Vaje za boke
Napete mišice zadnjice so bile vedno videti privlačno.
Hkrati je postopek hujšanja precej dolg in problematična področja so vanj vključena že v zadnjem koraku. Učinkovita vaja za boke vam bo pomagala, da boste svoje telo veliko hitreje spravili v formo.
Učinkovite vaje za kolke
Z vseh vidikov bi morali začeti z lažjimi vajami, postopoma povečevati obremenitev. Ko se navadite na vsakodnevne fizične aktivnosti, bo telo samo zahtevalo bolj zapletene gibe in daljši trening. Čeprav se boste pred tem morali nekaj tednov disciplinirati in vaditi skozi "Ne želim".
Kot vsak drug kompleks se tudi vaje v kolku začnejo z ogrevanjem. Po njej se mišice ogrejejo in pripravijo na nadaljnji stres, s čimer se zmanjšajo travme in raztezanje med treningom. Vsako preprosto kardio obremenitev je kot nalašč za ogrevanje - tek, vključno s sprotnim tekom, desetminutna vaja na sobnem kolesu, skakanje po vrvi, počepi, izpadi in celo plezanje po stopnicah.
Prva vaja za zmanjševanje kolka je kot globoka poševnina. Ravne roke iztegnjene vstran ali na pasu. Eno nogo čim bolj pripeljemo za drugo in naredimo polovični počep. Vrnejo se v začetni položaj in vajo ponovijo na drugi nogi.
Druga učinkovita vaja za hujšanje stegen spominja na pol most. Izvaja se iz ležečega položaja, z nogami, upognjenimi v kolenih, rokami za glavo ali vzdolž telesa. Medenica se strga s tal čim višje, nato pa se vrne v prvotni položaj; mišice zadnjice so obremenjene. Zadnjo ponovitev izvedemo v počasnem posnetku, tako da medenico za nekaj sekund pritrdimo v dvignjenem položaju.
Koraki so učinkovita vaja za hujšanje bokov in oblikovanje zadnjice. V idealnem primeru bi jih morali izvesti z namensko platformo za korake, v praksi pa jo je mogoče nadomestiti s svežnjem knjig ali revij ustrezne oblike.
Takšna vaja za zmanjšanje bokov, kot je počep, ne odstopi svojih položajev. Izvajati ga je treba v počasnem tempu, z ravnim hrbtom in brez dvigovanja pete s tal. Po počepih so v pomoč izpadi. Roke položite na pas, naredite korak z eno nogo naprej, upognite njeno koleno pod pravim kotom in se poskušajte dotakniti tal s kolenom druge noge. Vrnejo se v začetni položaj in vajo izvajajo z druge noge.
Takšno vajo za boke kot gugalnice je najbolje izvajati iz položaja kolena in komolca. V tem primeru je pomembno, da je kot upogiba sklepov približno 90 °. Dvigovanje ene in druge noge izmenično, nato jo morate upogniti v kolenu, tako da noga "gleda" v strop. Koristneje je izvajati vajo v počasnem tempu, pritrditi zgornji položaj spodnjih okončin.
Druga učinkovita vaja za kolk so nagnjeni nihaji. Na tleh boste morali ležati z obrazom navzdol (obraz položite na zaprte roke). Obe nogi sta hkrati pokrčeni v kolenu pod pravim kotom, gleženjski sklep je upognjen tudi pod kotom 90 °. V tem položaju boste morali spodnji del telesa odtrgati od tal in ga dvigniti.
Komplet vaj za boke: splošna načela
V začetnih fazah se vaje za boke izvajajo na ta način: ko začutijo mišično utrujenost in občutijo navidezno nemožnost nadaljevanja vaje, se s prizadevanjem volje prisilijo, da naredijo vsaj še en gib. Praviloma na začetku število ponovitev ne presega deset do dvanajst. Vsaka vaja se izvaja v dveh do treh pristopih. Čas za počitek med nizi je dve do tri minute. Priporočljivo je vaditi trikrat na teden. Če res želite, lahko število tedenskih treningov povečate na štiri ali zmanjšate na dva. Vadba enkrat na teden ali vsak dan je nesmiselna.
Vsak trening zaključite z vajami za sprostitev mišic. Če menite, da vam je ta nabor vaj za boke postal preveč enostaven za izvajanje, ga nadomestite s težjim.
Ste našli napako v besedilu? Izberite ga in pritisnite Ctrl + Enter.
