6 nevarnih vaj in njihova nadomestitev
Večina sodobnih mestnih prebivalcev vodi sedeči življenjski slog, ki negativno vpliva na njihovo zdravje, razpoloženje in videz. V takšnih razmerah je potrebna redna vadba, kot je zrak. Najbolj priljubljena telesna aktivnost je fitnes. Prikladno je: vaje lahko izvajate tako v telovadnici kot doma, ne trajajo veliko časa, obstaja možnost doziranja obremenitev, odvisno od tega, kako se počutite. Na žalost nekateri priljubljeni elementi fitnes kompleksov niso tako neškodljivi, kot se zdijo: namesto da bi koristili, lahko znatno škodijo zdravju. Naša zgodba govori o vajah, ki jih je bolje zavrniti.
Vir: depositphotos.com
Sukanje
Twisti (enostavni in stranski) so namenjeni krepitvi mišic ramenskega obroča, pa tudi stranskih trebušnih mišic. Po mnenju zdravnikov so prav ti gibi pogost vzrok za bolečine v križu, zgornjem delu hrbta in ramenih.
Dejstvo je, da v trenutku zvijanja glavna obremenitev pade na hrbtenico. V tem primeru je sprednji del vsakega vretenčnega diska močno stisnjen, zadnji del pa raztegnjen. Tovrstne deformacije zlahka poškodujejo vretenca, še posebej, če oseba večino dneva preživi v sedečem položaju.
Uspešna zamenjava bočnih hrušč - vaja "bočna deska":
- lezite na bok s poudarkom na roki, drugo roko pa dvignite navzgor;
- počasi se dvignite, dvignite stegno od opore in držite hrbet raven;
- zadržite ta položaj čim dlje;
- ponovite gibe na drugi strani.
Namesto preprostih zasukov je priporočljivo, da stojite na vseh štirih, hkrati dvignite nogo in nasprotno roko ter jih držite poravnani nekaj sekund. S pomočjo teh vaj lahko črpate mišice zadnjice, stegen, trebuha in ramenskega obroča, ne da bi preobremenili hrbtenico.
Povratne sklece
Sklece obrnjeni navzgor s poudarkom na položenih rokah so nevarne, ker v tem primeru resna obremenitev pade na ramenske in komolčne sklepe, ki so v nenaravnem položaju. Takšna gibanja so polna zvinov, izpahov in celo videza majhnih razpok v kosteh.
Če sklece izvajate v klasičnem položaju (z obrazom navzdol), poskušate obdržati hrbet zravnan in noge pokrčene v kolenih, medtem ko roke upogibate vzporedno s trupom, lahko uporabite enake mišice kot pri povratnih sklecih, vendar bo tveganje za poškodbe minimalno.
Upogibi naprej z utežmi
To je ena najbolj priljubljenih vaj. Menijo, da z nagibanjem naprej in držanjem bučk v rokah oseba trenira mišice hrbta, trebuha in bokov. Na žalost so takšna gibanja izredno nevarna. Vsaka preobremenitev, povezana s pretirano aktivnimi nagibi ali minimalnim presežkom dovoljene teže bremena, povzroči poškodbe hrbtenice in zvine.
Kot nadomestitev je zelo primerna vaja drvar:
- noge postavite v širino ramen;
- med vdihom nežno dvignite kroglico z zdravili na zravnane roke, dokler ni čez desno ramo;
- med izdihom počasi spustite žogo v širokem loku na levo nogo, kolena pa upognite do polovice;
- ponovite gibe v drugo smer (od leve rame do desne noge).
Dviganje dumbbelov "za biceps"
Swighted Biceps Swing je vaja, namenjena profesionalnim športnikom, ki imajo zelo močne hrbtne mišice in želijo v največji možni meri trenirati določeno mišično skupino. Za osebo, ki se ukvarja s fitnesom za izboljšanje postave in splošno dvigovanje tona, je to bolj škodljivo kot koristno.
Veliko varneje in učinkoviteje je izvajati navpično upogibanje in iztegovanje rok z utežmi v obliki elastičnega traku. Če želite to narediti, uporabite kos gumijastega povoja, katerega dolžina je enaka dvema razdaljama od tal do pasu. Sredina traku poteka pod nogami, njegovi konci pa se vzamejo v roke z vzvratnim oprijemom. Nato se roke izmenično upognejo, tako da ena ostane napol pokrčena, druga pa s pestjo doseže ramo. Gumijasti povoj zagotavlja elastični upor za treniranje mišic v rokah in prsnem košu, ne da bi pri tem obremenjeval hrbtenico.
"Francoski" tisk z naramnicami
Dviganje uteži in ovinki za glavo so izredno nevarne vaje, polne poškodb križa, ramenskega obroča in komolcev. Ustrezne mišice lahko trenirate z varnejšimi "diamantnimi" skleci. Izvajajo se v klasični pozi (obrnjeni navzdol) s poudarkom na rokah, vendar tako, da so dlani čim bližje, komolci pa usmerjeni na stranice telesa. Vajo lahko izvajamo z zravnanimi nogami ali upognjenimi koleni, naslonjenimi na tla, odvisno od stopnje tolerance obremenitve.
Vaditelji stegenskih mišic
Stroji za krepitev stegen niso namenjeni začetnikom. Da vaje z njimi ne povzročajo zvin vezi in mišic presredka, se morate temeljito pripraviti. Ne samo neizkušenost vodi do poškodb, ampak tudi poskuša povečati težo uteži, pri čemer ne upošteva bolečine in utrujenosti.
Optimalne vaje za mišice nog so tako imenovani stopničasti koraki. Za te dejavnosti je primeren kateri koli stabilen predmet z ravno površino (škatla, nizek stolček itd.). Premiki so zelo preprosti: po ploščadi morate iti gor in dol, tako da izmenično dvignete desno in levo nogo (ravno ali bočno). Začeti morate z nizkim predmetom, le nekoliko dvignjenim nad tlemi. S postopnim povečevanjem višine ploščadi in tempa korakov lahko ne samo izboljšate stanje mišic spodnjih okončin, temveč tudi izboljšate dihanje, aktivirate delo srca in ožilja ter se znebite odvečnih kilogramov.
Tečaje fitnesa naj bi na začetku nadzoroval izkušen trener. Izbral bo posamezen sklop vaj ob upoštevanju stanja mišic, starosti, teže, prisotnosti kroničnih bolezni. To zmanjšuje tveganja, povezana s povečano telesno aktivnostjo. Poleg tega bo strokovnjak pomagal vzpostaviti režim treninga: ne bo si dal nerazumnih užitkov, prav tako pa ne bo dovolil prenapetosti in doživljanja zdravju nevarnih obremenitev.
YouTube video, povezan s člankom:
Maria Kulkes Medicinska novinarka O avtorju
Izobrazba: Prva moskovska državna medicinska univerza po imenu I. M. Sechenov, specialnost "Splošna medicina".
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
