno vodo, zeleni čaj brez sladkorja, sveže iztisnjene sokove, razredčene z vodo 1: 3.
Da bi bil postni dan učinkovitejši, lahko prejšnji večer vzamete blago odvajalo in tako pripravite črevesje. Če takšne dneve uredite enkrat na teden, lahko v enem mesecu shujšate na zelenjavi in sadju za 3-5 kg. Uživanje enodnevne sadno-zelenjavne prehrane enkrat na teden je dovoljeno dolgo časa.
Sadje in zelenjava za hujšanje pri dolgotrajni dieti
Dolgotrajna prehrana mora biti dobro uravnotežena v osnovnih prehranskih sestavinah, da telo v celoti oskrbi z vsem, kar potrebuje. Ker sadje in zelenjava ne vsebuje živalskih beljakovin, ki so vir esencialnih aminokislin, ni priporočljivo, da več kot en teden upoštevate strogo prehrano s sadjem in zelenjavo.
Ob dolgotrajni uporabi nizkokaloričnega sadja in zelenjave za hujšanje nutricionisti svetujejo uravnoteženo prehrano. Če želite to narediti, mora meni vključevati ribe, pusto meso, sojin sir "Tofu", piščančji file, jajca, dovoljena je majhna količina kruha z otrobi. Osnovno načelo takšnih diet je kombinacija sadja in zelenjave z majhno količino živalskih beljakovin. Beljakovinsko hrano, kot zelenjavo za dietne obroke, je treba kuhati, kuhati na pari, na žaru ali peči brez dodajanja začimb, olja in soli.
Pri sestavljanju dietnega jedilnika morate uporabiti tabelo kalorij sadja in zelenjave ter upoštevati naslednja priporočila:
- Obroki naj bodo petkrat na dan, po možnosti porazdelitev dnevnega obroka v enakih delih;
- Izdelke, ki vsebujejo živalske beljakovine, je najbolje uživati v času kosila, ne več kot 150 g na dan;
- Sadja ni priporočljivo uživati po 18. uri, ker vsebuje veliko količino ogljikovih hidratov;
- Med trajanjem diete kategorično izključite izdelke iz moke, sladkarije, mastno hrano;
- Prednost je treba dati sezonski zelenjavi in sadju med njihovim naravnim zorenjem;
- Izven sezone je sveže zamrznjena zelenjava in sadje boljša od posušene in konzervirane, ohranjenost vitaminov in hranil v njih je večja;
- Za prelivanje zelenjavnih in sadnih solat uporabite kefir z nizko vsebnostjo maščob, kislo smetano, jogurt, limonin sok, vino in jabolčni kis;
- Posamezni deli sadja in zelenjave ne smejo presegati 150-200 g, da ne raztezajo želodca;
- Čez dan morate piti 1,5-2,0 litra čiste vode.
Izguba teže na zelenjavi in sadju pri dolgotrajni dieti znaša 5-10 kg na mesec, vendar se je nujno posvetovati z zdravnikom, zlasti v primeru predhodnih bolezni prebavil. Ker so vlaknine glavna sestavina zelenjave in sadja, je hrana precej groba in v znatnih količinah lahko povzroči poslabšanje.
Tabela kalorij sadja in zelenjave
Za učinkovito hujšanje bi morali izbrati najbolj uporabno in nizko kalorično sadje, zelenjavo in jagodičevje.
Vsebnost kalorij (na 100 g) najbolj uporabnih sadežev za hujšanje in vsebnost pomembnih hranil v njih:
- Jabolka (43 kcal) - velika količina vitamina C, vlaknin, pektina;
- Marelice (38 kcal) - provitamin A, vitamini skupine B, vitamini C, E, citronska, jabolčna in vinska kislina, magnezij, kalij, fosfor, srebro, železo;
- Češnja (47 kcal) - vitamini C in PP, provitamin A, vitamini B, železo, kalcij, fosfor, natrij, magnezij, glukoza, fruktoza in saharoza;
- Češnja (50 kcal) - bogata s kalcijem, magnezijem, železom, bakrom, jodom. Vsebuje vitamine skupine B, PP, C, karoten, kumarin, flavonoide in pektin. Vsebuje veliko količino citronske, jabolčne in folne kisline;
- Oranžna (35 kcal) - ena srednja pomaranča pokriva 60% dnevne potrebe telesa po vitaminu C, bogata je s kalijem;
- Ananas (46 kcal) - vsebuje bromelain, ki spodbuja razgradnjo maščob, veliko količino askorbinske kisline, citronske kisline, vitaminov skupine B, PP, C, veliko kalija in magnezija;
- Avokado (223 kcal) - zaradi visoke vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin, kalija, vlaknin in beljakovin priporočamo za hujšanje, kljub visoki kalorični vsebnosti.
Tabela kalorij za sadje in zelenjavo vključuje tudi jagode, ki so najbolj uporabne pri dietah za hujšanje:
- Jagode (35 kcal) - 50 g vsebuje polovico dnevne potrebe po vitaminu C, bogatem s kalijem in vlakninami, folno kislino, jodom;
- Ribez (56 kcal) - bogat vir fitoncidov, folne kisline, vsebuje vse glavne vitamine in minerale, eterična olja in tanine, odlično diuretično in protivnetno sredstvo;
- Lubenica (25 kcal) - vsebuje veliko vitaminov A in C, odlično čistilo za ledvice.
Najbolj uporabna zelenjava za hujšanje:
- Korenje (32 kcal) - vir karotena, vitaminov B6, K, C, vsebuje veliko železa;
- Špinača (22 kcal) - veliko železa, kalcija, bakra, vitaminov A, B6, E, C, K;
- Brokoli (28 kcal) - vir vlaknin in vitaminov A, B6, E, C, K;
- Buča (21 kcal) - zelenjava, potrebna za prehrano, ki vsebuje vse glavne vitamine in minerale, pektine, veliko količino niacina;
- Čebula (38 kcal) - naravni antiseptik z visoko vsebnostjo vitaminov C, K, B6, vlaknin in folne kisline;
- Paradižnik (20 kcal) - vsebuje veliko kalija in vitamina C, bogat z natrijem, magnezijem, kalcijem, žveplom. Vir močnega antioksidanta - likopen;
- Kumare (15 kcal) - vir kalija in joda, drugih elementov v sledovih in vitaminov, strukturirane vode.
Z uporabo tabele kalorij sadja in zelenjave lahko uravnotežite svojo dnevno prehrano in se osredotočite na hujšanje.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
