8 Preprostih Načinov Za Boj Proti Nespečnosti

2024 Avtor: Rachel Wainwright | [email protected]. Nazadnje spremenjeno: 2023-12-15 07:41

8 preprostih načinov za boj proti nespečnosti

Po statističnih podatkih približno tretjina vseh odraslih občasno trpi za nespečnostjo (nespečnostjo), pri vsaki deseti pa ima kronično obliko. Nespečnost se pogosto kaže s težavo zaspanja. Posledice takšnih kršitev so lahko precej resne: če se ne morete popolnoma spočiti, se delovna sposobnost zmanjša, zmanjša se aktivnost imunskega sistema, poslabšata se razpoloženje in spomin.

Vir: depositphotos.com

Če se nespečnost razvije kot posledica katere koli bolezni, ima zdravljenje osnovne bolezni glavno vlogo pri njenem odpravljanju. Zdravnik lahko predpiše tudi uspavalne tablete, čeprav ne vedno: v večini primerov oseba, ki ima težave z zaspanjem, ne potrebuje zdravil. V tej situaciji je smiselno, da se poskušamo spopasti z nespečnostjo z uporabo metod, o katerih bomo govorili.

Ciljna mišična napetost

Med spanjem se mišice sprostijo. Po dnevnih aktivnostih pa ni vedno mogoče takoj pripeljati mišic v takšno stanje. Zdi se nenavadno, toda nenadna mišična napetost prispeva k hitri sprostitvi mišic.

Če ne morete spati, poskusite skrčiti in sprostiti, medtem ko ležite. Začeti morate s prsti na nogah, postopoma se premikati na tele, stegna, zadnjico. Nato uporabite roke, ramena in vrat. Ostro menjavanje napetosti in sprostitve vas bo pomirilo in povzročilo zaspanost.

Dihalna tehnika "3 - 7 - 8"

To je ena izmed tehnik joge, ki temelji na oksigenaciji tkiv in pomaga stabilizirati živčni sistem. Obnašati se morate tako:

• počasi vdihujte skozi nos (vdihavanje naj se razteza 3-4 sekunde);
• zadržite dih 7 sekund;
• gladko in počasi izdihnite skozi usta (približno 8 sekund).

Nekaj minut te dihalne vaje običajno pripelje do zaspanja.

Ogrevanje okončin

Pravijo, da mora biti soba, zasnovana za nočni spanec, temna, tiha in topla. Prvi dve trditvi sta povsem resnični, tretja pa ni tako enoznačna. Po najnovejših raziskavah je dober spanec povezan z vdihavanjem hladnega zraka. Zato je priporočljivo, da je spalnica pogosto prezračena ali klimatizirana. Ne pozabite, da mraz ne prispeva k hitremu zaspanju. Še posebej težko je zaspati, ko so okončine hladne. To pomeni, da mora biti spalnica hladna, vendar je treba ogreti roke in noge. Najlažji način je, da pred spanjem oblečete tanke volnene nogavice ali pa si ob nogah postavite grelno blazinico.

Izbira optimalne poze

Vsak položaj telesa med spanjem ima svoje prednosti in slabosti. Na primer, spanje na hrbtu se šteje za koristno za dihala in kardiovaskularni sistem, vendar nevarno, kadar se pojavi smrčanje ali apneja. Spanje na boku je priporočljivo za lajšanje stresa na prsnem in ledvenem delu hrbtenice, čeprav udi lahko otrpnejo. Spanje na trebuhu pomaga pri prebavnih težavah, škoduje pa prekrvavitvi možganov.

Ni optimalne rešitve za vprašanje, v katerem položaju je najbolje zaspati. Jasno je eno: ne silite se, da boste ležali v neprijetnem položaju - nelagodje vam bo preprečilo, da bi zaspali in zmanjšalo kakovost spanja.

Postavitev valja pod kolena

Če se premetavate in ne morete spati, poskusite ležati na boku z valjem ali blazino pod napol upognjenimi koleni (ali pa valj vpnite med kolena). Ta položaj vam bo pomagal sprostiti hrbtne mišice, razbremeniti hrbtenico in pripeljati ledveno hrbtenico v najudobnejši položaj.

Po najnovejših raziskavah je spanje na boku z blazinico pod koleni eno najbolj mirnih in kakovostnih sanj. Nekateri proizvajalci posteljnine so celo začeli izdelovati majhne blazine, posebej zasnovane v ta namen.

Spomini v obratnem vrstnem redu

Med razlogi, ki motijo normalen spanec, eno prvih mest zasedajo tesnoba in vtisi prejšnjega dne. Vznemirjenje lahko zmanjšate na zelo preprost in učinkovit način: "preživite" dogodke pred spanjem v obratnem vrstnem redu. Podrobno in ležerno se morate spomniti, kako ste se umivali, slekli, gledali televizijo, večerjali, vozili domov iz službe itd. Obrnjeno pomikanje dogodkov pomaga umiriti in sprostiti.

Umivanje s hladno vodo

Verjame se, da hladna voda poživlja, vendar to ni vedno tako. Če ne morete spati, morate v dlani vzeti hladno vodo in spustiti obraz vanjo, zadrževati dih. Če boste to storili nekajkrat, se boste počutili dremave.

Učinek zmanjšanja vzburjenja je v tem primeru povezan s tako imenovanim potapljaškim refleksom sesalcev. Je naravni obrambni mehanizem, ki upočasni dihanje in srčni utrip ter zniža krvni tlak, če ga brezglavo potopimo v tekočino.

Vir: depositphotos.com

Uporaba paradoksa spanja

Somnologi paradoks spanja imenujejo povratna reakcija človeških možganov na poskuse vsiljevanja negativnih stališč. Če je težko zaspati, se poskusite prepričati, da je spanje nepotrebno in sploh ni načrtovano. Takšne izjave na utrujenih možganih delujejo kot signal za pomiritev in sprostitev.

Kakovost spanja je v veliki meri odvisna od tega, kako pravilno je izbrano pohištvo in dekor spalnice. Poleg tega, če imate težave z zaspanjem, je vredno ugotoviti, ali se obnašate pravilno v urah pred spanjem. Najpogostejše napake so nevihtni obračuni z najbližjimi, gledanje preveč "temperamentnih" televizijskih oddaj, poslušanje glasne glasbe. Zelo škodljivo je zaspati, ko je vklopljen televizor ali računalniški monitor: ugotovljeno je bilo, da svetloba, ki prihaja z zaslonov, moti proizvodnjo melatonina (hormona spanja).

Običajno oseba zaspi v 3-10 minutah. Če se to ne zgodi, je smiselno uporabiti katero od opisanih metod. Pomembno je razumeti, da vsak od njih deluje individualno in metode, ki bo za vas učinkovita, morda ne boste našli takoj. In ko nespečnost preide v kronično obliko, se je treba posvetovati z zdravnikom, da bi diagnosticirali bolezen, ki je povzročila nelagodje.

YouTube video, povezan s člankom:

Maria Kulkes Medicinska novinarka O avtorju

Izobrazba: Prva moskovska državna medicinska univerza po imenu I. M. Sechenov, specialnost "Splošna medicina".

Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.