Mišična dieta
Muscle Diet je posebej uravnotežena prehrana, ki pomaga graditi mišice in zmanjšati telesno maščobo. Lepo zdravo telo z vidnimi mišicami je rezultat ne le redne telesne aktivnosti, temveč tudi zdrave, hranljive prehrane. Katera hrana je potrebna za rast mišic? Zakaj številne diete mišične mase ne delujejo? Kakšna so načela za pridobivanje teže in mišične mase?
Mišična dieta: prehranske osnove za pridobivanje mišične mase
Sodobna industrija športne prehrane ponuja široko paleto prehranskih dopolnil, zdravil, ki spodbujajo povečano rast mišic. Glavni cilj katerega koli izdelka za športno prehrano je optimizirati procese v telesu, katerih cilj je povečanje mišične mase in izgorevanje maščobnih oblog, zagotavljanje polne vrednosti prehrane in povečanje telesne vzdržljivosti. Vendar noben dodatek ne more nadomestiti prehrane za izgradnjo mišic, ki jo ponuja mišična prehrana. Skladnost z mišično prehrano ne izključuje uporabe pomožnih zdravil za pospešitev pridobivanja mišic. Športna prehrana bo telesu zagotovila potrebne makro- in mikroelemente za normalno delovanje in rast.
Mišična dieta je uravnotežena prehrana, katere glavni namen je ustvariti telesu pogoje, v katerih se mišična masa poveča, telesna maščoba pa znatno zmanjša.
Osnovna načela mišične diete so:
- Drobnost prehrane - optimalna prehrana pri upoštevanju diete - vnos hrane do 6-krat na dan, medtem ko se do 16% celotne količine hrane zaužije pred 16.00. Delna prehrana se bo izognila nepotrebnemu stresu na prebavni sistem. Delni vnos hranil v krvi pomaga vzdrževati mišično prehrano. Uživanje enake količine hrane z enako vsebnostjo kalorij v treh obrokih bo zagotovilo nastanek maščobnih oblog, ki se jih bo s tako visoko kalorično prehrano izjemno težko znebiti;
- Razmerje med porabljenimi in prejetimi kalorijami - za rast mišične mase mora telo prejeti več kalorij, kot jih porabi dnevno;
- Visokokalorična hrana - do 70% prehrane naj bo sestavljena iz največ kalorične hrane, ki jo mišična dieta omogoča. Tako se boste izognili dodatnemu stresu na prebavni sistem. Dieta za pridobivanje mišične mase priporoča zmanjšanje deleža sadja in zelenjave v prehrani na 30%, saj rastlinska vlaknina, ki jo vsebujejo, spodbuja črevesne kontrakcije in preprečuje prebavo in absorpcijo visokokalorične hrane;
- Z nizko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov in maščob - hitri ogljikovi hidrati so monosaharidi, ki imajo visok glikemični indeks in zvišujejo raven sladkorja v krvi. Med mišično prehrano je izjemno pomembno zmanjšati delež maščobe (maščobnih mesnin, klobas, olj in margarin), ki se bodo pod pogojem zadostne zaloge hranil hranile v telesu in prispevale k kopičenju telesne maščobe. Hitri ogljikovi hidrati vključujejo slaščice in pekovske izdelke ter sladko sadje. Ob prekomernem uživanju hitrih ogljikovih hidratov v telesu se sproži zaščitna reakcija do povečanja krvnega sladkorja - pretvorbe glukoze v maščobo;
- Vzdrževanje pravilnega vodnega ravnovesja - ko telo sledi mišični dieti, potrebuje povišano raven vode, da podpira vse presnovne procese. Skupna količina vode, ob upoštevanju njene vsebnosti v vseh zaužitih izdelkih, naj bi dosegla 3 litre na dan;
- Pravilna prehrana, ki telesu zagotavlja dovolj hranil zjutraj, pred treningom in dovolj lahke, hitro prebavljive hrane pred spanjem. Zadnji obrok naj bo najkasneje 3 ure pred spanjem. Večerja mora biti sestavljena predvsem iz zelenjave, rib, jajc in mlečnih izdelkov. Zajtrk naj telesu zagotovi zadostno količino beljakovin;
- Pravilno razmerje hranil in kalorij v prehrani z mišično prehrano je ključ do uspešne rasti mišične mase. Torej bi morali ogljikovi hidrati predstavljati do 60% kalorij v celotni prehrani, beljakovine - do 30% kalorij v dnevni prehrani, maščobe - do 10% kalorij v prehrani (zmanjšanje deleža maščob bo povzročilo reorganizacijo telesa in močno zmanjšanje telesne teže).
Dieta za mišično maso: osnova prehrane
Muscle Diet ponuja široko paleto živil. Glavni poudarek diete za mišično maso je na visokokalorični hrani, pa tudi na hrani z veliko beljakovinami. Raznolika hrana, ki jo ponuja dieta za pridobivanje mišične mase, vam omogoča, da ustvarite individualno popolno prehrano:
- Ugoden vir beljakovin so meso (perutnina in pusto rdeče meso), ribe in morski sadeži, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob, jajca, oreški, stročnice;
- Vir ogljikovih hidratov so žita (polnozrnati kruh, ovseni kosmiči, ajda, koruza, riževa kaša, testenine iz trde pšenice). Tudi ogljikovi hidrati so v velikih količinah v zelenjavi, gobah, sadju, zeliščih, oreščkih. Muscle Diet priporoča uživanje sadja in zelenice v omejenih količinah, da se prepreči prebavna preobremenitev. Izključitev je priporočljivo nadomestiti z vitaminsko-mineralnim kompleksom;
- Vir maščob so ribje olje, laneno olje, gorčično olje (predvsem maščobne kisline Omega-3).
Glavne napake pri upoštevanju diete za pridobivanje mišične mase so:
- Prenajedanje - mnogi se vodijo po načelu mišične diete o razmerju prejetih in porabljenih kalorij, zato se mnogi začnejo prenajedati, kar prispeva k hitremu pridobivanju telesne teže in rasti maščobnih celic (adipocitov) in ne mišičnega tkiva;
- Kršitev prehrane - ko večina kalorij prihaja iz večernega obroka;
- Popolna odstranitev maščob iz prehrane bo povzročila kršitev presnove maščob, kar bo ustavilo izgorevanje maščobne plasti nad mišičnim tkivom.
Kako pravilno pridobiti težo in mišično maso?
Čudovit relief mišic je rezultat ne le pravilne prehrane za mišično maso, ampak tudi pravilne telesne aktivnosti, ki je telesni stres za telo, zaradi česar se mišice prilagajajo močnim obremenitvam in s tem rastejo. Ko se sprašujete, kako pravilno pridobiti težo in mišično maso, morate razumeti dva osnovna načela:
- Pravilno upoštevanje mišične diete naj bi privedlo do povečanja telesne teže za 600 g na teden. Če je ta kazalnik nižji, je torej treba v sestavljenem meniju poiskati napake in izračunati njegovo vsebnost kalorij in stroške energije v telesu;
- Posvetujte se z izkušenim trenerjem, da razvijete pravilno obremenitev moči.
Mnogi se pri poskusih pridobivanja telesne mase in mišične mase obrnejo na prehranska dopolnila. Za optimalni učinek pa je treba športno prehrano v določeni fazi skrbno uvesti v prehrano po posvetovanju z inštruktorjem.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
