Kako pospešiti metabolizem
Koncept presnove
Pod presnovo se razume postopek ustvarjanja in uničevanja organskih snovi od trenutka, ko vstopijo v telo in do izpusta v zunanje okolje.
Presnovo praviloma delimo v dve skupini: med katabolizmom se kompleksne organske snovi delijo na enostavnejše, v procesu anabolizma (skupaj s stroški energije) nastajajo sladkorji, beljakovine, lipidi in nukleinske kisline.
Izraz "metabolizem" je danes tesno povezan s pojmi prekomerne ali premajhne teže. Veliko ljudi, ki trpijo zaradi odvečne maščobne mase, skrbi, kako pospešiti metabolizem v telesu.
Za določitev intenzivnosti metabolizma strokovnjaki preizkušajo "bazalni metabolizem" - pokazatelj sposobnosti telesa, da proizvaja energijo. Postopek se izvaja na tešče: v mirovanju se merijo podatki o absorpciji kisika in emisijah ogljikovega dioksida. Primerjava teh dveh vrednosti omogoča določitev, kako v celoti telo zaužije snovi, dobavljene s hrano.
Na hitrost presnove vplivajo tudi ščitnični hormoni, zato pri diagnosticiranju bolezni, povezanih z presnovnimi motnjami, strokovnjaki običajno merijo raven teh hormonov v krvi.
Kako pospešiti metabolizem in shujšati?
Hitrost presnove v telesu pogosto določa dedni dejavnik. Vsaka oseba ima svojo individualno stopnjo izgorevanja kalorij, ki jo označujemo z izrazom RMR (hitrost presnove v mirovanju). Kljub temu "nepravičnemu" dejstvu strokovnjaki pravijo, da obstajajo načini, zaradi katerih metabolizem bolj aktivno deluje. Hitra presnova temelji na treh glavnih dejavnikih:
- Hrana;
- Telesna aktivnost;
- Mišične obremenitve.
Znano je, da človek skoraj vso oskrbo z energijo dobi s hrano. V zvezi s tem je vodilna vloga dana režimu in kakovosti prehrane v presnovnih procesih. Kako pospešiti metabolizem s pravilno prehrano - vprašate?
Najprej pojdite na delne (fazne) obroke 5-6 krat na dan. To priporočilo je povezano s posebnostjo našega telesa: pogosti obroki "zaženejo" metabolizem, saj se približno 10% notranjih virov porabi za prebavo hrane. Močne omejitve hrane (prehrana), nasprotno, negativno vplivajo na hitrost presnove: po prejemu signala o začetku "lakote" telo preide v "ekonomičen način" in začne varčevati z energijo "v rezervi".
Kako naravno povečati presnovo? Moškim ni priporočljivo, da zmanjšajo vnos kalorij pod 1600-2000 kcal na dan, ženskam - da se držijo 1200-1600 kcal / dan.
Živila, ki spodbujajo presnovo
V zvezi s tem bi rad izrazil seznam živil, ki pospešujejo metabolizem. Tej vključujejo:
- Citrusi (limone, mandarine, pomaranče), ki so naravni spodbujevalec presnove;
- Zeleni čaj vsebuje antioksidante. Pijača zmanjša apetit, izboljša prebavo in zniža raven holesterola v krvi;
- Mlečni izdelki. Pomanjkanje kalcija prispeva k proizvodnji posebnega hormona - kalcitriola, ki zavira proces predelave in odstranjevanja maščob iz telesa;
- Mandelj;
- Morski sadeži;
- Kava. Ena skodelica naravne kave pospeši metabolizem za 3-5%;
- Jabolka;
- Špinača;
- Fižol. Ta izdelek za pospeševanje metabolizma je bogat z minerali, ki imajo na inzulin podoben učinek na presnovo;
- Brokoli;
- Pekoča paprika;
- Začimbe za kari;
- Ovseni kosmiči.
Za ljudi, ki iščejo odgovor na vprašanje "kako pospešiti metabolizem" s pomočjo prehrane, so strokovnjaki izrazili tri osnovna načela:
- Jejte majhne obroke vsake 2-2,5 ure;
- Izogibajte se visokokalorični hrani;
- Živila, ki spodbujajo presnovo, bi morala predstavljati vsaj 80% vaše prehrane.
Kako pospešiti metabolizem in shujšati z vadbo
Problem odvečne teže, pa tudi počasnega metabolizma, tradicionalno rešujejo s telesno aktivnostjo. Presnovno učinkovitost lahko zagotovimo s katero koli telesno vadbo (aerobika, tek, hoja), ki se izvaja vsaj 20–30 minut na dan.
Kako pospešiti presnovo pri ženskah? Strokovnjaki so pokazali, da je razgradnja maščobe pri poštenih spolih hitrejša pri vadbah z nizko do zmerno intenzivnostjo. Pri moških se presnovni proces pospeši z zmerno do močno telesno aktivnostjo.
Ne smemo pozabiti, da mišične celice porabijo več kalorij kot maščobne celice. To dejstvo pomeni, da vam trenirane mišice omogočajo, da čez dan "pokurite" več kalorij. Močne obremenitve, namenjene krepitvi mišičnega aparata, prispevajo k njegovi rasti in krepitvi, kar pozitivno vpliva ne le na vzdržljivost telesa, temveč tudi na presnovni proces.
Za tiste, ki se ukvarjajo z vprašanjem, kako pospešiti metabolizem svojega telesa s pomočjo telesne aktivnosti, velja razmisliti o pomembnem dejstvu, da je maščobe mogoče predelati le z zadostno zalogo kisika. Ob pomanjkanju je postopek presnove glukoze enostranski s tvorbo mlečne kisline, katere presežek lahko privede do občutka povečane utrujenosti.
Po mnenju strokovnjakov naj bi sklop telesnega treninga za povečanje metabolizma vključeval:
- Aerobna vadba na svežem zraku;
- Močne vaje za različne mišične skupine.
Kako pospešiti metabolizem: drugi načini
Po mnenju navadnih ljudi in strokovnjakov poleg pravilne prehrane in redne telesne dejavnosti pospeševanje metabolizma spodbujajo še:
- Pijte veliko tekočine. Čista voda pomaga intenzivneje odstranjevati toksine in produkte razgradnje maščobnih celic iz telesa;
- Čiščenje jeter. Popolnoma delujoča jetra proizvajajo encime, ki vam omogočajo razgradnjo zapletenih maščob, ki vstopijo v telo s hrano;
- Sporočilo. Močno delovanje na koži izboljša mikrocirkulacijo krvi v tkivih in prispeva k lokalnemu odstranjevanju odvečne tekočine in toksinov. Podoben učinek ima tudi savna, parna kopel ali vroča kopel;
- Hladen in vroč tuš;
- Sončna svetloba;
- Notranja mirnost. Dokazano je, da stres vpliva na sproščanje maščobnih kislin, ki se s prerazporeditvijo prek krvnega obtoka odlagajo v maščobah;
- Seks.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
