Vadite v telovadnici
Po sprejetju odločitve, da spremenite svoje življenje na bolje in postavite svojo postavo na idealen standard, običajno vsi pohitejo po članstvo v telovadnici.
Za ustvarjanje sanjskega telesa pa ni pomembno le, da se prijavite v klub, kupite novo trenirko in udobne čevlje, temveč tudi pravilno izberete osnovne vaje v telovadnici, ki bodo trdne temelje za novo lepo telo.
Kako izbrati osnovni sklop vaj v telovadnici
Z vadbo morate začeti šele po jasni opredelitvi sklopa vaj, ki vključuje sklop posebnih vaj, ki so namenjene delu z določenimi mišičnimi skupinami.
Brez takega sistema, ki uravnava obremenitev potrebnih mišic, se lahko zgodi, da je ena mišična skupina pretrenirana, medtem ko druge mišice ne prejemajo zahtevane obremenitve.
Ključ do uspešnega treninga je postavitev jasnega cilja. To je lahko sprememba teže v eno ali drugo smer ali želja po urejanju postave. Precej težko je samostojno izbrati potreben nabor vaj v telovadnici brez izkušenj, zato je bolje, da se zanesete na zaupanja vrednega trenerja, ki vam bo pomagal razumeti zapletenosti in svetoval najprimernejši režim vadbe.
Pri izbiri vaj za trening na simulatorjih niso pomembne samo začetna teža, fizična pripravljenost, ampak tudi spol. Vaje v telovadnici za deklice, namenjene oblikovanju določene mišične skupine, se razlikujejo od treningov za moške. Glavne razlike so intenzivnost, nihanje vadbe in teža.
Pravilna prehrana med vadbo
Poleg pravilno izbranega sklopa vaj v telovadnici ima pomembno vlogo prehrana, ki bo prispevala k hitrejšemu doseganju predvidenega cilja.
Pri hranljivi prehrani je treba najti ravnovesje med bistvenimi sestavinami živil: maščobami, beljakovinami, ogljikovimi hidrati in vlakninami. Če želite shujšati, morate zmanjšati vnos kalorij, za pridobivanje mišične mase pa jo, nasprotno, povečati. Za rast mišične mase so najpomembnejše beljakovine, ki jih moramo telo dovajati v zadostnih količinah.
Osnovne prehranske smernice za učinkovite treninge vključujejo:
- Poraba količine kalorij, potrebnih za rast mišic;
- Skladnost z optimalnim razmerjem hranil, dobavljenih s hrano;
- Izključitev iz prehrane živil, ki vsebujejo velike količine škodljivih maščob in ogljikovih hidratov, nadomestitev z bolj uporabnimi analogi;
- Skladnost s pravilno prehrano, sestavljeno iz delnega vnosa hrane čez dan (optimalno - 5-krat na dan);
- Odprava visokokaloričnih prigrizkov.
Osnovni sklop vaj v telovadnici
Za ogrevanje je priporočljivo 5-10 minut izvajati kardio vadbo, kot je kolo, tekalna steza ali eliptični trenažer. Po ogrevanju lahko začnete vaditi v telovadnici.
Priporočljivo je izvesti 2-3 serije po 10-15 ponovitev vsake vaje:
- Deadlift v močnostnem nosilcu - za spodnji del hrbta;
- Zvijanje nog na simulatorju - za boke;
- Pritisnite na simulator - za ramena;
- Stiskalnica z utežmi, ki leži na vodoravni klopi - za prsni koš;
- Hiperekstenzija - za spodnji del hrbta;
- Vadbeni stroj kodre za biceps - za biceps;
- Sklece na simulatorju - za triceps;
- Hack počepi - za štirikolesnike;
- Nagnjeni škrtanje - za tisk.
Med vajami v telovadnici je priporočljivo ohraniti pavzo 5 sekund, med serijami pa do 30 sekund. Lahko hodite in obnovite dihanje, vendar ne smete dovoliti, da se telo ohladi. Po treningu se ohladite.
Kot pri vseh drugih aktivnostih morate tudi pri odločitvi, da postavo postavite v privlačno obliko, upoštevati pravilnost vaj in upoštevati priporočena prehranska pravila.
Vaje v telovadnici za deklice
Mnoga dekleta se bojijo dela v telovadnici, ker nočejo videti moško.
Vendar pravilno izbrani trening moči pomaga povečati mišično maso z zmanjšanjem rezervne maščobe, katere presežek običajno pokvari žensko postavo. Tudi mišični steznik, ustvarjen s treningom, vam omogoča, da izgledate bolj fit in atletsko.
Pred vadbo v telovadnici za dekleta morate razviti načrt treninga. Za začetnike je bolje nekaj tednov izvajati lahke razvojne vaje za vse mišične skupine, da bi razumeli tehniko izvajanja vaj, kar bo pomagalo preprečiti poškodbe.
Če je cilj obiska telovadnice shujšati, je treba razviti poseben program. Najboljši rezultati so doseženi pri pouku trikrat na teden. Med počitkom imajo mišice čas, da si opomorejo. Če je vaše telo dobro pripravljeno na vadbo, lahko v dneh počitka izvajate aerobno vadbo, da pospešite nastop. Tako boste lahko hitro shujšali in dobili želeno obliko.
Vadite napake v telovadnici za začetnike
Pogosto se zdi izvajanje telovadb v telovadnici za začetnike težavno in postavlja se vprašanje, ali ni bolje, da to storite sami doma. Če je osnovni kompleks razvit, lahko študirate doma, vendar je telovadnica bolj zaželena, saj poleg bolj udobnih pogojev in psihološke podpore, ki jo nudijo somišljeniki, obstaja še vrsta drugih prednosti:
- Dostop do različnih strojev, s katerimi lahko poskušate ciljati na ciljne mišične skupine;
- Podpora trenerja, ki lahko takoj predlaga, kaj je mogoče v kompleksu izboljšati za dosego rezultata;
- Priložnost za izmenjavo izkušenj z drugimi člani kluba.
Pri izvajanju vaj v telovadnici za začetnike se zelo pogosto pojavijo napake v tehniki in dinamiki. Če je v kardio sobi skoraj nemogoče narediti napako, je pri izvajanju vaj za moč zelo pogosto potrebna pomoč trenerja, saj je pomembno, da ne vzamete največje teže, ampak uporabite prave mišične skupine.
Prav tako pogosto pomemben del informacij, prejetih na prvih treningih, hitro pozabimo, zato je še vedno bolje, da začetniki vadijo pod vodstvom izkušenega trenerja, ki lahko pravočasno popravi tehniko vadbe.
Torej, pri izvajanju pritiska na prsni koš, ki krepi prsne mišice, začetniki namesto povezovanja lopatic pogosto širijo lopatice in po rokah iztegnejo ramena s komolci navzdol. Namesto krčenja razteza prsne mišice.
Pri vlečenju z ozkim oprijemom za pas za krepitev mišic hrbta se komolci potegnejo vstran, kar mišice hrbta razteza, namesto da bi jih krčil.
Pri izvajanju vaje v telovadnici - začetniki potegnite na prsni koš s širokim oprijemom, da okrepite mišice hrbta, začetniki držijo palico asimetrično, kar lahko privede do poškodbe hrbtenice.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
